Parece apropiado que mayo sea el Mes de la Dieta Mediterránea: la primavera es una época de celebraciones y el patrón alimentario de estilo mediterráneo se centra en gran medida en celebrar la comida y disfrutarla en compañía de otros. Este estilo de vida puede ser tan importante para disfrutar de los numerosos beneficios para la salud del patrón alimentario de estilo mediterráneo como la comida misma, pero es algo que a menudo se pasa por alto cuando hablamos de la “Dieta Mediterránea” en la cultura pop. Mientras comenzamos a celebrar el Mes de la Dieta Mediterránea, tomemos un momento para centrarnos en el estilo de vida y en cómo podemos devolver la alegría a la cocina.
El patrón de alimentación mediterráneo es uno de los patrones sugeridos para crear un plan de alimentación para controlar la diabetes. Utiliza ingredientes integrales, mínimamente procesados, ricos en sabor y nutrientes.
Tipos de alimentos en el patrón de alimentación mediterráneo
Es más que un simple patrón de alimentación: es un estilo de vida que se centra en:
- Verduras y frutas de temporada
- Estos forman la base de la mayoría de las comidas.
- Granos integrales, como pan integral, bulgur, farro y cebada.
- Estos aportan carbohidratos y fibra de calidad.
- Legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles.
- Estos sirven como fuentes ricas en nutrientes de proteína de origen vegetal.
- Grasas saludables , principalmente de aceite de oliva, frutos secos y semillas.
- Son una parte central de las comidas, con una dependencia mínima de grasas saturadas.
- Mariscos y proteínas magras, incluidos pescados y mariscos.
- Estos aparecen regularmente
Rara vez se consume carne roja y se limita el consumo de productos lácteos como el yogur y el queso. Las comidas suelen condimentarse con hierbas y especias en lugar de sal.
Beneficios del patrón de alimentación mediterráneo
Estudios han demostrado que este patrón de alimentación puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mejorar los niveles de colesterol y contribuir a la salud metabólica. Las grasas saludables, la fibra y las proteínas magras que contiene satisfacen tus necesidades nutricionales.
Si bien el patrón de alimentación mediterráneo se puede utilizar para su plan de alimentación, algunos cambios pueden hacerlo aún mejor para controlar su glucosa en sangre.
- Priorice las verduras sin almidón : incorpore más verduras de hoja verde, pimientos, tomates, calabacines, coliflor y berenjenas en las comidas.
- Elimina los carbohidratos refinados : elige cereales integrales en lugar de pan blanco, pasta y arroz. Obtendrás más fibra y otros nutrientes.
- Use legumbres ricas en fibra : los frijoles, los garbanzos y las lentejas son proteínas de origen vegetal ricas en nutrientes y carbohidratos con alto contenido de fibra .
- Elija proteínas magras : pechuga de pollo o pavo sin piel, pescado o proteínas de origen vegetal como frijoles, lentejas, nueces, mantequillas de nueces y semillas.
Recuerde equilibrar sus carbohidratos: coma carbohidratos con proteínas magras y grasas saludables para ayudar a retardar la digestión, lo que le ayudará a controlar la glucosa en sangre.
Recetas para probar
Aquí tienes algunas recetas mediterráneas que puedes probar:
- Cazuela de Pimientos sin Relleno : Un clásico de la cocina mediterránea, los pimientos morrones suelen prepararse con arroz, carne picada y hierbas. Sirva nuestra receta con una guarnición de verduras al vapor o a la parrilla.
- Estofado de lentejas picante : un plato reconfortante y rico en nutrientes elaborado con lentejas, cebollas, zanahorias, apio, pimiento rojo, caldo de pollo, salchicha de pollo picante y hojas de laurel. Acompañe con una ensalada de hojas verdes y una pequeña rebanada de pan integral (15 g de carbohidratos) para una comida equilibrada que se mantiene dentro de los límites moderados de carbohidratos.
- Pescado Asado con Verduras : Pruebe nuestro Tazón de Verduras Asadas al estilo mediterráneo con Tilapia Sellada y Salsa de Yogur con Hierbas para el almuerzo o la cena. Este tazón combina quinoa rica en fibra con verduras asadas y una proteína magra: la tilapia.
- Ensalada de frijoles negros y quinoa en frasco de conserva : Un plato sabroso que se puede preparar con antelación como almuerzo mediterráneo para llevar. Este almuerzo rico en fibra está repleto de verduras y proteína vegetal.
La comida para llevar
El patrón de alimentación mediterráneo ofrece una gran variedad de opciones que puedes disfrutar mientras controlas tu nivel de glucosa en sangre.
¿Listo para empezar tu aventura culinaria mediterránea? No olvides consultar todas las recetas en Diabetes Food Hub y crear una cuenta para guardarlas y probarlas más tarde. Incluso puedes crear e imprimir una lista de la compra para llevarla al supermercado.
