¡A todos les gusta obtener más por menos! ¿Qué tal obtener más comidas con menos recetas? Con un poco de planificación y preparación estratégica de las comidas, puede crear comidas para varios días con solo unas pocas recetas y un viaje al supermercado. Incluso puede preparar todas las recetas a la vez y guardar las comidas en recipientes individuales en el refrigerador para llevarlas durante toda la semana.
¡A todos nos gusta comer más por menos! ¿Qué te parecería preparar más comidas con menos preparación diaria? Con un poco de planificación y preparación, puedes preparar comidas para varios días con una sola ida al supermercado.
¡El Centro de Alimentos para la Diabetes puede ser una excelente herramienta para preparar comidas! Aprende a usar nuestras recetas, planificador de comidas y generador de listas de la compra para facilitar la planificación, la compra y la preparación de comidas saludables. ¡Y consulta este artículo para obtener consejos sobre cómo preparar la ensalada perfecta !
1. Lave las hojas verdes. En el caso de lechugas como la iceberg o la romana, retire las hojas exteriores dañadas o marchitas, retire el corazón y pique el resto. Enjuague la lechuga picada y las hojas sueltas en un colador o recipiente con agua. Escurra y seque las hojas lo mejor posible antes de guardarlas, utilizando una centrifugadora o secando con papel absorbente. Guarde las hojas en un recipiente o bolsa grande. Para mantenerlas crujientes, agregue papel absorbente húmedo al recipiente y vuelva a humedecerlo según sea necesario durante la semana.
2. Lave las frutas y verduras frescas. Lave bien las frutas y verduras con agua fría corriente y elimine las zonas dañadas. Seque las frutas y verduras con papel absorbente para prevenir la proliferación de bacterias. A continuación, prepare las frutas y verduras para la ensalada cortándolas en trozos pequeños.
3. Prepara tus proteínas. Elige proteínas magras como pollo, pescado, huevos o proteínas vegetales como tofu o tempeh. Hornea o asa la proteína magra que prefieras y luego córtala en rodajas o cubos. Si usas pescado, puedes usar pescado enlatado u hornear los filetes (pueden ser frescos o congelados). Deja los filetes enteros o desmenúzalos con un tenedor y guárdalos. En el caso de los huevos duros, es mejor dejarlos enteros (con o sin cáscara) y cortarlos en rodajas o picarlos justo antes de añadirlos a la ensalada. El queso bajo en grasa también es una proteína que se puede añadir a las ensaladas, ya sea rallado o cortado en cubos pequeños.
4. Cocina tus granos. Si te gusta la quinoa, el arroz salvaje, el arroz integral u otros granos en tu ensalada, ¡cocínalos con antelación! Puedes guardarlos en un recipiente en el refrigerador y añadir el grano cocido frío a tu ensalada como fuente de carbohidratos de calidad. O caliéntalos en el microondas para darle un toque cálido a una ensalada fría.
5. Prepara tus ingredientes . Las hierbas frescas o los frutos secos pueden ser ingredientes bajos en carbohidratos para tu ensalada. Lava y pica las hierbas, pica los frutos secos si lo deseas y guárdalos en un recipiente pequeño para que estén listos para añadirlos a tu ensalada.
6. Divide el aderezo en porciones. ¡ Prueba un par de tipos diferentes para darle un toque diferente! Divide el aderezo en porciones pequeñas que puedas añadir a la ensalada justo antes de comerla. Recuerda que los aderezos se componen principalmente de grasa, por lo que pueden añadir muchas calorías a una ensalada.
7. Guarda todos los ingredientes de tu ensalada en recipientes o bolsas resellables separados. Algunos alimentos, como los frutos secos y la fruta deshidratada, no necesitan refrigerarse.
8. Prepara tu ensalada. Puedes prepararla la noche anterior o por la mañana. Para una ensalada completa, empieza con uno o dos puñados de verduras de hoja verde. Agrega de 1/2 a 1 taza de verduras picadas, aproximadamente 85 g de proteína (aproximadamente el tamaño de la palma de la mano), de 1/4 a 1/2 taza de cereales integrales y, si lo deseas, añade hierbas frescas o frutos secos. Puedes poner todo en un tazón grande con el aderezo aparte o preparar una ensalada en frasco de vidrio.
Para una ensalada en frasco de conserva, hazlo todo a la inversa: empieza con el aderezo en la base, luego añade los ingredientes y termina con las verduras. Cuando estés listo para comer, vacía el frasco en un tazón. ¡Las verduras estarán en la base y el aderezo arriba!
¡Pruebe estas recetas de ensaladas inspiradas en chefs, seleccionadas por el equipo de Nutrición y Bienestar de la Asociación Estadounidense de Diabetes!
