Con el distanciamiento social y los mandatos de quedarse en casa, muchas personas tienen que ser creativas a la hora de comer y cocinar más comidas en casa. Cuando estás encerrado en el interior con fácil acceso a la cocina, es fácil empezar a pastar todo el día y perder la estructura de las comidas planificadas. ¿Cómo puedes disfrutar de los refrigerios y aun así mantenerlos saludables?
La gente come entre comidas por muchas razones, no solo porque tiene hambre. Comer entre comidas puede aportar nutrientes al cuerpo, darte la oportunidad de darte un capricho o probar nuevos alimentos, o proporcionarte un merecido descanso durante un día ajetreado.
Aquí tienes algunos consejos para guiar tus hábitos de consumo de aperitivos:
Cómo saber si debes comer un tentempié
Escucha a tu cuerpo y aprende sobre tus patrones de glucosa en sangre (azúcar en la sangre) para ayudarte a decidir si es el momento adecuado para un refrigerio.
Pregúntate:
- ¿Tengo hambre?
- ¿Necesitaré energía para realizar actividad física?
- ¿Necesito carbohidratos adicionales para mantener mi nivel de glucosa en sangre dentro del rango objetivo?
Si respondes “sí” a alguna de estas preguntas, un refrigerio podría ser una buena idea. Si te preguntas si un refrigerio encaja en tu plan de alimentación, recuerda que los refrigerios aportan calorías adicionales. Si bajar de peso es uno de tus objetivos, es posible que debas ajustar las calorías que consumes en otras comidas. Recuerda controlar tus niveles de glucosa en sangre antes y después de los refrigerios para asegurarte de que se mantengan dentro del rango objetivo.
¿Qué puedo comer para picar?
1. Elija refrigerios que ayuden a mantener el nivel de azúcar en la sangre dentro del rango normal.
Puede:
- Elige tentempiés bajos en carbohidratos , como verduras sin almidón.
- Elige refrigerios ricos en fibra o combina proteínas magras o grasas saludables con carbohidratos de calidad.
Ejemplos:
- Galletas Graham con mantequilla de cacahuete
- Queso bajo en grasa con galletas integrales
Si su nivel de azúcar en la sangre es bajo (hipoglucemia)
Elija un carbohidrato de acción rápida , como por ejemplo:
- ½ taza de jugo
- 3-4 comprimidos o geles de glucosa
- 1 cucharada de azúcar o miel
2. Utiliza los tentempiés para añadir más verduras sin almidón.
Si tienes hambre y tus niveles de azúcar en sangre son estables, las verduras sin almidón son una excelente opción. Son bajas en carbohidratos y calorías, ricas en fibra y pueden ayudarte a sentirte saciado hasta la siguiente comida.
10 ideas de refrigerios saludables
La cantidad de carbohidratos varía, así que ajusta las porciones según lo que mejor te funcione.
- Palomitas de maíz preparadas con aire caliente o light: Tres tazas contienen aproximadamente 15 gramos de carbohidratos. Dales sabor con pimienta negra o queso parmesano.
- Fruta y proteína: Las rodajas de manzana o pera con queso bajo en grasa o mantequilla de frutos secos te aportan fibra y proteína para ayudarte a sentirte saciado.
- Dip de frijoles y verduras: El hummus con brócoli, pimientos o tomates cherry es una opción rica en fibra. Consulta la etiqueta de información nutricional para conocer la cantidad de carbohidratos.
- Huevos duros: Un tentempié sencillo y rico en proteínas que ya viene en porciones controladas.
- Aceitunas: Un tentempié salado bajo en carbohidratos y rico en grasas saludables. Controla las porciones, ya que son altas en calorías y sodio.
- Aguacate: Córtalo en rodajas y rocíalo con aceite de oliva, vinagre o especias. Añade tomates para una mini ensalada. Bajo en carbohidratos y sodio.
- Atún o salmón: Los pescados envasados en papel de aluminio o enlatados en agua son ricos en proteínas y bajos en carbohidratos. Se pueden comer solos, con verduras o envueltos en lechuga.
- Parfait de frutas y yogur: Coloca capas de yogur griego natural bajo en grasa con fruta fresca, congelada o enlatada (en su jugo o agua). Agrega nueces para darle un toque crujiente.
- Jugo de vegetales: Una forma rápida de consumir una porción de vegetales. Elija opciones bajas en sodio. Media taza contiene aproximadamente 5 gramos de carbohidratos.
- Tostada con mantequilla de frutos secos: El pan integral o un gofre tostador integral untado con mantequilla de cacahuete o de almendras te aporta cereales integrales y proteínas de origen vegetal.
Controla el tamaño de tus porciones
Los tentempiés deben ser pequeños. Aquí hay dos maneras de controlar las porciones:
1. Compra opciones de porción individual.
Ejemplos:
- Vasitos individuales de yogur o requesón
- palitos de queso
- Paquetes pequeños de zanahorias baby
- Vasitos de puré de manzana
- Vasitos de fruta envasados en jugo o agua.
Muchas frutas frescas, como las manzanas pequeñas, las peras, las ciruelas o las mandarinas, tienen porciones naturalmente controladas.
2. Sirve tú mismo las porciones de los bocadillos.
Utilice recipientes pequeños o bolsas con cierre hermético. Evite comer directamente de una bolsa o recipiente grande, ya que esto puede provocar que coma en exceso.
Más recetas de aperitivos
Visita nuestro Centro de Alimentos para Diabéticos para obtener más ideas de refrigerios. Aquí te presentamos algunos de nuestros favoritos:
