¿Por qué cocinar frijoles secos?
No hay duda de que las legumbres aportan beneficios para la salud. Son una buena fuente de proteínas vegetales, fibra, potasio, magnesio, ácido fólico, hierro y zinc, lo que las convierte en una excelente opción para las personas con diabetes, ¡además de que son saludables para el corazón y deliciosas!
Se ha demostrado que, debido a su contenido de proteínas y fibra, las comidas con frijoles aumentan la glucosa (azúcar en sangre) más lentamente después de una comida y reducen los niveles de colesterol total.
Si bien los frijoles enlatados son una opción popular, los frijoles secos pueden ser una mejor opción para su estilo de vida, su billetera y su despensa.
¿Por qué elegir frijoles secos en lugar de frijoles enlatados?
Los frijoles secos pueden costar menos y, a menudo, tienen mejor sabor y textura que los frijoles enlatados. Si elige frijoles enlatados, busque opciones “bajas en sodio” o “sin sal agregada”, o enjuáguelos antes de usarlos para reducir el contenido de sodio.
Cómo preparar frijoles secos
Preparar frijoles secos es sencillo y requiere unos pocos pasos. Primero, clasifíquelos para quitarles las piedritas o las arrugas y luego enjuáguelos en un colador para quitarles la tierra.
¿Remojar o no remojar?
Depende de usted. El remojo reduce el tiempo de cocción (pero hace que la preparación tome más tiempo), crea frijoles cocidos más gruesos y le brinda un líquido con sabor en el que cocinar los frijoles. Puede remojarlos durante algunas horas o durante la noche. Si no los remoja, puede comenzar a cocinarlos de inmediato.
¿Cómo se cocinan los frijoles secos?
Para preparar frijoles simples, colóquelos en una olla y cúbralos con agua unos centímetros. Llévelos a ebullición y luego baje el fuego a fuego lento para evitar que los frijoles se deshagan. Puede agregar especias y hierbas mientras se cocinan para que sumen sabor.
¿Cuando estan listos?
Como los frijoles varían en edad y tamaño, y remojarlos cambia el tiempo de cocción, la mejor manera de saber cuándo están listos es probarlos para estar seguro de cuándo cree que están cocidos. ¿Los va a usar en una ensalada o sopa? Retírelos del fuego antes de que se ablanden demasiado, para que no se deshagan al mezclarlos. Si los va a usar en una salsa, déjelos cocinar hasta que estén suaves y tiernos.
Formas de comer y utilizar frijoles cocidos
Los frijoles son un ingrediente versátil. Puedes agregarlos a una ensalada, sopa, chili o guiso. También puedes usarlos para untar y salsas como el hummus.
Prueba a mezclar otras verduras y hierbas con tus frijoles, como pimientos morrones, cebollas y cilantro, para preparar una ensalada de frijoles negros y maíz . Agrégalos a un chili para agregar proteínas y fibra, y para preparar una comida abundante como este chili de carne fácil . O puedes cocinar garbanzos crujientes en el horno o en la freidora para preparar un refrigerio saludable como estos garbanzos asados a la parrilla .
¿Busca otras formas de utilizar los frijoles recién cocinados? Sustituya los frijoles enlatados de las recetas que aparecen a continuación por los frijoles frescos que haya cocinado.
- Hojas de nabo del sur y guisantes de ojo negro
- Sopa de batata y frijoles negros
- Chile de verduras y frijoles blancos
Independientemente de la forma en que elijas utilizar los frijoles en una receta, considera probar tus especias y hierbas favoritas para crear frijoles con los sabores que más te gusten. También puedes preparar una gran cantidad de frijoles y congelarlos.
Recuerde que los frijoles son un alimento que contiene proteínas y carbohidratos al planificar sus comidas. Si está preparando un plato de frijoles y usa el Plato para la diabetes para planificar una comida, deben incluirse en las secciones de proteínas y carbohidratos. Controle sus niveles de glucosa en sangre antes de comer y dos horas después para ver cómo evolucionan sus niveles de glucosa en sangre después de comer según la cantidad de frijoles consumidos. Trabaje con su nutricionista dietista registrado o con un especialista certificado en atención y educación sobre la diabetes.
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