Los guisos son un alimento básico de la familia: un plato fácil de preparar en una sola olla que se puede preparar con anticipación y pasar directamente del horno a la mesa de la cocina. Pero a menudo se elaboran con carbohidratos refinados, salsas cremosas y mucho queso. Nos aventuramos en la cocina con la autora de libros de cocina Robyn Webb para descubrir cómo preparar una cazuela más apta para la diabetes.
Los guisos son un plato favorito de la familia porque son sencillos, reconfortantes y se pueden servir directamente del horno a la mesa. Además, son ideales para preparar con antelación. Sin embargo, los guisos tradicionales suelen contener carbohidratos bajos en fibra, salsas con alto contenido de grasas saturadas y mucho queso.
No hay nada de malo en la idea de un guiso: es una comida caliente y sustanciosa que se prepara en una sola sartén. El problema radica en los ingredientes habituales, que suelen tener un contenido de carbohidratos, grasas saturadas y sodio superior al necesario para muchas personas. Al replantear algunos componentes, encontramos maneras de mantener la practicidad y el sabor, a la vez que aligeramos la receta.
Paso 1. Construye una base más sólida.
Antiguamente, los guisos solían prepararse con carnes grasas, pero ahora se puede conseguir un sabor delicioso con opciones más saludables como carne picada de ternera con un 93-96 % de carne magra, pollo magro o pescado enlatado en agua. Si salteas la carne, simplemente escurre el exceso de grasa antes de mezclar todos los ingredientes.
Los guisos también suelen acompañar estas carnes con arroz blanco o fideos blancos. Un simple cambio a arroz integral o cereales integrales aporta más nutrientes y fibra. Incluso puedes probar cereales como la quinoa para un aporte extra de energía.
En cuanto a las verduras, elige aquellas que no contengan almidón, como judías verdes, brócoli, cebollas y zanahorias, ya que aportan color, textura y nutrientes.
Receta: Cazuela de pollo con nachos
¿Quién dice que no puedes disfrutar de unos nachos si tienes diabetes? Esta versión más ligera tiene todo el delicioso sabor de los nachos tradicionales. Al usar proteína magra, añadir muchas verduras sin almidón y omitir el arroz blanco que normalmente se encuentra en este tipo de guisos, obtienes todo el sabor que te encanta sin el exceso de grasas y carbohidratos.
Paso 2. Añádele salsa.
En muchos guisos clásicos, la salsa es el elemento que mantiene todo unido, pero suele prepararse con mantequilla, harina y lácteos espesos, lo que puede añadir más grasa y carbohidratos de los necesarios. Una alternativa más ligera funciona igual de bien. Prueba a usar una pequeña cantidad de leche desnatada o leche evaporada baja en grasa o desnatada para obtener una base cremosa. Incluso puedes prescindir de la harina por completo, como en el guiso de huevo y verduras , donde los huevos unen todos los ingredientes de forma natural.
El queso es otro ingrediente que puede aportar rápidamente grasas y sodio. En lugar de usar mucho queso procesado, elige una pequeña cantidad de queso rallado fino y bajo en grasa. Un queso con un sabor más intenso te dará mucho sabor con menos cantidad. Las hierbas y especias también pueden realzar el plato y mejorar aún más el sabor de la salsa.
Receta: Cazuela de calabaza espagueti
Esta receta demuestra que usar leche baja en grasa y omitir la harina también puede dar excelentes resultados. Además, es muy versátil. Puedes convertirla en un plato vegetariano omitiendo la salchicha y añadiendo verduras sin almidón como pimientos, cebollas y espárragos.
Paso 3. Completar
La cobertura de una cazuela suele ser de queso, con pan rallado o galletas bien untadas con mantequilla, o cebolla frita enlatada. Para darle un toque diferente, humedece un poco de pan rallado con aceite de oliva en lugar de mantequilla y espolvorea queso parmesano o romano. O, como en la receta de Cazuela de Judías Verdes Casera y Saludable que encontrarás más abajo, sustituye la cebolla frita por copos de maíz con sabor y obtendrás una cobertura crujiente con menos grasas saturadas.
Con tan solo sustituir algunos ingredientes por otros más saludables y modificar algunas técnicas, puedes crear un guiso saludable, apto para personas con problemas cardíacos y diabetes, ¡y además delicioso!
Receta 3. Cazuela casera saludable de judías verdes
Esta deliciosa versión baja en grasas saturadas de un clásico de las fiestas y reuniones familiares demuestra lo creativa —y saludable— que puede ser una cazuela. Sustituir las cebollas fritas tradicionales por copos de maíz con sabor y usar lácteos bajos en grasa para la salsa da como resultado una cazuela de judías verdes que todos pueden disfrutar.
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