Plan de comidas y consejos económicos

¡Consulte las recetas a continuación para iniciar la planificación de comidas económicas! Puede incluir estas recetas en su plan de alimentación semanal de la forma que mejor le convenga. Utilice el Planificador de comidas interactivo en Diabetes Food Hub para planificar su semana. Una vez que haya creado su cuenta gratuita , puede guardar recetas y luego arrastrarlas y soltarlas en su plan de alimentación.

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Cena

Sartén De Salchicha De Pollo Y Repollo
Esta cena rápida se prepara en menos de 30 minutos: simplemente saltee las manzanas ralladas y el repollo con salchichas precocidas para obtener un plato principal sencillo y sabroso. Combínelo con una guarnición de vegetales simple, como zanahorias pequeñas asadas y pan de maíz con alcaravea a la sartén para obtener una comida completa.

Sopa abundante de repollo
¡La clave para una planificación de comidas económica es no desperdiciar ningún ingrediente! Utilice la otra mitad del repollo de la sartén con salchicha de pollo y repollo para preparar esta reconfortante sopa de verduras. La receta requiere salchicha de pavo para el desayuno, pero también puedes usar la misma salchicha de pollo que usaste en la sartén con repollo si te sobra. Acompáñelo con papas rojas rústicas y judías verdes para una comida completa.

Pastel de carne con ajo y hierbas
Para una comida reconfortante de “carne y papas”, pruebe este pastel de carne más saludable, combinado con puré de papas rojas . ¡Pero no olvides agregar una verdura sin almidón! Prueba algo sencillo, como este brócoli crujiente al horno .

Almuerzo

Tostada De Ensalada De Pollo Fácil
Esta sencilla ensalada de pollo es una excelente manera de reutilizar las sobras de pollo cocido. También puedes utilizar pollo o atún enlatados. Agregue algunas verduras como espinacas, lechuga o rúcula a su sándwich abierto para obtener más verduras. Para una opción baja en carbohidratos, sírvala como envoltura de lechuga en lugar de sobre una tostada.

Frijoles y verduras en una sartén de tres minutos
Probablemente tengas todo lo que necesitas para preparar este plato a base de plantas increíblemente fácil. Este plato está lleno de fibra proveniente de los frijoles y las verduras, y obtiene mucho sabor con una simple combinación de curry en polvo y jengibre molido. Si no tiene espinacas frescas, puede usar espinacas congeladas o sustituirlas por otra verdura como col rizada o col rizada (las verduras más abundantes deberán cocinarse unos minutos más).

Ensalada inspirada en Nicoise
Esta versión más sencilla de Salade Nicoise se basa en productos básicos de la despensa. Puede sustituir los ingredientes por los que tenga a mano: use cualquier tipo de ensalada verde en lugar de rúcula; cualquier tipo de aceituna funcionará, o subalcaparras o queso feta para obtener el mismo sabor salado y salado; en lugar de tomates (¡o además!), use pimientos morrones, pepinos, guisantes dulces o cualquier otra verdura fresca. Si no tienes aderezo embotellado, puedes hacer una vinagreta sencilla con jugo de limón, aceite de oliva y pimienta negra.

Desayunos

Frittata de verduras económica
La frittata es un desayuno (¡o almuerzo o cena!) perfecto y económico: puedes experimentar con cualquier verdura que tengas a mano y cubrirlo con huevos batidos. Se junta rápidamente y se recalienta bien para las sobras. Guarde las sobras en el refrigerador hasta por 4 días, o puede congelar las porciones sobrantes por hasta 3 meses.

Sándwich de huevo, jamón y espinacas
Un sándwich de desayuno es una excelente opción de desayuno portátil. Se pueden preparar con anticipación y congelar para un desayuno rápido; simplemente recaliéntelos en una tostadora o en el microondas. Este sándwich está cubierto con espinacas cocidas (puedes usarlas frescas o congeladas) para comenzar el día con una porción de vegetales.

Aperitivos

Garbanzos asados y especiados
Este refrigerio rico en fibra es una opción mucho más saludable que las papas fritas y es una excelente alternativa para las personas alérgicas a las nueces. Haga una tanda doble (¡o triple!) y guarde porciones de 1/4 de taza en recipientes para llevar para un refrigerio rápido mientras viaja.

Tazas de salsa vegetariana
¡Comer verduras crudas como refrigerio es una excelente manera de consumir más porciones de verduras sin almidón durante el día! Combine sus verduras crudas favoritas con una salsa ranchera casera en tazas preparadas para mayor comodidad. Si no tiene todas las hierbas y especias secas a mano, puede usar 1 cucharada de mezcla de aderezo ranch en polvo.

Consejos para una planificación de comidas económica

¡Comer sano no tiene por qué ser más caro! Cocinar en casa suele ser mucho más barato que comer fuera y tienes más control sobre los ingredientes, el sodio y la grasa.

En un patrón de alimentación saludable se pueden incluir muchos ingredientes económicos, como cereales integrales, frijoles, atún enlatado, verduras frescas o congeladas, etc.

A continuación se ofrecen algunos consejos más para la planificación de comidas que le ayudarán a reducir el desperdicio de alimentos y ajustarse a su presupuesto:

• Encuentre recetas que utilicen ingredientes similares para evitar el desperdicio. También puede comprar al por mayor por un precio unitario más bajo.
• Guarde las sobras de la cena para el almuerzo del día siguiente. Antes de preparar la cena, reserve una porción en un recipiente hermético para el almuerzo de mañana. También puedes hacer “sobras planificadas”: duplicar una receta para asegurarte de tener sobras para almuerzos u otras comidas más adelante en la semana.
• Revisa tu despensa y tu refrigerador, y planifica tus comidas en función de lo que ya tienes a mano. Mientras miras recetas, mira si puedes sustituir alguno de los ingredientes por algo que ya tengas a mano.
• Compre carnes al por mayor cuando estén en oferta. Puedes separarlos y congelarlos en cantidades más pequeñas en casa.