Rollitos de lenguado y verduras con cobertura de nueces y perejil

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flounder and vegetable rolls

Cómo hacer Rollitos de lenguado y verduras con cobertura de nueces y perejil

El lenguado es un pescado blanco de sabor suave y ligeramente dulce. Si bien es bajo en grasa, contiene grasas omega 3 cardiosaludables y es una buena fuente de proteínas. Combinado con verduras y una cobertura de nueces picadas, es una cena baja en carbohidratos deliciosa y saludable.

15 prep time
20 cook time
4porciones
2 fish roll ups + 1 cup vegetables
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Instrucciones paso a paso:

  1. Precaliente el horno a 350 grados F. Rocíe una fuente para hornear con aceite en aerosol antiadherente.

  2. Seque los filetes de pescado con una toalla de papel y colóquelos sobre una superficie plana.

  3. Espolvorear cada filete con pimienta negra.

  4. Enrolle cada filete alrededor de los palitos de zanahoria y apio y colóquelos con la costura hacia abajo en una fuente para hornear.

  5. Coloque las nueces, el perejil, el jugo de limón, la ralladura de limón, el pan rallado, 1 cucharadita de aceite de oliva y 1 diente de ajo en un procesador de alimentos pequeño. Triture hasta obtener una textura desmenuzada.

  6. Unta 1 cucharadita de la mezcla de nueces y perejil sobre cada rollo de pescado.

  7. Colóquelo en el medio del horno y hornéelo durante 15 a 20 minutos, hasta que el pescado esté desmenuzado y las verduras estén tiernas.

  8. Colóquelo en el medio del horno y hornéelo durante 15 a 20 minutos, hasta que el pescado esté desmenuzado y las verduras estén tiernas.

  9. Mientras se hornea el pescado, pique los dos dientes de ajo restantes. Añada una cucharadita de aceite de oliva a una sartén grande y caliéntela a fuego medio. Añada el ajo y sofríalo de 30 segundos a un minuto, hasta que desprenda un aroma fragante. Añada las espinacas picadas y cocínelas hasta que se ablanden.

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Información Nutricional

4 Porciones

  • Tamaño de la porción
    2 fish roll ups + 1 cup vegetables
  • Cantidad por porcion Calorías 170
  • % Daily value*
  • Grasa Total 9g 12%
    • Grasa Saturada 1g 5%
    • Grasas Trans 0g
  • Cholesterol 45mg 15%
  • Sodium 370mg 16%
  • Carbohidratos Totales 7g 3%
    • Dietary Fiber 3g 11%
    • Total Sugars 2g
    • Added Sugars 0g 0%
  • Proteína 16g
  • Potasio 530mg 11%
Ingredientes
filetes de pescado (unos 8 filetes finos)
1 pound
pimienta negra
1/4 tsp
espárragos (cortado en trozos de 2 a 3 pulgadas)
16 bunch
zanahorias (Cortar en palitos finos, de aproximadamente 2 a 3 pulgadas de largo.)
2 med
nueces
1/4 cup
perejil de hoja plana (fresco)
1/4 cup
jugo de limon
1 tsp
limón rallado
1 tsp
migas de pan Panko
1 tbsp
Aceite de oliva virgen extra (dividido)
2 tsp
ajo (dividido)
3 clove
espinacas tiernas (picado)
4 cup

Reseñas y Calificaciones

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