La planificación de comidas es una herramienta poderosa para el control de la diabetes. Planificar tus comidas para la semana te ayuda a crear una lista de compras para que compres justo lo que necesitas. Y una vez que tengas todo a mano, será más fácil preparar comidas durante la semana y cumplir con tu plan. ¡Siga leyendo para conocer los consejos de la autora de libros de cocina Amy Riolo sobre la planificación de comidas al estilo mediterráneo y un plan de comidas mediterráneas de una semana para comenzar!
Planificar sus comidas es fundamental para controlar la diabetes y puede serle útil. Le ayuda a obtener la nutrición necesaria, a controlar su glucemia (azúcar en sangre) y a facilitar la compra y la preparación de comidas.
El patrón de alimentación mediterráneo es uno de los patrones de alimentación reconocidos que han demostrado ayudar con el control de la diabetes. Planificar tus comidas con un patrón de alimentación mediterráneo puede ayudarte a alcanzar tu objetivo de A1C, reducir el riesgo de eventos cardíacos y los triglicéridos, además de ofrecerte opciones de comidas sabrosas y nutritivas.
Comenzando con un plan de alimentación de estilo mediterráneo
Un patrón de alimentación mediterráneo se centra en alimentos de origen vegetal, proteínas magras y grasas saludables. Las verduras sin almidón deben ser la base de tus comidas, ya que contienen fibra, vitaminas y minerales, además de ser bajas en carbohidratos y calorías. Como con cualquier patrón de alimentación, elige productos de temporada y de origen local para disfrutar de mejor sabor y mejor precio.
Una comida mediterránea completa se compone de proteínas magras, carbohidratos de calidad y grasas saludables para el corazón.
Proteínas
Las proteínas en el patrón de alimentación de estilo mediterráneo incluyen:
- Opciones magras como pescado, aves sin piel y huevos.
- Proteínas de origen vegetal como frijoles, lentejas y garbanzos.
Recuerde que las proteínas de origen vegetal también contienen carbohidratos.
Carbohidratos
Los carbohidratos de calidad en el patrón de alimentación de estilo mediterráneo incluyen:
- Verduras con almidón como la calabaza de invierno y las patatas
- Granos integrales como quinua, farro y pasta integral
- Frutas como manzanas, naranjas, bayas y melones.
- Lácteos como leche baja en grasa y yogur.
Grasas saludables
Las grasas saludables en el patrón de alimentación de estilo mediterráneo incluyen:
- Cojones
- Semillas
- Palta
- Aceites como el de oliva, canola, girasol, maní, cártamo o vegetal.
Teniendo en cuenta las categorías anteriores, puede usar el Plato para la Diabetes y el conteo de carbohidratos para planificar sus comidas y controlar su glucosa en sangre. Consulte con un nutricionista dietista registrado (RDN) para crear un plan de alimentación adaptado a sus necesidades que le ayude a alcanzar sus objetivos de salud.
Recetas para planificar comidas al estilo mediterráneo
Prueba estas recetas en tu plan de alimentación que funcionan con un patrón de alimentación de estilo mediterráneo:
Desayuno
- Tostada de trigo integral cubierta con requesón y pera
- Tortilla de clara de huevo rellena de verduras sin almidón como pimientos rojos, brócoli y cebolla.
- Combine tortillas de maíz integral con salsa de verduras y cúbralas con un huevo frito.
Almuerzo
- Muffin inglés integral cubierto con atún y servido con ensalada.
- Pollo picante con limón y hierbas servido con verduras asadas sin almidón y quinoa integral
- Sloppy Joes de lentejas servidos con ensalada mixta y aderezo de aceite de oliva
Cena
- Salmón al horno en salsa de tomate seco sobre fideos de calabacín con coles de Bruselas asadas y quinoa
- Chili de pavo fácil con ensalada de hojas verdes
- Ensalada de tempeh a la barbacoa sellada y panecillo integral
Planificación para el futuro
Al centrarte en alimentos integrales y ricos en nutrientes, junto con proteínas, grasas y carbohidratos, puedes crear un plan de alimentación que te ayudará a alcanzar tus objetivos de salud. Recuerda usar el Plato para la Diabetes como guía para equilibrar la alimentación mediterránea.
Asegúrate de colaborar con un dietista registrado para crear un plan de alimentación a tu medida. Y no olvides suscribirte al boletín electrónico de Diabetes Food Hub para obtener más ideas y recetas aptas para personas con diabetes.
