Cuando escuchas a alguien decir que necesitas hacer ejercicio, puede que te sientas abrumado. Una de las estrategias para un estilo de vida saludable en el manejo de la diabetes es participar en actividad física o movimiento corporal. Los Estándares de Atención en Diabetes recomiendan que las personas con diabetes realicen actividad física regularmente, incluyendo 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico, además de participar en actividades de resistencia y flexibilidad de 2 a 3 veces por semana. El movimiento corporal regular puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre (azúcar en sangre) al hacer que las células del cuerpo respondan mejor a la insulina, lo cual es bueno para el manejo de la diabetes y la salud en general. Así como la preparación de comidas puede ayudar a transformar los hábitos alimenticios, añadir pequeñas cantidades de movimiento corporal a tu rutina diaria o semanal puede aumentar tu nivel de actividad de una manera que no tiene por qué ser abrumadora.
A continuación te indicamos cómo comenzar añadiendo más movimiento cada día.
1. Comience poco a poco con un movimiento con propósito
Contratar un entrenador personal no es necesario para que te muevas más cada día. Pero sí empieza con la intención de moverte, ya sea que decidas aparcar más lejos en la consulta del médico o subir por las escaleras en lugar del ascensor. Toma la decisión informada de moverte más.
Los movimientos cortos también cuentan. Puedes realizar breves ráfagas de resistencia haciendo sentadillas con tu peso corporal durante las pausas publicitarias de tu programa de televisión favorito, elevando las pantorrillas mientras te cepillas los dientes o caminando 10 minutos después de comer. Los ejercicios de resistencia son importantes para preservar la musculatura y la fuerza durante el envejecimiento, pero también ofrecen beneficios en cualquier etapa de la vida. Incluir la actividad física en tu rutina de estilo de vida saludable puede ayudar a reducir la hemoglobina A1C, favorecer un control de peso saludable, favorecer la salud conductual, reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca y reducir la pérdida de movilidad en personas con sobrepeso y diabetes.
2. Encuentra actividades agradables
Cuando descubres maneras divertidas de moverte, es más probable que mantengas la constancia en la actividad física regular. Caminar con un amigo en un parque local, nadar en una clase de aquagym, jugar pickleball en un equipo o unirte a una clase de baile son ejemplos de movimiento agradable que puedes hacer con otros. Combinar dos actividades a la vez, como llamar a un amigo mientras caminas o caminar en la cinta de correr mientras escuchas tu podcast favorito, también puede hacer que el movimiento sea más factible.
3. Establezca objetivos INTELIGENTES
Una vez que hayas encontrado maneras de moverte más, puede ser útil crear una meta SMART (inteligente, medible, alcanzable, realista y oportuna) para ayudarte a mantenerte activo. Un ejemplo podría ser: "Tomaré una clase de natación en el centro comunitario local dos veces por semana durante el próximo mes" o "Saldré a caminar al aire libre durante mi hora de almuerzo todos los días durante 15 minutos". Escribe tus metas y compártelas con un amigo o familiar para que te ayuden a cumplirlas.
4. Seguimiento
Aprovecha el poder de la tecnología descargando aplicaciones que te recuerden estirarte, registrar 10,000 pasos al día o tomar descansos de pie a lo largo del día. La ADA recomienda ponerse de pie y mover el cuerpo al menos cada 30 minutos en lugar de sentarse o acostarse durante las horas de vigilia. Las aplicaciones pueden ayudarte a mantenerte en forma, registrar tu progreso y hacer que el movimiento sea más atractivo mediante incentivos y un poco de competencia sana.
Incorporar más movimiento a tu día es una forma eficaz de controlar la diabetes. Puedes empezar poco a poco y aumentar gradualmente la actividad física que se adapte a tu horario y estilo de vida, a la vez que mejoras tu control de peso y tu diabetes. ¡Recuerda mantenerte hidratado mientras te mueves!
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