Cuando te dicen que debes aumentar tu actividad física para controlar la diabetes u obtener otros beneficios para la salud, puede ser difícil saber por dónde empezar. La Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda que las personas con diabetes realicen 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico y de dos a tres actividades de entrenamiento de fuerza (resistencia) y flexibilidad por semana.
Mantenerse activo ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre (azúcar en la sangre) al aumentar la sensibilidad de las células del cuerpo a la insulina, lo que facilita el control de la diabetes. Al igual que preparar las comidas con antelación puede ayudar a cambiar los hábitos alimenticios, incorporar pequeñas cantidades de actividad física a la rutina diaria o semanal puede aumentar el nivel de actividad de forma natural y divertida.
Consejos para mantenerse activo
Aquí te mostramos cómo añadir más actividad a tu día.
1. Empieza poco a poco.
No necesitas contratar a un entrenador personal para hacer ejercicio; todo comienza con la decisión de ser más activo. Ya sea que aparques más lejos en una tienda o uses las escaleras en lugar del ascensor, las pequeñas decisiones que aumentan tu actividad física durante el día marcan la diferencia.
Los breves periodos de actividad también cuentan. Puedes realizar breves ejercicios de resistencia haciendo sentadillas durante las pausas publicitarias mientras ves la televisión, elevando las pantorrillas (ponte de puntillas y luego baja) mientras te cepillas los dientes, o bien, dando un paseo de 10 minutos después de las comidas.
2. Busca actividades que disfrutes.
Cuando te diviertes mientras te mueves, es más probable que incorpores esas actividades a tu rutina diaria. Caminar con un amigo en un parque, tomar una clase de aquagym, jugar pickleball o ir a una clase de baile son ejemplos de maneras de mantenerse activo que puedes hacer con otras personas. Hacer algo que disfrutes mientras te mantienes activo, como llamar a un amigo mientras caminas o caminar escuchando tu podcast favorito, también puede hacer que la actividad física sea algo que esperes con ilusión.
3. Establece objetivos SMART.
Una vez que sepas cómo aumentar tu actividad física, puedes establecer una meta SMART (inteligente, medible, alcanzable, realista y con plazos definidos) que te ayude a mantenerte activo. Por ejemplo: «Asistiré a clases de natación en el centro comunitario local dos veces por semana durante el próximo mes» o «Saldré a caminar durante 15 minutos al día durante mi hora de almuerzo».
Lleva un registro de tus objetivos y compártelos con un amigo o familiar para que puedan ayudarte a alcanzarlos.
4. Utiliza la tecnología.
Puedes usar un podómetro o una aplicación para registrar tus pasos. También existen aplicaciones que te recuerdan estirarte o tomar descansos para levantarte o moverte a lo largo del día. La ADA recomienda interrumpir los periodos prolongados de estar sentado o acostado levantándose y moviéndose al menos cada 30 minutos. Las aplicaciones pueden ayudarte a mantenerte motivado, llevar un registro de tu progreso y hacer que el movimiento sea más atractivo mediante incentivos y una sana competencia.
Beneficios del movimiento
Incluir la actividad física como parte de tu rutina de estilo de vida saludable ayuda a:
- Disminuir el nivel de A1C
- Apoyar un control de peso saludable
- Apoyar los beneficios de salud conductual
- Menor riesgo de insuficiencia cardíaca
- Reducir la disminución de la movilidad en personas con sobrepeso y diagnosticadas con diabetes.
- Controlar la diabetes
- Mantener la musculatura y la fuerza
Cuando encuentras formas de mantenerte activo que disfrutas y que se adaptan a tu día a día, también te resulta más fácil mantenerte activo.
¡Recuerda mantenerte hidratado mientras te pones en movimiento!
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