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Farrotto con verduras asadas y tilapia
20 min tiempo de preparación
47 min tiempo de cocción
4porciones
Photo by
Peter Papoulakos
Cómo hacer Farrotto con verduras asadas y tilapia
El farrotto es una variante del risotto. ¡Solo que se prepara con farro integral en lugar de arroz blanco!
20 min tiempo de preparación
47 min tiempo de cocción
4porciones
1 ¼ tazas de farrotto + 1 filete de tilapia
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Instrucciones paso a paso:
-
Precalienta el horno a 190 grados Celsius. Rocía una bandeja grande para hornear con aceite en aerosol. Reserva.
-
En un bol grande, mezcla los espárragos, la berenjena, los champiñones, el tomillo, el ajo, la sal (opcional), la pimienta y todo el aceite de oliva excepto 1 cucharadita. Vierte la mezcla en una sola capa sobre la bandeja para hornear. Hornea durante 40 minutos, removiendo de vez en cuando.
-
Mientras se asan las verduras, calienta el caldo de pollo en una cacerola a fuego lento. Luego, reduce el fuego para mantenerlo caliente.
-
Añade 1 cucharadita de aceite de oliva a otra cacerola a fuego medio. Agrega el farro y sofríe durante 2-3 minutos hasta que se tueste.
-
Agrega media taza de caldo caliente al farro y revuelve constantemente hasta que se absorba el líquido. Repite este proceso hasta que solo quede media taza de caldo. Incorpora la última media taza de caldo y todo el queso parmesano excepto una cucharada.
-
Cuando las verduras lleven 40 minutos asadas, cambie el horno a la función de gratinar, añada los filetes de tilapia encima de las verduras y espolvoree cada filete con el queso parmesano restante.
-
Asa el pescado sobre las verduras durante 6-7 minutos, asegurándote de que el queso no se queme y de que el pescado esté bien cocido.
-
Retire el pescado de las verduras y resérvelo. Incorpore las verduras asadas al farrotto y sirva el pescado encima.
Información Nutricional
4 Porciones
-
Tamaño de la porción
1 ¼ tazas de farrotto + 1 filete de tilapia
- Cantidad por porcion Calorías 420
- % Valor diario*
-
Grasa Total
9g
12%
- Grasa Saturada 2g 10%
- Grasas Trans 0g
- Colesterol 60mg 20%
- Sodio 320mg 14%
-
Carbohidratos Totales
56g
20%
- Fibra dietética 9g 32%
- Azúcares totales 7g
- Azúcares añadidos 1g 2%
- Proteína 37g
- Potasio 1180mg 25%
Ingredientes
rociador para cocinar antiadherente
1 spray, 0.25g
espárragos (recortado y cortado en trozos de 2,5 cm (1 pulgada))
8 oz
berenjena (cubicado)
1 small
champiñones blancos (botón) (rebanado)
8 oz
tomillo fresco (Se quitan las hojas y se desechan los tallos.)
5 ramita
ajo (picado)
2 clove
pimienta negra
1/4 tsp
aceite de oliva (uso dividido, reservar 1 cucharadita.)
1 tbsp
caldo de pollo bajo en sodio (sin grasa)
4 taza
farro de cocina rapida
1 1/2 taza
queso parmesano (Uso dividido, reservar 1 cucharada.)
1/4 taza
tilapia (4 onzas cada una)
4 whole
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