Las comidas a base de plantas están repletas de nutrientes y minerales que son excelentes para mantener el cuerpo alimentado. Incluso si no eres vegetariano o vegano, sustituir una comida a base de plantas una o dos veces por semana podría ser beneficioso. Pero, ¿cómo funciona eso con el Plato para la diabetes ?
El plato para diabéticos es una forma sencilla de comer una comida equilibrada y con menos carbohidratos. Creado por los expertos en nutrición de la Asociación Estadounidense de Diabetes, este método fácil de seguir para planificar y comer las comidas no requiere medir, pesar ni calcular. En un plato de 23 cm, llena la mitad con verduras sin almidón. Luego, divide la otra mitad con ¼ de alimentos con carbohidratos y ¼ de alimentos con proteínas.
Aquí te presentamos algunos consejos prácticos (¡con mejoras inspiradas por chefs!) para usar el Plato de Diabetes para una alimentación centrada en plantas.
Cómo utilizar el plato para la diabetes
1. Llene la mitad de su plato con verduras sin almidón.
Esta es la parte fácil, y aporta riqueza de nutrientes, sabor y color a su plato o tazón. Elija judías verdes, pimientos naranjas, berenjenas moradas, repollo morado, champiñones blancos, calabacín amarillo y más. También puede hacer que el desayuno, el almuerzo o la cena parezcan más abundantes.
Ideas de cocina:
- Bok choy con ajo
- Zanahorias asadas con eneldo o menta
- Pimientos morrones asados sencillos
- Ensalada de tomates tradicionales de temporada
2. Llene una cuarta parte de su plato con alimentos proteicos de origen vegetal.
Elige una interesante variedad de alimentos con proteínas vegetales, como legumbres (frijoles secos, guisantes secos, garbanzos y lentejas), frutos secos, semillas o alternativas vegetales a la carne. No te olvides de otros alimentos ricos en proteínas elaborados a partir de plantas, como el tempeh o el tofu (de soja), el seitán (de trigo) y el hummus (de garbanzos).
Ideas de cocina:
- Brochetas de tofu a la plancha con adobo de jengibre
- Hamburguesa de frijoles negros con guacamole
- Tempeh con salsa de barbacoa endulzada con frutas
- Falafel (buñuelos de garbanzos) con salsa de tahini y limón
3. Llene una cuarta parte de su plato con alimentos ricos en carbohidratos.
Complementa tus comidas eligiendo entre verduras ricas en almidón, frutas, panes, cereales, arroz o pastas. También puedes utilizar productos lácteos, yogur o leche en esta sección. Al elegir cereales, opta por los integrales.
Consejo profesional: las legumbres (como los frijoles) se consideran alimentos ricos en carbohidratos. En el caso de las comidas a base de plantas, considere mantenerlas solo en la categoría de proteínas.
Ideas de cocina:
- Pilaf de quinua
- Ensalada de patatas con vinagreta de Dijon
- Sopa rápida de calabaza
- Arroz integral sencillo con cebolletas
4. Aumente la exquisitez con complementos de comidas a base de plantas.
El sabor es fundamental para seguir el plato para diabéticos a largo plazo. Pruebe estos cuatro complementos sencillos para preparar comidas más sabrosas a base de plantas.
Aceite de oliva virgen extra: es el aceite más utilizado en las comidas de estilo mediterráneo y aporta antioxidantes. Ten una botella en la cocina y rocíala ligeramente sobre panes integrales, tomates frescos, verduras al vapor o prácticamente cualquier cosa que necesite un toque de riqueza.
- Pistachos: son frutos secos ricos en proteínas, ya que aportan seis gramos de proteína completa por porción de 28 gramos. Espárzalos en ensaladas de hojas verdes o cereales, agrégalos a un pesto casero o simplemente pícalos bien finos y espolvoréalos sobre las comidas para obtener más proteínas, color y textura crujiente.
- Gajos de limón o lima: los jugos cítricos pueden ayudar a mejorar la absorción de hierro, lo cual es especialmente importante cuando no se comen alimentos de origen animal, y su acidez equilibra el sabor. Pruebe a agregar jugo de limón a las comidas mediterráneas y americanas y jugo de lima a las comidas mexicanas y asiáticas.
- Levadura nutricional: estos sabrosos copos ofrecen una forma única de obtener vitamina B12 y un aporte extra de proteína vegetal. ¡Es una excelente alternativa sin lácteos al queso! Si no lo conoces, simplemente disfrútalo como si espolvorearas queso parmesano sobre platos italianos o lo mezclaras con palomitas de maíz recién hechas.
5. Elija agua u otra bebida sin calorías.
Manténgase hidratado bebiendo sus bebidas favoritas sin calorías, como té o café sin azúcar, agua con gas, agua con infusión de pepino y menta, o agua confiable ( es importante que las personas con diabetes se mantengan hidratadas ).
Poniéndolo todo junto
Comidas a base de plantas
Para crear una comida equilibrada, elige entre tus listas de verduras sin almidón, proteínas vegetales y alimentos ricos en carbohidratos. Recuerda también los complementos de las comidas. Piensa en ello como un estilo de mezclar y combinar en el que puedes probar una combinación diferente cada vez. Aquí tienes algunas ideas para empezar.
Ideas de cocina:
- Zanahorias asadas con eneldo o menta, falafel (buñuelos de garbanzos) con salsa de tahini y limón y farro cocido con hierbas y ralladura de cítricos, todo rociado con aceite de oliva virgen extra y pistachos picados.
- Trío de pimientos morrones salteados, brochetas de tofu a la plancha con adobo de jengibre, arroz integral simple con cebolletas y gajos de lima
- Calabacín a la parrilla, champiñones baby bella y brochetas de cebolla roja espolvoreadas con levadura nutricional; tempeh con salsa de barbacoa endulzada con frutas ; y ensalada de papas con vinagreta de Dijon
Comidas combinadas a base de plantas
Las comidas populares, como sándwiches, platos salteados, guisos, tazones de cereales, pastas, pizza y más, no encajan perfectamente en el Plato para la diabetes simplificado. ¡No dejes que eso te desanime! En cambio, usa el Plato para la diabetes como una guía de proporciones, visualizando cómo caben los diferentes componentes de una comida mixta en un plato.
Por ejemplo, pensemos en un salteado de seitán y brócoli al estilo de Sichuan servido en un bol sobre arroz integral. En este plato, el brócoli es la verdura sin almidón, el seitán es el alimento proteico vegetal y el arroz es el alimento con carbohidratos. Para preparar esta comida de manera proporcional, necesitará el doble de brócoli que de seitán o arroz integral.
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