¿Qué es tan crujiente como las patatas fritas, tiene más sabor que las barras de pretzel y es más saludable que ambos? ¡Nueces, por supuesto!
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Los refrigerios suelen ser un tema complicado si se tiene diabetes. Está tratando de tener en cuenta las grasas y los carbohidratos en su plan de alimentación y, si bien es posible que le vaya bien con sus comidas, elegir un refrigerio entre comidas puede ser difícil cuando tiene hambre y las opciones menos saludables son tentadoras. Ahí es donde las nueces pueden entrar en juego. Son deliciosas, crujientes y saludables. Pero, como siempre, hay que saber incluirlos en tu plan de alimentación.
Beneficios nutricionales de las nueces
"En general, son un excelente alimento", dice Janice Baker, RDN, CDCES. "Sí, tienen un alto contenido de grasas, pero como parte de una dieta completa, nos beneficia la incorporación de fuentes saludables de grasas para obtener saciedad, sabor y nutrición".
De hecho, un estudio de Harvard encontró que las personas con diabetes tipo 2 que comían al menos cinco porciones de una onza de nueces a la semana tenían menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas o morir a causa de ellas.
Las nueces contienen proteínas, ácidos grasos omega-3, fibra, vitamina E, esteroles vegetales y L-arginina. Estos son atributos saludables para el corazón que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (a veces llamado colesterol "malo"), detener el desarrollo de placa arterial y mejorar la salud de las paredes arteriales. Y la proteína y la fibra lo ayudan a sentirse satisfecho sin aumentar los niveles de glucosa (azúcar en la sangre) como lo hacen los carbohidratos.
Cómo comer frutos secos de forma saludable
Quizás se pregunte: "¿Pero qué pasa con los niveles de grasa en los frutos secos?". Al igual que otros alimentos que consume, todo se reduce a controlar las porciones y comprender su información nutricional. Las nueces crudas o tostadas en seco son mejores opciones que las cocidas en aceite. Evite las nueces cubiertas de azúcar o chocolate. Sin embargo, hay nueces confitadas que puedes preparar tú mismo usando recetas en Diabetes Food Hub ® . O puede comprar refrigerios empaquetados, como nueces confitadas cetogénicas, que son un dulce sin azúcar, pero aún así deberá controlar las porciones. Una porción de nueces es un puñado pequeño (1/4 taza) o 1,5 onzas. Para las mantequillas de nueces, como la mantequilla de maní, el tamaño de la porción es de 2 cucharadas.
Entonces, dice Baker, no se deje caer en el sofá frente al televisor o la computadora con una bolsa de nueces. "Puede llevar a comer en exceso cualquier cosa", dice. "Lo mismo ocurre con comer caóticamente cuando no hemos comido en todo el día".
¿Qué tipos de frutos secos debes comer?
¿Importa qué tipo de frutos secos comemos? Bueno, la mayoría de los frutos secos parecen ser saludables, pero algunos son mejores que otros. Las nueces, por ejemplo, contienen mayores cantidades de ácidos grasos omega-3. Ese estudio de Harvard encontró que las personas que comían frutos secos, incluidas nueces, almendras, nueces de Brasil, avellanas y pistachos, eran los que más se beneficiaban en términos de enfermedades cardíacas.
Cómo preparar nueces
Hay muchas formas de disfrutar los frutos secos. Intente tostarlos un poco para resaltar los sabores de sus aceites naturales, luego agréguelos a ensaladas, verduras asadas, cereales integrales, frutas escalfadas o cómelos solos. Otra forma de disfrutar los frutos secos es tostarlos, que además tiene menos calorías y grasa total. Tenga cuidado con los frutos secos que tienen más calorías y grasas, como las nueces de macadamia. Y en cuanto al maní, aunque técnicamente son legumbres, los disfrutamos como nueces y parecen relativamente saludables.
Presentado por Lakanto.
