Si la dieta es tan importante para controlar la diabetes, seguramente existe una dieta perfecta que todas las personas con diabetes deberían seguir, ¿verdad? Los medios de comunicación, Internet, tu cuenta de Facebook e incluso tu tía Judy tienen opiniones sobre la dieta correcta para la diabetes. Entonces, ¿cuál es la respuesta? Todos los años, US News analiza las dietas y los patrones de alimentación populares, incluidos los cetogénicos, mediterráneos, veganos, DASH y otros, y luego revisa la evidencia científica para compilar su lista anual de las mejores dietas para la diabetes. Los resultados de este año pueden sorprenderle.
No existe una dieta universalmente aceptada. El mejor plan de alimentación para controlar tu peso es aquel que se adapta a tu estilo de vida, preferencias alimentarias, habilidades culinarias, origen cultural, presupuesto y estado de salud. Elige el patrón de alimentación que mejor te funcione.
Principales hábitos alimenticios que pueden ayudar a controlar el peso.
Existen varios patrones de alimentación que funcionan para controlar la diabetes y que también ayudan a controlar el peso. Estos patrones de alimentación son:
Dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) : Diseñada originalmente para controlar la presión arterial, también se ha demostrado útil para controlar el peso. Esto se debe a su enfoque equilibrado, basado principalmente en vegetales. Este patrón de alimentación incluye verduras, aves, pescado, frutos secos, cereales integrales, frutas y productos lácteos bajos en grasa.
Vegetariano o vegano : Una dieta vegetariana no incluye carne, mariscos ni aves, y se centra en alimentos de origen vegetal. Algunas personas que siguen una dieta vegetariana (lacto-ovo) también consumen huevos o productos lácteos. Una dieta vegana incluye alimentos de origen vegetal, pero no incluye ningún producto de origen animal.
Bajo en grasas: Este patrón reduce la grasa al 30 % o menos del total de calorías. Incluye verduras, fuentes de proteínas magras (como legumbres), verduras con almidón, frutas, alimentos integrales con almidón (como pan, galletas y pasta) y productos lácteos bajos en grasa.
Dieta baja en carbohidratos: Este patrón reduce los carbohidratos al 26-24% del total de calorías. Incluye verduras sin almidón (como hojas verdes para ensalada, brócoli, coliflor, pepino, repollo y tomates), proteínas (como carne, aves, pescado, mariscos, huevos, queso, nueces y semillas), carbohidratos de calidad (como verduras con almidón, legumbres y frutas) pero limitados, y grasas saludables (aguacate, nueces y aceites vegetales).
Muy bajo en carbohidratos: Este patrón reduce los carbohidratos al 26% del total de calorías. Es similar al patrón bajo en carbohidratos, pero limita aún más los alimentos que los contienen.
Enfoques de alimentación saludable para el control del peso
- Céntrese en las verduras sin almidón.
Estos alimentos son bajos en calorías pero ricos en volumen, fibra, agua y nutrientes. Ayudan a saciar el apetito sin aportar muchas calorías. - Opta por alimentos integrales en lugar de alimentos procesados.
Cocinar en casa con más frecuencia te da la oportunidad de elegir ingredientes integrales, es decir, alimentos que se encuentran en su estado natural. Por ejemplo, verduras, legumbres, frutos secos, semillas, carnes magras y pescado, frutas, cereales integrales, leche y yogur. Al elegir alimentos integrales, también puedes reducir la cantidad de azúcar, sal y grasas saturadas añadidas a tus comidas. - Limita el azúcar añadido
Los alimentos con azúcar añadido (refrescos, dulces) pueden aportar calorías vacías. Estas calorías provienen de alimentos y bebidas que proporcionan energía pero poca o ninguna nutrición y no generan sensación de saciedad. - Controla el tamaño de las porciones.
Incluso los alimentos saludables pueden provocar aumento de peso si las porciones son demasiado grandes. Utilice el Plato para Diabéticos para preparar comidas equilibradas sin necesidad de contar, calcular, pesar ni medir. En un plato de nueve pulgadas:- Rellena la mitad con verduras sin almidón, como verduras de hoja verde, brócoli, pimientos, zanahorias o tomates.
- Rellena una cuarta parte con proteínas magras como pescado, pollo, huevos, tofu, legumbres o carnes magras.
- Rellene una cuarta parte con alimentos ricos en carbohidratos de alta calidad, como verduras con almidón (como calabaza, batatas y maíz), legumbres, frutas, cereales integrales (como bulgur y quinoa), yogur o leche bajos en grasa.
- Elige agua o una bebida sin calorías.
Las bebidas azucaradas pueden aportar muchas calorías extra. Opta por agua, agua con gas, té sin azúcar o café. - Los pequeños cambios marcan una gran diferencia.
No es necesario que cambies toda tu alimentación de golpe. Empieza con uno o dos cambios sencillos, como añadir más verduras sin almidón a la cena dos noches esta semana o elegir fruta en lugar de un postre azucarado tres veces esta semana. - Mantenerse activo todos los días
La alimentación influye en el peso, pero la actividad física también marca una gran diferencia. Intenta realizar 150 minutos de actividad física a la semana, lo que equivale a 30 minutos al día, cinco días a la semana. Dos de esas sesiones deben ser de entrenamiento de fuerza. Las actividades de bajo impacto, como caminar, andar en bicicleta o nadar, son menos agresivas para las articulaciones. La actividad física te ayuda a controlar tu peso y a mantener tus músculos fuertes, a la vez que mejora tu salud en general.
En resumen:
No necesitas un plan de alimentación estricto para controlar tu peso. Lo más importante es encontrar una forma saludable de comer, que podría incluir:
- Consumir la cantidad adecuada de calorías para perder peso o mantenerlo
- Centrarse en alimentos integrales y ricos en nutrientes.
- Reducir el consumo de azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas.
- Incluyendo tus preferencias alimentarias y tus elecciones de estilo de vida.
- Asegurarse de que sea un plan que puedas cumplir
Colabora con un dietista nutricionista titulado (RDN, por sus siglas en inglés) para crear un plan que se adapte a tus necesidades y te ayude a alcanzar tus objetivos.
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