Los dietistas registrados sugieren incluir más fuentes de proteínas de origen vegetal en su dieta. Las investigaciones han relacionado el consumo de menos carne con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardíacas e incluso ciertos tipos de cáncer. Además, es una opción más sostenible para el medio ambiente.
¿Buscas comer más alimentos de origen vegetal y reducir la cantidad de carne roja en tu dieta? Las investigaciones siguen demostrando que quienes consumen carne roja o procesada con regularidad tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2. Además, la carne roja puede ser cara en el supermercado.
Reducir el consumo de carne roja tiene muchos beneficios, como proteger el corazón y la salud general, y reducir el gasto. Sigue leyendo para descubrir cómo puedes dejar de lado la carne roja y dar protagonismo a las plantas.
Cómo reducir el consumo de carne roja
En lugar de dejar la carne roja de golpe, ¿qué tal empezar poco a poco? Hay algunas estrategias que puedes adoptar, como:
- Limite sus comidas con carne roja a dos o tres veces por semana.
- Cambie a porciones pequeñas (2 a 4 onzas) de cortes magros, como solomillo y flanco.
- Revisa tu enfoque en la inclusión de carne en tus comidas. En lugar de centrar la cena en un plato de costillas de res a la parrilla o un bistec, usa la carne como condimento en otros platos con un mayor componente vegetal. Seguir las pautas del Plato para la Diabetes también puede ayudarte a reducir la cantidad, ya que solo requiere que una cuarta parte de tu comida incluya proteína magra.
Cómo preparar comidas con más ingredientes vegetales
A continuación se presentan algunas formas de reinventar platos que se centran en ingredientes distintos a la carne roja:
- Reduzca la cantidad de carne roja que indica una receta. Las sopas, guisos, ensaladas, salteados y guisos pueden ser flexibles con la cantidad de carne. Use la mitad de la cantidad recomendada y compense el resto con tofu, carnes vegetales, legumbres, cereales integrales o verduras más sustanciosas como los champiñones.
- Sustituye la carne roja por pavo o pollo. ¿Te encanta el pastel de carne o el chili ? Usa pavo o pollo molido magro y añade champiñones picados para realzar la textura de la carne. Para guisos o sopas que requieren carne roja, añade trozos de ave picados. O prueba una receta de Sloppy Joe a base de plantas .
- Coma frijoles en lugar de carne roja. Son ricos en fibra, una buena fuente de proteínas y pueden aportar ese toque sustancioso que tanto nos gusta al chili o a los guisos. Muchos platos con frijoles son deliciosos como plato principal con verduras.
- Come cereales ricos en proteínas como la quinoa, el teff, el arroz salvaje y el trigo sarraceno. Pueden ser la base de un plato de cereales al que puedes añadir sobras, mariscos o verduras asadas con una deliciosa salsa.
- Dale una oportunidad al tofu . Su sabor neutro le permite absorber cualquier especia, hierba o salsa con la que lo cocines. El tofu viene en varios grados de firmeza, desde tan suave que puede sustituir a los lácteos en una mousse hasta extra firme , listo para asar, freír al aire o a la parrilla. Añádelo en trozos pequeños a sopas o guisos.
- Pruebe “carnes” vegetales derivadas de la raíz de hongos como plato principal o agregue esta proteína vegetal a salteados, tazones de granos o guisos.
- Añade champiñones a tus platos. Las rodajas gruesas de setas shiitake tienen una textura carnosa y un sabor umami, similar al de la carne. Son perfectas para salteados, sopas, tazones y guisos.
- Inspírate con otras recetas a base de plantas . Busca libros de cocina que reorienten las recetas para que sean sin carne o vegetarianas.
¿Listo para empezar tu aventura culinaria a base de plantas? No olvides consultar todas las recetas en Diabetes Food Hub y crear una cuenta para guardar recetas a base de plantas y probarlas más tarde. ¡Incluso puedes crear e imprimir una lista de la compra para llevarla al supermercado!
