Una cosa es saber los tipos de alimentos en los que debes concentrarte: proteínas magras, mucha fibra, muchas verduras y frutas. Con un poco de investigación, podrás encontrar infinitas ideas y recetas de comidas para una semana que se adaptarán a tus preferencias y las de tu familia.
Pero hay un arte en tomar toda la comida que has comprado y extenderla más allá de una comida específica que te haga a ti y a tu familia felices como comensales y evite el desperdicio de comida.
Cómo estirar la comida
En lugar de idear y comprar recetas diferentes para cada comida a lo largo de una semana, intenta planificar dos o tres recetas principales, lo que te llevará a otras opciones a lo largo de la semana.
Por ejemplo, podrías asar un pollo (o, si te ayuda, comprar uno ya cocido) como comida. Sírvelo con farro cocido, calabaza asada y una ensalada verde. Haga lo suficiente para tener sobras para el segundo día y use tortillas integrales y haga tacos de pollo. Agrega un poco de la ensalada y tu salsa favorita que tienes en el refrigerador.
Para hacer una ensalada, use las hojas de ensalada sobrantes y el farro y mezcle con la calabaza asada, así como con las almendras tostadas, las nueces y la vinagreta para preparar un almuerzo abundante. Si no aderezas la ensalada original, se mantendrá fresca hasta la noche o el almuerzo siguiente. Intente agregar un poco de pollo o salmón sobrante a la ensalada para obtener proteínas adicionales. Alternativamente, puedes convertir el pollo, el farro y la calabaza sobrantes en un tazón de cereales o en una sopa. Guarde esos huesos de pollo y conviértalos en caldo con cebolla, zanahoria, ajo y apio.
Más consejos para prolongar las comidas
Viola Holmes, exdirectora asociada de nutrición del equipo de Ciencia y Salud de la American Diabetes Association®, también es defensora de la reutilización de los alimentos, utilizando el Método del Plato para la Diabetes como base.
"Si está en el plato para la cena, ¿puedes ponerlo en un envoltorio integral para el almuerzo algún día?" ella sugirió. “¿O convertirlo en un plato, sopa o ensalada? Quizás quieras darle un toque mexicano a la comida. Tenga siempre salsa en el refrigerador. Para darle un toque asiático, tenga a mano salsa de soja ligera y prepare un salteado”.
A continuación se ofrecen algunos consejos adicionales para ayudar a prolongar las comidas:
- Cocine el doble de lo que necesita y congele las comidas, desde sopas y guisos hasta salsa para pasta y pollo desmenuzado. Puede descongelarlos, recalentarlos o reutilizarlos fácilmente. Asegúrese de etiquetar los paquetes.
- Tenga una lista de ingredientes para recetas específicas junto con opciones para adaptar las sobras a comidas adicionales.
- Prepare una gran cantidad de cereales integrales y congélelos en porciones para más adelante.
- Prepare sus frutas y verduras cuando llegue a casa del mercado y guárdelas en bolsas o recipientes reutilizables para que estén listas para su receta o refrigerio.
- Es más caro, pero si tienes que elegir entre comer productos frescos o no, prueba con verduras o frutas precortadas para que prepararlas no sea una excusa para no cocinar. Las bolsas de productos congelados también pueden ser una buena opción.
- Utilice una aplicación o Diabetes Food Hub para desarrollar comidas personalizadas y listas de compras inteligentes según sus preferencias.
- Asegúrese de que su despensa, refrigerador y congelador estén siempre abastecidos con los condimentos, hierbas, especias y otros ingredientes que necesita para adaptar sus comidas originales a comidas secundarias que disfrutará.
