Los factores de estilo de vida, como una alimentación saludable y hábitos de sueño saludables, son fundamentales para controlar la diabetes. Adoptar un estilo de vida más saludable le ayudará a:
- Prevenir la diabetes si no la tienes
- Controlar la glucosa en sangre (azúcar en sangre)
- Reducir el riesgo de complicaciones de la diabetes
- Mejora tu calidad de vida
Ya sea que esté tratando de prevenir la diabetes o haya estado viviendo con ella por un tiempo, su estilo de vida tiene un gran impacto en su salud.
Un plan de alimentación rico en nutrientes, así como tus hábitos de sueño, son dos factores clave de tu estilo de vida a los que debes prestar atención. Aprendamos más sobre cómo influyen en el control de la glucosa en sangre y te ayudan a mantenerte saludable.
Planes de alimentación saludable
Seguir un plan de alimentación equilibrado puede ayudarte a controlar tu glucosa en sangre. Es importante elegir diferentes tipos de verduras sin almidón, proteínas magras, frutos secos, semillas, verduras con almidón, legumbres, fruta, cereales integrales y lácteos bajos en grasa.
Incluir ese tipo de alimentos en tu plan de alimentación puede mejorar:
- Glucemia
- Presión arterial
- Colesterol
- Salud del corazón, intestino y cerebro
Comer alimentos ricos en fibra (verduras, frutos secos, semillas, legumbres, frutas y cereales integrales) ayuda a controlar la glucosa en sangre. Al consumir alimentos con fibra, el cuerpo descompone los alimentos consumidos a un ritmo más lento, lo que reduce la velocidad con la que aumenta la glucosa en sangre. Los alimentos ricos en fibra producen saciedad y pueden ayudar a perder peso. La fibra también contribuye a la salud intestinal, actuando como prebióticos que nutren las bacterias intestinales saludables. La salud intestinal y las bacterias intestinales saludables te ayudarán a controlar la glucosa en sangre y a mejorar la salud cerebral y cardíaca.
Al incorporar alimentos ricos en fibra a su plan de alimentación, tiende a consumir menos alimentos ricos en grasas saturadas, azúcar y sodio. Esto facilita una alimentación saludable.
Contacte con un nutricionista dietista registrado (RDN) especializado en diabetes para obtener apoyo nutricional. Juntos, podrán crear un plan de alimentación que se adapte a sus necesidades y le ayude a alcanzar sus objetivos. Este plan incluirá sus preferencias alimentarias, estilo de vida y cultura, para que pueda seguir disfrutando de la comida mientras controla su glucosa en sangre.
Objetivos de fibra
La mayoría de las personas deberían consumir 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías diarias. Por lo tanto, si consume 2000 calorías diarias, el objetivo es consumir 28 gramos de fibra.
Añadiendo más fibra
Si empiezas a añadir más fibra a tus comidas y refrigerios, hazlo poco a poco y bebe abundante agua u otras bebidas bajas en calorías. Aumentar la fibra poco a poco y mantenerte hidratado te ayudará a prevenir molestias, gases e hinchazón.
El sueño y la glucosa en sangre
La falta de sueño o la mala calidad del mismo pueden aumentar el riesgo de desarrollar prediabetes, diabetes, sobrepeso y obesidad, y dificultar el control de los niveles de glucosa en sangre. También pueden dificultar la pérdida de peso y la lucha contra las infecciones.
Los niveles altos de glucosa en sangre pueden reducir la calidad del sueño, aumentando la sed y las visitas al baño. Las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de padecer afecciones que afectan el sueño, como insomnio, síndrome de piernas inquietas y apnea del sueño. Dormir menos también puede causar somnolencia durante el día e impedirle realizar tareas para controlar la glucosa en sangre y su salud general.
Mejorando tu sueño
Intenta dormir de siete a nueve horas cada noche. Empieza por controlar cuánto duermes y luego trabaja para alcanzar tu objetivo. Por ejemplo, puedes empezar acostándote de 10 a 15 minutos antes durante una semana y añadir unos minutos cada semana hasta alcanzar tu objetivo. Intenta acostarte y despertarte aproximadamente a la misma hora todos los días para que tu cuerpo se acostumbre a un buen horario de sueño.
Una habitación fresca y oscura es útil para dormir. Evita las pantallas, la cafeína, las comidas copiosas y el alcohol antes de acostarte. La ropa que usas para dormir también influye. La ropa ajustada y restrictiva puede hacer que te despiertes por la noche. La ropa holgada, transpirable y fresca te mantendrá cómodo.
El resultado final
Factores como los hábitos de alimentación y sueño son clave para tu salud, incluyendo el control de la glucosa en sangre. Para mantenerte motivado, establece metas pequeñas, realistas y con plazos definidos cada semana. Si necesitas apoyo, motivación, educación o capacitación, contacta con tu equipo de atención médica.
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