Al comienzo de un nuevo año, muchas personas se concentran en mejorar su salud. Hay muchas formas de llevar un estilo de vida saludable que puedan hacer que te sientas bien durante los altibajos del año. Analizamos los últimos estudios de investigación para identificar algunos hábitos creativos que pueden ayudarle a sentirse mejor y alcanzar un peso saludable. Es posible que estos hábitos no sean los mejores para todos; trabaje con su equipo de atención médica para establecer metas y pequeños pasos que pueda comenzar a poner en práctica ahora.
Comiendo
1. Controle sus porciones: siga un patrón de comida estructurado teniendo en cuenta el tamaño de las porciones. Comenzar el día con un gran desayuno puede ser beneficioso: un estudio publicado en la revista Obesity encontró que las personas que comían un gran desayuno, un almuerzo promedio y una cena pequeña perdían más peso y tenían niveles más bajos de glucosa en sangre que aquellos que comían un desayuno pequeño. almuerzo promedio y cena grande.
Cualquiera que sea el patrón de alimentación que elija, la constancia es clave para controlar la diabetes. Cumplir con el mismo horario de comidas y porciones puede hacer que sea más fácil predecir y controlar la glucosa en sangre.
2. Mantenga el orden: cuando coma, comience con verduras y proteínas sin almidón, luego termine con cereales y verduras con almidón. Este patrón conduce a un aumento menor de lo esperado en la glucosa en sangre después de una comida en comparación con los mismos alimentos consumidos en el orden opuesto.
También reduce los niveles de hormonas que aumentan el hambre, como la grelina, según un estudio publicado en la revista Diabetes, Obesity, and Metabolism .
3. Pise el freno: coma con atención, tómese su tiempo y saboree cada bocado. Preste atención a la apariencia, el olor y el sabor de su comida para que pueda disfrutarla sin excederse.
Las personas con diabetes tipo 2 que lo hacen tienen un 42 por ciento menos de probabilidades de ser obesas que aquellas que comen rápidamente, según un estudio japonés publicado en la revista médica BMJ Open .
Puntos de bonificación si cena al menos dos horas antes de acostarse y se salta los refrigerios después de la cena; ambos se relacionaron con un riesgo reducido de obesidad.
4. Deshazte del alcohol: las calorías agregadas de las bebidas alcohólicas pueden sabotear tus objetivos de pérdida de peso, según un estudio publicado en 2018 en la revista médica Obesity .
Las personas con sobrepeso u obesidad con diabetes tipo 2 que se abstuvieron de consumir alcohol por completo perdieron más peso durante un período de cuatro años que aquellos que bebieron cualquier cantidad.
El alcohol también puede dejarte deshidratado y letárgico. Pruebe un sabroso cóctel sin alcohol cuando quiera relajarse. Considere agregar algunas rodajas de fruta y algunas hierbas frescas al agua con gas como alternativa refrescante.
5. Aumente el pulso: las personas que comen una porción al día (alrededor de 3/4 de taza) de legumbres (alimentos como frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas) pueden tener una pérdida de peso modesta, incluso sin ningún otro cambio en su dieta. planes de alimentación, según una revisión de una investigación de 2016 publicada en The American Journal of Clinical Nutrition .
Estos alimentos son ricos en proteínas y fibra, lo que mejora la saciedad y puede fomentar una menor ingesta total de calorías. Otra ventaja: se ha demostrado que las legumbres ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre y reducir el colesterol.
6. Aumente sus bacterias: si hace ejercicio con regularidad y lleva una dieta saludable pero aún no puede perder peso, una nueva investigación sugiere que es posible que deba considerar su salud intestinal.
Cuando los investigadores de la Clínica Mayo recolectaron y analizaron las bacterias intestinales de 26 pacientes que estaban perdiendo peso, encontraron bacterias específicas relacionadas con el éxito y el fracaso de la pérdida de peso.
Para aumentar las bacterias buenas en su intestino, concéntrese en alimentos ricos en prebióticos, fibras vegetales que alimentan a las bacterias intestinales saludables. Se encuentran en alimentos ricos en fibra como puerros, cebollas, ajo, espárragos, trigo integral, espinacas, frijoles, plátanos, avena y soja. Y consuma muchos probióticos, bacterias vivas que se encuentran en alimentos fermentados como yogur, chucrut, miso, tempeh, kimchi y kéfir.
hacer ejercicio
Haga una pose: el yoga puede ser una práctica beneficiosa para el bienestar general y la mejora de la salud física y mental. También puede ayudar a perder peso y prevenir el aumento de peso, según una revisión de una investigación de 2013 publicada en el American Journal of Lifestyle Medicine .
Un estudio incluido en la revisión, por ejemplo, encontró que los hombres y mujeres de mediana edad con sobrepeso que practicaban yoga durante al menos media hora una vez a la semana tenían muchas menos probabilidades de ganar peso en un período de 10 años. Los participantes que hicieron yoga perdieron alrededor de 5 libras, mientras que los que no lo hicieron ganaron 14 libras, en promedio.
Una ventaja adicional: practicar yoga puede ayudar con el equilibrio y la flexibilidad, que son clave para la independencia en la vejez.
Sea un creador de HIIT: las personas que realizan entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), es decir, ráfagas de ejercicio intenso con breves descansos entre ellas, pierden alrededor de un 29 por ciento más de peso que aquellos que hacen ejercicio a una intensidad moderada continua, según una revisión publicada. en la Revista Británica de Medicina Deportiva .
Otro estudio más pequeño de personas con prediabetes y diabetes tipo 2 encontró que el HIIT puede ayudar a los músculos a absorber glucosa.
¿Listo para probarlo? Primero, obtenga la aprobación de su médico, especialmente si tiene complicaciones de la diabetes. Una vez que obtenga luz verde, asegúrese de poder hacer de 20 a 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero.
A continuación, agregue breves intervalos. Comience con un calentamiento de cinco minutos, luego pase a un minuto de trote lento seguido de dos minutos de caminata. Repita tres veces.
Bombee hierro: cuando las personas pierden peso, a menudo es una combinación de pérdida de grasa y masa muscular, pero los ejercicios para desarrollar músculos pueden ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular.
En un estudio publicado en 2017 en la revista médica Obesity, un adulto de unos 60 años que seguía un plan de alimentación bajo en calorías y hacía entrenamiento de resistencia durante 45 minutos al día, cuatro días a la semana, perdió más grasa y menos músculo que aquellos que siguieron un una dieta baja en calorías y caminaban cuatro días a la semana o dependían únicamente de la dieta.
Mantener la masa muscular es importante para la fuerza y la movilidad y ayuda a controlar la glucosa en sangre.
Levántese: para combatir los efectos negativos de estar sentado durante períodos prolongados, los Estándares de atención médica para la diabetes 2021 de la Asociación Estadounidense de Diabetes recomiendan levantarse de su asiento cada 30 minutos. Hacerlo también puede ayudarle a perder peso, según una revisión de una investigación publicada en 2018 en el European Journal of Preventive Cardiology .
Los investigadores examinaron 46 estudios con más de 1.100 participantes y concluyeron que una persona de 143 libras cuyo tiempo de pie totalizaba seis horas en el transcurso de un día quemaría 54 calorías adicionales al día (el equivalente a 5,5 libras durante todo un año) sin hacer ejercicio. cualquier otro cambio en la alimentación o el ejercicio.
Viviendo
Pésese diariamente: en un estudio publicado en 2015 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , las personas con sobrepeso que se pesaban diariamente como parte de un plan de pérdida de peso perdieron 13,5 libras adicionales, en promedio, durante un período de seis meses. .
Lo más probable es que esto se deba a que los pesajes frecuentes le recuerdan que debe hacerse responsable. Tenga en cuenta que su peso puede fluctuar día a día; lo importante es la tendencia general. Intente pesarse aproximadamente a la misma hora todos los días para mantener la coherencia.
Vaya a las redes sociales: las personas que escriben blogs o comparten su viaje de pérdida de peso a través de las redes sociales tienen más probabilidades de cumplir y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, según un estudio publicado en 2017 en el Journal of Interactive Marketing .
Las comunidades en línea brindan responsabilidad y el apoyo que tanto necesitan, especialmente cuando comparte sus éxitos y sus reveses.
Sea App-y: las personas con sobrepeso que registraron lo que comían usando una aplicación gratuita para teléfonos inteligentes perdieron entre 5 y 7 libras, en promedio, durante un período de tres meses, a pesar de que no siguieron una dieta específica, encontró un estudio publicado en revista JMIR mHealth y uHealth .
Si bien los participantes del estudio utilizaron la aplicación MyFitnessPal, hay muchas otras aplicaciones gratuitas de seguimiento de alimentos para elegir, y algunas incluso pueden ayudarle a realizar un seguimiento de marcadores de salud adicionales como la glucosa en sangre.
Cierre los ojos lo suficiente: No dormir lo suficiente puede tener muchos efectos negativos para la salud, incluido el obstáculo a sus objetivos de pérdida de peso.
En un estudio publicado en Annals of Internal Medicine, cuando las personas que hacían dieta dormían aproximadamente 7 1/2 horas, más de la mitad del peso que perdían era grasa.
Pero cuando trabajaron un poco más de cinco horas, sólo un cuarto de las libras que perdieron procedían de grasa. Peor aún, produjeron niveles más altos de grelina, una hormona que provoca el hambre.
Practique una higiene saludable del sueño evitando la cafeína y el alcohol, acostándose y levantándose a la misma hora la mayoría de los días y limitando el tiempo frente a la pantalla y la ingesta de alimentos antes de acostarse.
