Al crecer, muchos de nosotros tuvimos padres que deseaban que bebiéramos un vaso de jugo de naranja con el desayuno. Y ese hábito permaneció con nosotros hasta la edad adulta. Sin embargo, para las personas con diabetes, el jugo de naranja (y otros jugos) probablemente estuvieron entre los primeros artículos que nos aconsejaron evitar.
Muchos de nosotros crecimos escuchando el consejo de tomar un vaso de jugo de naranja con el desayuno, y ese hábito a menudo se nos quedó en la edad adulta. Pero para las personas con diabetes, el jugo suele ser una de las primeras cosas que nuestro equipo médico sugiere reducir, ya que puede elevar rápidamente la glucosa en sangre.
Los zumos de frutas contienen muchos carbohidratos sin los beneficios de la fibra y otros nutrientes de la fruta. Por ejemplo, un vaso de 240 ml de zumo de naranja contiene 29 gramos de carbohidratos. El zumo de pomelo tiene menos, aproximadamente 19 gramos por cada 240 ml. Si tu plan de control de la diabetes requiere 30 gramos de carbohidratos por comida, no te quedará mucho para comer después de un vaso de zumo.
Beneficios de comer cítricos
Si padeces diabetes o prediabetes, elegir alimentos de forma informada es fundamental para cuidar tu salud. Considera esta opción: Disfrutar de una mandarina pequeña que contiene 10 gramos de carbohidratos.
Además, comer esa naranja aporta fibra, lo que nos ayuda a sentirnos saciados durante más tiempo y ralentiza la absorción de carbohidratos.
Mejores maneras de disfrutar los cítricos
No tienes que renunciar por completo al jugo de cítricos. Disfrútalo con moderación e incorpóralo de formas novedosas, como añadiendo un chorrito a tus comidas o recetas. Por ejemplo, una cucharada de jugo de naranja contiene aproximadamente 2 gramos de carbohidratos. Una cucharada de jugo de limón o pomelo contiene incluso menos, alrededor de 1 gramo.
Pero, ¿qué puedes hacer con una cucharada de jugo de cítricos? ¡Prepara una vinagreta! Nuestra vinagreta de tres cítricos lleva los tres jugos de frutas (consulta con tu médico si tomas estatinas y no puedes consumir pomelo).
Exprime jugo fresco de limón, lima o naranja sobre las aves o mariscos antes de hornearlos, asarlos o cocinarlos a la parrilla. También puedes mezclar una cucharada de jugo de limón o lima con vinagre para preparar una vinagreta que les dará un toque refrescante.
Con la llegada del invierno, las naranjas, las clementinas y las mandarinas son una excelente opción para picar entre horas. Si no te gusta comerlas solas, puedes incorporarlas a recetas como ensalada de rúcula con mandarinas , tacos de pescado osalsa de piña y mandarina .
Para una comida más sustanciosa, puedes asar lentamente rodajas finas de limón, lima o naranja, junto con rodajas de hinojo y chiles jalapeños, para crear una base aromática para trozos de bacalao, salmón o cualquier otro pescado que te guste.
¡No olvides la ralladura de cítricos frescos! Sola o combinada con el jugo, la ralladura de naranja, lima o limón puede ser la base de un delicioso adobo para el pollo.
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