Comer más verduras tiene muchos beneficios para la salud de las personas con diabetes, ¡y no hay mejor manera de comer más verduras que con una ensalada verde limpia! Las ensaladas pueden ser un excelente acompañamiento o entrante para una comida, pero con los componentes adecuados también pueden ocupar un lugar central y ser por sí solas una comida apta para personas con diabetes. ¡Siga leyendo para aprender cómo preparar la ensalada perfecta para agregar a su plan de alimentación!
Verdes: Cada ensalada comienza con una base de verduras de hojas verdes, ¡pero existen muchas opciones! Las lechugas de color verde claro como la romana o la iceberg tienen el sabor más suave. Las verduras más oscuras, como las espinacas y la col rizada, son más ricas en nutrientes y tienen un sabor más fuerte (a veces amargo).
Las verduras de “primavera” o “bebés” son verduras más oscuras que se recogen cuando la planta es joven, por lo que tienen un sabor más suave. Intente agregar repollo o zanahoria rallado a sus verduras para darle un toque crujiente, o rúcula para darle un sabor picante.
Verduras: Zanahorias, apio, pepino, pimiento morrón, brócoli, tomates, cebolla, champiñones, etc., etc. Casi cualquier verdura se puede añadir a una ensalada. ¡Experimenta con lo que tengas en tu refrigerador!
Fruta: La fruta fresca añade una gran explosión de dulzura a cualquier ensalada. Pruebe manzanas o peras picadas para obtener algo suave y crujiente. Las bayas frescas, las rodajas de naranja o pomelo, la piña, los melocotones o las uvas también son excelentes adiciones.
Proteína: Agregar proteínas puede convertir una ensalada en una comida satisfactoria. El pollo, el bistec o el pescado cocidos son excelentes complementos. Para una ensalada sin carne, agregue huevo duro o frijoles como garbanzos, lentejas o frijoles cannellini.
Granos: Agregar granos puede darle a su ensalada un impulso adicional de proteínas y fibra, y agregar una textura masticable para equilibrar el crujido de las verduras frescas. Pruebe algo un poco diferente como quinua, cebada, trigo sarraceno, farro o bayas de trigo.
Potenciadores de sabor: Sólo un poco de estos pueden ser de gran ayuda para agregar textura o sabor a su ensalada:
¡Puedes preparar todos estos ingredientes con anticipación y construir una "barra de ensaladas casera" en tu propio refrigerador! Esto es perfecto para preparar comidas y hace que agregar más verduras a su plan de alimentación sea rápido y fácil.
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La mayoría de las personas recurren a la botella cuando se trata de aderezar sus ensaladas, pero el aderezo para ensaladas es increíblemente fácil de preparar en casa.
Los aderezos embotellados pueden tener un contenido sorprendentemente alto de azúcar y sodio, así como de otros rellenos y conservantes. Cuando haces el tuyo propio, puedes controlar lo que entra (¡y lo que sale!).
Una vinagreta básica consta de 3 partes de aceite, 1 parte de vinagre y una pizca de sal y pimienta. Si le gusta un aderezo más picante o desea reducir el consumo de grasa, pruebe con 2 partes de aceite por 1 parte de vinagre.
Licue el aderezo para ensaladas batiendo los ingredientes en un tazón, agitándolos en un frasco con tapa hermética o licuándolos en una licuadora o procesador de alimentos.
A continuación se ofrecen algunas ideas para experimentar con el aderezo para ensaladas:
Petróleo: El aceite de oliva es el estándar de oro, pero otros aceites como el de canola, girasol o maíz funcionan igual de bien para obtener un sabor más suave. Los aceites de nueces como el de almendras, nueces o nueces agregan una agradable esencia de nuez.
Vinagre: Cualquier vinagre puede funcionar aquí (balsámico, vino tinto, sidra de manzana o arroz) o puedes probar con otro ácido como el limón u otro jugo de cítricos. Pruebe las bayas en puré para obtener algo más dulce.
Otras adiciones:
Aderezo de lima, cilantro y ajo
Aderezo para ensalada de aguacate y lima
Vinagreta De Soja Y Sésamo
vinagreta de frambuesa
