Cómo hacer que los alimentos reconfortantes del invierno sean más saludables

Estrategias para hacer que la comida reconfortante sea más saludable

Existen algunas estrategias para lograrlo: sustituir ingredientes, reducir la cantidad de aquellos que no son saludables y cambiar la técnica de cocción.

Hablemos de sopa. Puede que no haya comida tan reconfortante como las sopas espesas y cremosas, con su nata, mantequilla y quesos.

Formas de hacer que la sopa sea más saludable:

• Sustituye la mantequilla por aceite de oliva al sofreír los ingredientes.
• Use crema batida ligera o leche para reemplazar la mitad y mitad que espesa la sopa.
• Si la receta lleva queso, elige una variedad baja en grasas o simplemente reduce en un tercio o un cuarto la cantidad que ibas a añadir. (Si la receta requiere una taza de queso, reduzca la cantidad a 2/3 o ¾ de taza).

Para espesar la sopa sin lácteos, prueba estos trucos:

• Deshazte de la mitad y la mitad y haz una mezcla de maicena (una mezcla de maicena y un líquido) con agua o caldo, usando una proporción de ½ cucharada de maicena por una taza de líquido.
• Haga una papilla con harina, usando una cucharada de harina por taza de líquido. Asegúrese de llevar la sopa a ebullición mientras la revuelve, ya que es el calor el que activa la suspensión y ayuda a espesar.
• Mezcle partes iguales de leche de soja y tofu sedoso. Bonificación: esto agrega más proteínas a la sopa.
• Saltee el ajo, el apio y las zanahorias picados hasta que estén opacos, luego agregue las verduras picadas que le gusten (brócoli, coliflor, verduras) con hierbas y especias y un par de papas rojas cortadas en cubitos, una batata o una calabaza de invierno. Agregue caldo de pollo o de verduras bajo en sodio para cubrir. Llevar a ebullición, reducir el fuego y cocinar a fuego lento durante una hora. Una vez que las verduras, incluidas las papas, se hayan ablandado, use una licuadora de inmersión para hacer puré la mezcla hasta obtener una textura cremosa.
• Mezcle las verduras crudas con aceite de oliva y áselas hasta que estén bien cocidas, luego combine con el caldo en una cacerola y haga puré con una licuadora de mano. Puedes agregar pollo desmenuzado, frijoles o cereales integrales cocidos si lo deseas.

Otros giros reconfortantes de la comida

Vea otras comidas reconfortantes favoritas a continuación con un toque saludable:

• Chile: en lugar de carne de res o cerdo, sustitúyalo por pollo o pavo sin piel. Los frijoles, desde negros hasta pintos y riñones, también funcionan perfectos aquí. Agregue muchas verduras picadas, como pimientos dulces, champiñones, tomates frescos o enlatados y zanahorias. Sirva sobre cereales integrales o un plato de verduras frescas.
• Risotto: En lugar de arroz, utilice cebada descascarada. En lugar de mantequilla, utilice aceite de oliva. Para obtener más sabor (y nutrientes), agregue champiñones, espinacas, calabaza o hinojo, y ajo y cebolla.
• Pasta: opte por pasta integral, fideos shirataki japoneses (que son muy bajos en carbohidratos) o calabacines en espiral.
• Hamburguesas: reduzca la cantidad de grasa combinando la mitad de la cantidad de carne molida magra con frijoles o lentejas cocidos, o reemplace la carne con pollo o pavo molido. Apila tus verduras favoritas y disfrútalas con un pan integral.
• Puré de papas: reduzca a la mitad la cantidad de papas y mézclelas con nabos, chirivías, raíz de apio o coliflor, o renuncie a las papas y cámbielas por coliflor cocida al vapor con dientes de ajo y cebollas verdes picadas. Licue con aceite de oliva en lugar de mantequilla, un poco de leche en lugar de crema o queso crema y hierbas y especias.
• Lasaña: Utilice fideos de lasaña integrales, ricotta y mozzarella parcialmente descremados y muchas verduras. O cambie los fideos por rodajas largas y finas de berenjena o calabacín, primero horneadas o salteadas.
• Pastel de carne: use pollo o pavo magro molido en lugar de carne de res, avena en lugar de pan rallado y claras de huevo en lugar del huevo entero.