¿Se va de vacaciones pero le preocupa mantener su plan de alimentación saludable en un entorno desconocido? Un poco de planificación por adelantado puede ayudarle mucho a disfrutar de sus vacaciones sin renunciar a unos hábitos alimentarios saludables que favorezcan el manejo de su diabetes.
Tomar vacaciones y viajar en coche, tren o avión puede alejarte de tu rutina habitual y afectar tu plan de alimentación. Sin embargo, un poco de planificación puede ser muy útil para disfrutar de tus vacaciones mientras sigues tu plan de alimentación y controlas la diabetes.
Aquí hay siete consejos para empezar:
1. Lleva una hielera y refrigerios para un viaje por carretera. Empaca diferentes tipos de refrigerios, como pequeños bocados de verduras frescas sin almidón (zanahorias, brócoli, apio, pimiento); alimentos proteicos como huevos duros, nueces o queso en hebras bajo en grasa; y alimentos ricos en carbohidratos como fruta, garbanzos tostados, galletas integrales o palomitas de maíz. Piensa en el Plato para la Diabetes como guía para decidir qué comida llevar: la mitad del plato con verduras sin almidón, una cuarta parte con proteína magra y una cuarta parte con carbohidratos de calidad. Cuando viajes, intenta encontrar un supermercado para comprar o reabastecer refrigerios saludables.
2. Si no tienes una hielera, lleva contigo refrigerios saludables y fáciles de conservar. Usa bolsitas o recipientes con porciones medidas de frutos secos, o mantequilla de cacahuete con pan integral o galletas. También puedes llevar queso deshidratado, como chips de parmesano, como refrigerio proteico bajo en carbohidratos. Estas también son excelentes ideas para llevar si viajas en avión o tren.
3. Consulta los menús antes de salir a comer. Los restaurantes de tu destino vacacional podrían tener menús disponibles en línea con la lista de ingredientes o información nutricional. Al consultar el menú con antelación, estarás más preparado y seguro para tomar decisiones que se ajusten a tu plan de alimentación.
Por otro lado, si te encuentras en un restaurante donde las opciones no se ajustan exactamente a tu plan de alimentación, busca guarniciones para completar tu comida, come porciones más pequeñas o comparte tu comida con alguien con quien estés comiendo.
Busca alimentos cocinados de forma saludable buscando palabras como "asado", "horneado" o "a la parrilla". Intenta elegir comidas equilibradas que sigan el Plato de la Diabetes: verduras sin almidón para llenar la mitad del plato, proteínas magras para un cuarto del plato y carbohidratos de calidad para el último cuarto. Esta estrategia te mantendrá saciado y encaminado con tu plan de alimentación.
Si viaja en avión y su vuelo incluye comida, solicite con antelación una comida apta para diabéticos. Si se encuentra en el aeropuerto durante la hora de comer, consulte el sitio web del aeropuerto para conocer las opciones de comida en su terminal.
4. Piensa en tus bebidas. El agua es tu mejor opción para mantenerte hidratado, especialmente si estás al sol o activo durante tus vacaciones. También puedes optar por bebidas sin calorías o agua con infusión de frutas. Limita las bebidas azucaradas o alcohólicas, ya que afectarán tus niveles de glucosa en sangre.
5. Elige la mejor cantidad de carbohidratos posible. Elige carbohidratos de calidad que contengan fibra o que estén combinados con proteínas o grasas saludables. Los alimentos con fibra, proteínas o grasas saludables ayudarán a disminuir el efecto de los carbohidratos en tu nivel de glucosa en sangre. ¡No dudes en pedirle ayuda al mesero o que te modifique un plato! Por ejemplo, pide que te sirvan el sándwich de pollo en pan integral o en una verdura de hoja verde, en lugar de pan blanco, y cambia las papas fritas por verduras a la parrilla o al vapor, o una ensalada con aderezo ligero aparte.
6. Lea las etiquetas nutricionales. Observe el porcentaje de valor diario (%VD) en la etiqueta de cada nutriente. Intente consumir menos del 10 % del VD para los nutrientes que desea limitar, como el sodio, las grasas saturadas y el azúcar añadido, y el 10 % del VD o más para los nutrientes que desea consumir en mayor cantidad, como la fibra, la vitamina D, el calcio y el hierro.
7. Consulta la gastronomía regional de lugares que nunca has visitado. Tanto si viajas localmente como al extranjero, aprovecha los blogs de viajes online para obtener consejos gastronómicos, especialmente si visitas países con un idioma que desconoces. Saber qué esperar y conocer los nombres de platos ricos en proteínas y verduras sin almidón, así como los lugares donde quieres comer, te ayudará a planificar tus comidas. ¡Y podrás probar nuevos alimentos que se adapten a tu plan de alimentación!
¡Divertirse!
Las vacaciones son un momento para desconectar, relajarse y divertirse. Planifica con antelación y podrás seguir tu plan de alimentación y alcanzar tus objetivos de salud incluso mientras viajas.
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