El método del plato para diabéticos es la forma más sencilla de preparar comidas sanas que ayuden a controlar el azúcar en sangre. Con este método, puede crear platos perfectamente porcionados con un equilibrio saludable de verduras, proteínas y carbohidratos, sin necesidad de contar, calcular, pesar ni medir. ¡Todo lo que usted necesita es un plato!
Para empezar, necesita un plato que no sea demasiado grande. El tamaño de nuestro plato suele determinar el tamaño de nuestras porciones, por lo que es conveniente empezar con un plato de tamaño razonable: recomendamos que tenga unas 9 pulgadas de diámetro.
Si sus platos son más grandes, utilice un plato de ensalada o de postre más pequeño para sus comidas. O, si sus platos tienen un reborde o una ilustración en el borde, utilícelo como límite para rellenar el plato.
Ahora que ya tiene el plato adecuado, ¡es hora de llenarlo! Imagine dos líneas trazadas sobre su plato dividiéndolo en tres secciones:
1. Llene la mitad de su plato con vegetales sin almidón.
Las verduras sin almidón tienen menos carbohidratos, por lo que no elevan mucho el azúcar en sangre. También tienen un alto contenido en vitaminas, minerales y fibra, lo que las convierte en parte importante de una dieta sana. Llenar la mitad del plato con verduras sin almidón significa que obtendrá muchas raciones de estos superalimentos.
Ejemplos de verduras sin almidón:
- Espárragos
- Brócoli o Coliflor
- Coles de Bruselas
- Repollo (verde, roja, napa, bok choy, chino)
- Zanahorias
- Apio
- Pepino
- Berenjena
- Verduras de hoja verde como col rizada, col verde, hojas de mostaza o acelgas suizas
- Champiñones
- Quimbombó
- Frijoles verdes, vainas de guisantes, guisantes y guisantes dulces
- Pimientos como morrones y pimientos picantes
- Ensaladas verdes como lechuga, espinacas, rúcula, escarola y otras mezclas para ensaladas
- Calabazas como calabacín, calabaza amarilla, chayote, calabaza espagueti
- Tomates
2. Llene una cuarta parte de su plato con alimentos proteicos magros
Los alimentos ricos en proteínas como el pescado, el pollo, la carne de res magra, los productos de soya y el queso se consideran “alimentos proteicos”.
Los alimentos proteicos (especialmente los de origen animal) suelen contener grasas saturadas, que pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Las proteínas magras tienen menos grasas y grasas saturadas, lo que las convierte en una opción más saludable.
Tenga en cuenta que algunos alimentos proteicos de origen vegetal (como las alubias y las legumbres) también tienen un alto contenido en carbohidratos.
Algunos ejemplos de alimentos proteicos magros son:
- Pollo, pavo y huevos
- Pescados como salmón, bacalao, atún, tilapia o pez espada
- Mariscos como camarones, vieiras, almejas, mejillones o langosta
- Carne de res magra cortes como paleta, pierna, aguayón, falda o solomillo
- Carne magra de cerdo cortes como chuleta de lomo central o solomillo
- Embutidos magros
- Queso y cottage
Fuentes vegetales de proteínas:
3. Llene una cuarta parte de su plato con alimentos ricos en carbohidratos
Los alimentos más ricos en carbohidratos son los cereales, las verduras feculentas, las alubias y legumbres, la fruta, el yogur y la leche. Estos alimentos son los que más influyen en el azúcar en sangre.
Limitar la porción de alimentos ricos en carbohidratos a una cuarta parte del plato puede ayudar a evitar que el azúcar en sangre suba demasiado después de las comidas.
Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos:
- Cereales integrales como arroz integral, bulgur, avena, polenta, palomitas de maíz, quínoa y productos integrales (pan pasta, tortillas)
- Verduras con almidón como calabaza bellota, calabaza butternut, guisantes verdes, pastinacas, plátano, papa, calabaza y boniato o camote
- Frijoles y legumbres como frijol negro, rojo, pinto y garbanzos
- Frutas deshidratadas y frutos secos
- Productos lácteos como la leche, yogur y sustitutos de la leche (por ejemplo, leche de soja)
4. Elija agua o una bebida baja en calorías
El agua es la mejor opción porque no contiene calorías ni carbohidratos y no afecta al azúcar en sangre. Otras opciones de bebidas sin o con pocas calorías son:
- Té sin azúcar (caliente o helado)
- Café sin azúcar (caliente o helado)
- Agua con gas/club soda
- Agua saborizada o agua con gas sin azúcar añadido
- Refrescos dietéticos u otras bebidas dietéticas
¿Y los alimentos combinados?
Nuestras comidas no siempre encajan perfectamente en las secciones del plato. Muchos platos combinan los distintos tipos de alimentos, como sopas, guisos, sándwiches, pizza, pasta, etc.
Puede seguir utilizando el método del plato cuando prepare y porcione alimentos combinados. Sólo tiene que identificar los distintos alimentos del plato y pensar dónde encajarían en él.
Por ejemplo, en una porción de pizza, la masa sería el alimento rico en hidratos de carbono, el queso y la carne serían los alimentos ricos en proteínas, y la salsa de tomate y las verduras serían las verduras sin almidón.
Intente preparar platos combinados con las mismas proporciones que el plato. Por tanto, para preparar una pizza siguiendo el método del plato, elija una masa fina para reducir la porción de carbohidratos y cúbrala con muchas verduras en lugar de carne (o elija una carne magra). Limítese a 1 o 2 rodajas y sírvalas con una ensalada de guarnición para que la mitad de la comida sean verduras sin almidón.
Si este artículo le ha resultado útil en su viaje por la diabetes, considere la posibilidad de apoyar a la Asociación Americana contra la Diabetes (ADA). La Asociación Americana contra la Diabetes (ADA) es la principal organización de salud voluntaria del país que lucha por doblar la curva de la epidemia de diabetes y ayudar a prosperar a las personas que viven con diabetes. Con su apoyo económico, podemos avanzar en nuestra misión de prevenir y curar la diabetes y mejorar la vida de todas las personas afectadas por esta enfermedad.
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