La planificación de comidas es una herramienta poderosa para el control de la diabetes. Planificar tus comidas para la semana te ayuda a crear una lista de compras para que compres justo lo que necesitas. Y una vez que tengas todo a mano, será más fácil preparar comidas durante la semana y cumplir con tu plan. ¡Siga leyendo para conocer los consejos de la autora de libros de cocina Amy Riolo sobre la planificación de comidas al estilo mediterráneo y un plan de comidas mediterráneas de una semana para comenzar!
Amy Riolo es autora de The Mediterranean Diabetes Cookbook . Puede solicitar una copia de la nueva edición directamente a la Asociación Estadounidense de Diabetes haciendo clic aquí .
Comenzando con la planificación de comidas
Al planificar un menú mediterráneo, es importante considerar la temporada, la región, la ocasión y las tradiciones personales. Según el patrón alimentario de estilo mediterráneo , la mayor parte de nuestra dieta diaria debe provenir de alimentos de origen vegetal, siendo las verduras las que encabezan la lista. Las verduras tienen su máximo sabor (y a menudo son más baratas) cuando son de temporada y se cultivan localmente. Cuando comience a planificar sus comidas para la semana, averigüe qué verduras están de temporada o a la venta en su supermercado local y elija sus recetas en función de esas verduras.
Consideraciones nutricionales
En toda la región mediterránea, se considera que una comida equilibrada contiene carbohidratos, proteínas y grasas. Cuantas más elecciones saludables haga en esas categorías, mejor será su comida: los cereales integrales y las verduras son fuentes ideales de carbohidratos; las proteínas magras como el pescado y el pollo son excelentes opciones de proteínas; y las nueces, las aceitunas, el aguacate, el yogur y los quesos magros aportan grasas saludables.
Las recetas de la Asociación Estadounidense de Diabetes contienen información nutricional, tamaño de la porción e intercambios/opciones, para que sepa exactamente lo que está poniendo en su mesa. Puede resultar difícil determinar exactamente cuántos carbohidratos, proteínas o grasas obtendrás de un plato casero, y es ahí donde esta información resulta útil.
Existen varias herramientas que pueden ayudar a las personas con diabetes a planificar sus comidas, como intercambios/elecciones, el método del plato y el conteo de carbohidratos . La mejor manera de obtener más información sobre estas herramientas es reunirse con su dietista registrado o educador en diabetes. Y recuerde, dónde, cuándo y cómo come también son componentes importantes del estilo de vida mediterráneo .
Consejos para la planificación de comidas al estilo mediterráneo
Desayuno:
- Algunas personas prefieren empezar el día con un desayuno rápido y ligero, otras prefieren un desayuno abundante para mantenerse saciados hasta la hora del almuerzo. Considere su rutina matutina, sus niveles de glucosa en sangre y sus preferencias alimentarias, y encuentre una rutina de desayuno que funcione para usted.
- Si sus mañanas son apresuradas, tenga a mano abundante yogur bajo en grasa, cereales integrales, queso semidescremado, mezclas de nueces y fruta fresca para un desayuno para llevar.
- Encuentre recetas que pueda preparar con anticipación para un desayuno casero para llevar.
Almuerzo:
- Una de las formas más sencillas de preparar el almuerzo es llevar las sobras de la comida de la noche anterior. Si no le gusta comer lo mismo dos días seguidos, congele las porciones individuales de las comidas y descongélelas para el almuerzo según sea necesario.
- Prepare grandes cantidades de ensaladas y empáquelas en recipientes individuales con el aderezo a un lado para llevarlas al trabajo.
- Para los días en los que no pueda traer el almuerzo, mantenga su propio “menú” de opciones de almuerzo sabrosas y saludables en tiendas o cafés cercanos.
Cena:
- Planifique las cenas entre semana con anticipación (¡involucre a toda la familia!) y asegúrese de tener todo a mano cada noche para cumplir con el plan.
- Cuando tenga tiempo extra para dedicar a la cocina, prepare comidas adicionales para otro día o prepare ingredientes para reducir el tiempo de cocción en las noches ocupadas de la semana.
Plan de comidas mediterráneas de una semana
Aquí hay un ejemplo de un plan de alimentación mediterráneo que utiliza recetas de The Mediterranean Diabetes Cookbook . Las recetas contienen una variedad de vegetales cocidos y crudos para lograr una textura y variedad interesantes. Las fuentes de proteínas magras incluyen salmón, pechuga de pavo, cordero y lentejas. He proporcionado un ejemplo de cómo estas recetas se pueden organizar en un plan de alimentación semanal, utilizando las sobras durante la semana para reducir el tiempo de cocción y preparación. Puede utilizar estas recetas para crear su propio plan de alimentación utilizando el planificador de comidas de Diabetes Food Hub: guarde las recetas, luego arrástrelas y suéltelas en el planificador de comidas. Una vez que tenga todo en su lugar, incluso puede generar una lista de compras para facilitar las compras.
Para obtener más ayuda con el planificador de comidas, consulte este tutorial .
Desayuno:
Almuerzo cena:
Aperitivos/Postre:
*Estas recetas son geniales para preparar con anticipación. Prepárelos durante el fin de semana o cuando tenga algo de tiempo extra para cocinar, y sírvalos en recipientes individuales para el desayuno o el almuerzo para llevar.
