Las comidas a base de plantas están repletas de nutrientes y minerales ideales para mantener el cuerpo con energía. Incluso si no eres vegetariano o vegano, consumir una comida a base de plantas una o dos veces por semana puede aportarte beneficios para la salud. Pero, ¿cómo se relaciona esto con el Plato para la Diabetes ?
El Plato para Diabéticos es una forma sencilla de comer una comida equilibrada y baja en carbohidratos. Creado por el equipo de nutrición de la Asociación Americana de Diabetes, este método fácil de seguir para planificar y comer no requiere medir, pesar ni calcular. En un plato de 23 cm, llene la mitad con verduras sin almidón. Luego, divida la otra mitad con ¼ de carbohidratos de calidad y ¼ de proteínas magras.
Aquí tienes algunos consejos prácticos (¡con mejoras inspiradas en chefs!) para usar el Plato para la Diabetes en una alimentación centrada en plantas.
Cómo usar el plato para diabéticos
Llena la mitad de tu plato con verduras sin almidón.
Esta es la parte fácil: aporta nutrientes, sabor y color a tu plato o tazón, además de ser baja en carbohidratos. Elige judías verdes, pimientos naranjas, berenjenas moradas, col lombarda, champiñones blancos, calabacín amarillo y mucho más. También puede hacer que el desayuno, el almuerzo o la cena parezcan más abundantes.
Ideas de recetas:
- Bok choy con ajo
- Zanahorias asadas con eneldo o menta
- Pimientos morrones asados sencillos
- Ensalada de tomates de temporada de variedades antiguas
Llena una cuarta parte de tu plato con alimentos ricos en proteínas de origen vegetal.
Elige entre una gran variedad de alimentos con proteínas vegetales, como legumbres (frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas), frutos secos, semillas o alternativas vegetales a la carne. No olvides otros alimentos ricos en proteínas de origen vegetal, como el tempeh o el tofu (de soja), el seitán (de trigo) y el hummus (de garbanzos).
Ideas de recetas:
- Brochetas de tofu a la plancha con adobo de jengibre
- Hamburguesa de frijoles negros (contiene carbohidratos) con guacamole.
- Ensalada de tempeh a la barbacoa a la plancha
- Falafel (buñuelos de garbanzos que contienen carbohidratos) con salsa de limón y tahini
Llena una cuarta parte de tu plato con alimentos ricos en carbohidratos de calidad.
Completa tus comidas seleccionando entre verduras con almidón, legumbres, frutas y cereales integrales (pan integral, cereales, quinoa, arroz integral o pasta integral). También puedes usar yogur o leche en esta sección.
Consejo práctico: Las legumbres (como los frijoles) se consideran carbohidratos. Para las comidas de origen vegetal, cuenta estos alimentos como carbohidratos y proteínas.
Ideas para comidas:
- pilaf de quinoa
- Ensalada de patatas con hierbas y aderezo de mostaza y hierbas.
- Batatas asadas con salsa de yogur, limón y eneldo
- Gratinado de calabaza moscada
- Manzanas rellenas de canela al horno
Potencia el sabor con ingredientes de origen vegetal.
Prueba estos cuatro ingredientes fáciles de añadir a tus comidas para preparar platos sabrosos a base de plantas.
- Aceite de oliva virgen extra: Es el aceite más utilizado en la dieta mediterránea y aporta antioxidantes. Ten siempre una botella en la cocina y rocíala ligeramente sobre panes integrales, tomates frescos, verduras al vapor o prácticamente cualquier plato que necesite un toque de sabor.
- Pistachos: Son un fruto seco rico en proteínas, que aporta seis gramos de proteína completa por cada 28 gramos. Espolvoréalos sobre ensaladas de hojas verdes o cereales, agrégalos al pesto casero o pícalos finamente y espolvoréalos sobre tus comidas para añadir proteínas, color y un toque crujiente.
- Rodajas de limón o lima: Los zumos cítricos pueden favorecer la absorción de hierro, algo especialmente importante cuando no se consumen alimentos de origen animal, y su acidez equilibra el sabor. Prueba a añadir zumo de limón a las comidas mediterráneas y americanas, y zumo de lima a las mexicanas y asiáticas.
- Levadura nutricional: Estas sabrosas hojuelas ofrecen una forma única de obtener vitamina B12 y un aporte extra de proteína vegetal. ¡Es una excelente alternativa sin lácteos al queso! Si no la conoces, disfrútala como si fuera queso parmesano espolvoreado sobre platos italianos o mezclada con palomitas de maíz recién hechas.
Elige agua u otra bebida sin calorías.
Mantente hidratado bebiendo agua de tus bebidas favoritas sin calorías, como té o café sin azúcar, agua con gas, agua con pepino y menta, o simplemente agua ( es importante que las personas con diabetes se mantengan hidratadas).
Uniendo todas las piezas
Comidas bajas en carbohidratos a base de plantas
Para preparar una comida equilibrada, elige entre tus verduras sin almidón, proteínas vegetales y carbohidratos de calidad. No olvides añadir otros ingredientes. Piensa en ello como un juego de combinar y experimentar, donde puedes probar una combinación diferente cada vez. Aquí tienes algunas ideas para empezar.
Ideas para comidas:
- Una taza y media de estofado de berenjena y garbanzos servido con una taza de verduras de verano a la parrilla con aderezo de hierbas y cuatro cucharadas de levadura nutricional espolvoreadas por encima de las verduras.
- Tres wraps de lechuga con tofu desmenuzado, servidos con ½ taza de ensalada griega de quinoa y una guarnición de vasitos de salsa para verduras .
- Una porción de ensalada de tempeh a la barbacoa sellada, espolvoreada con 4 cucharadas de levadura nutricional y 1 onza de almendras.
Comidas combinadas a base de plantas
Utiliza el Plato para Diabéticos para ver cómo puedes colocar diferentes alimentos en tu plato en porciones saludables.
Por ejemplo, veamos cómo un salteado de seitán y brócoli al estilo Szechuan servido en un tazón sobre arroz integral se ajusta al Plato de la Diabetes. En este plato, el brócoli es la verdura sin almidón, el seitán es la proteína vegetal y el arroz es el carbohidrato de calidad. Siga las pautas del Plato de la Diabetes utilizando dos porciones de
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