Los dietistas registrados sugieren incluir más fuentes de proteínas de origen vegetal en su dieta. Las investigaciones han relacionado el consumo de menos carne con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardíacas e incluso ciertos tipos de cáncer. Además, es una opción más sostenible para el medio ambiente.
¡Cambiar a más proteínas de origen vegetal no tiene por qué ser intimidante! No es necesario ser completamente vegano o vegetariano para experimentar los beneficios. Simplemente incluir más proteína de origen vegetal y un poco menos de proteína animal puede ayudar a reducir el riesgo.
¿Le preocupa que optar por productos vegetales signifique que no está obteniendo suficientes proteínas? ¡No lo seas! Es un viejo mito que es difícil obtener suficiente proteína con una dieta basada en plantas. Hay muchas formas de acumular proteínas. Comience por incluir las fuentes de proteínas de origen vegetal que aparecen a continuación, pero no olvide que la mayoría de las verduras contienen pequeñas cantidades de proteínas. Si utiliza un rastreador de nutrición, verá que la proteína de fuentes vegetales se acumula a lo largo del día.
Si no está completamente convencido del estilo de vida vegetariano, considere adoptar una dieta "flexitariana" cambiando a más alimentos de origen vegetal, sin dejar de incluir proteínas animales magras. Una excelente manera de comenzar es reducir a la mitad la cantidad de carne en su plato, sustituyéndola por una de las fuentes de proteína vegetal que se detallan a continuación.
Aquí hay algunas fuentes nutritivas y sabrosas de proteína de origen vegetal que puede incluir:
Con entre 10 y 20 gramos de proteína en una porción de ½ taza, la familia de las leguminosas es una excelente fuente de proteínas y, al mismo tiempo, una fuente de fibra, vitaminas B y minerales. Pruebe la pasta hecha con harina de garbanzos, cambie la mitad de la carne molida en una receta por lentejas o rellene tacos con frijoles pintos y un poco de pollo al horno. ¡También puedes probar esta increíble receta de bacalao a la parrilla de inspiración mediterránea , que utiliza frijoles para contener la proteína de origen vegetal!
¿Sabías que la quinua es en realidad una semilla? ¡Es cierto! Si bien generalmente se la trata como un grano, la quinua es una semilla rica en proteínas que se originó en los Andes de América del Sur. Intente cambiar 1/4 de la carne molida en una receta de albóndigas o pastel de carne por quinua cocida, o cambie el arroz por quinua en su receta favorita de tazón de arroz.
El tofu es probablemente la fuente de proteína vegetariana más conocida, ¡pero no pases por alto a su primo, el tempeh! El tempeh se elabora con soja fermentada y, cuando se desmenuza, tiene una consistencia similar a la carne molida. Use tofu o tempeh picado en lugar de la mitad de la carne en su receta favorita de salteado.
Un puñado de frutos secos y semillas, como cacahuetes, anacardos, nueces, semillas de girasol o semillas de cáñamo, pueden aportar a tu comida un impulso proteico rápido y sencillo. Espolvoree anacardos sobre lechuga para obtener un toque crujiente de nuez o mezcle nueces y semillas picadas en su ensalada favorita.
Este artículo presentado por el orgulloso patrocinador de Diabetes Food Hub, Luvo™.
