Desde la avalancha de caramelos de tamaño divertido en Halloween hasta los corazones de caramelo del Día de San Valentín, y todas las fiestas navideñas intermedias, el invierno puede ser un campo minado de tentaciones alimentarias. Si recientemente le diagnosticaron diabetes, es posible que se sienta abrumado, ansioso e inseguro sobre cómo controlar su diabetes durante las vacaciones. Para brindar un poco de orientación, hemos pedido a expertos en diabetes y nutrición que compartan sus mejores consejos para mantenerse encaminados en esta temporada navideña sin sacrificar la alegría navideña.
Desde los dulces de Halloween hasta las delicias de San Valentín y las comidas festivas, las fiestas a lo largo del año pueden parecer solo dedicadas a comidas especiales. Si vives con diabetes, tomar decisiones sobre qué comer mientras controlas tu nivel de glucosa en sangre puede resultar abrumador. Estos consejos pueden ayudarte a disfrutar de las fiestas mientras sigues tu plan de alimentación y cuidas tu salud.
Comience con el Plato de la Diabetes
Las comidas festivas suelen incluir muchas opciones, lo que puede dificultar el control de las porciones. Tu plato de 23 cm puede guiarte:
- Llene la mitad de su plato con verduras sin almidón, como espinacas, zanahorias, coles de Bruselas o brócoli.
- Llene una cuarta parte con proteínas magras como pavo, pollo o pescado.
- Utilice el último cuarto para carbohidratos de calidad, como maíz, calabaza de invierno, puré de papas, frutas, pan o pasta integral, o leche o yogur bajos en grasa.
Este enfoque te ayuda a disfrutar de tus comidas navideñas favoritas sin sentir que debes saltártelas. Si planeas incluir dulces o postres:
- Consulta la etiqueta de información nutricional, si está disponible, para conocer el tamaño de la porción y la cantidad total de carbohidratos. Incorpora los carbohidratos que consumes a tu plan de alimentación.
- Acompañe su postre o golosina con proteínas magras o grasas saludables. Consumir alimentos ricos en grasas y proteínas antes de consumir carbohidratos también puede ayudar a disminuir el efecto sobre la glucosa en sangre.
Beber con responsabilidad
- Si decide beber alcohol durante las fiestas, hable con su equipo de atención médica sobre cómo hacerlo de forma segura. El alcohol puede aumentar el riesgo de hipoglucemia y añade calorías y carbohidratos adicionales. Disfrutar de una bebida de vez en cuando es una decisión personal; solo asegúrese de comprender cómo puede afectarle. Las mujeres deben limitar el consumo de alcohol a una bebida al día y los hombres a dos.
Esté preparado y planifique para los desafíos
Planificar con anticipación puede hacer que los eventos festivos sean menos estresantes y ayudarle a mantenerse encaminado.
- Si es posible, mire el menú con antelación y decida qué comerá.
- Si no está seguro de si habrá opciones aptas para diabéticos, lleve algo que funcione para usted, como un refrigerio con alto contenido de fibra o un plato de verduras sin almidón.
- Consulta con el anfitrión antes de traer comida para compartir. Quizás descubras que otros también agradecen tener opciones más saludables.
Un poco de preparación puede ayudarle a disfrutar del evento y apoyar sus objetivos de salud.
Desayunar
Saltarse el desayuno para "guardar espacio" para una comida copiosa más tarde puede ser contraproducente. Puede aumentar tu hambre y hacerte más propenso a comer en exceso. Consumir más carbohidratos de una vez también puede provocar picos de glucosa en sangre. Un desayuno equilibrado te da energía para todo el día gracias a sus nutrientes.
Manténgase físicamente activo
Una caminata corta después de comer puede ayudar con la digestión y el control de la glucosa en sangre. Invita a familiares o amigos a divertirse, como una caminata, jugar al frisbee, al fútbol o una simple búsqueda del tesoro. Hacer actividad física es bueno para todos y puede convertirse en una nueva tradición navideña.
Aprenda cómo evolucionan sus niveles de glucosa en sangre
Parte del control de la diabetes consiste en aprender cómo responde el cuerpo a la alimentación, la actividad física, el estrés y los medicamentos. Monitorear la glucemia y estar al tanto de la medicación les proporciona a usted y a su equipo de atención médica la información necesaria para ajustar su plan de atención cuando sea necesario. Obtenga más información en diabetes.org/FoodMonitoring .
Obtenga más consejos
Para obtener más consejos sobre cómo mantenerse saludable durante las vacaciones, consulte el blog de alimentación saludable en Diabetes Food Hub.
