La dieta mediterránea se promociona como uno de los planes de alimentación más saludables. Las comidas son vegetales y se basan en alimentos integrales, que incluyen verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes secos y frijoles), cereales integrales, hierbas, especias y aceite de oliva. El plan de alimentación también incluye cantidades moderadas de productos lácteos (incluido el yogur), huevos, pescado y aves. Periódicamente se pueden incluir pequeñas cantidades de carnes rojas y dulces, si se desea.
La dieta mediterránea ofrece numerosos beneficios para la salud. Sus comidas se basan principalmente en vegetales y alimentos integrales, como verduras, frutas, frutos secos, semillas, legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes secos y frijoles), cereales integrales, hierbas, especias y aceite de oliva. También incluye cantidades moderadas de lácteos (como yogur), huevos, pescado y aves. Si lo desea, puede incluir pequeñas cantidades de carne roja y dulces.
Pero la dieta mediterránea también forma parte del estilo de vida mediterráneo. Este estilo de vida incluye la actividad física, disfrutar de las comidas en compañía y beber agua.
Seguir un estilo de vida mediterráneo puede contribuir a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y obesidad. Además, una alimentación mediterránea, rica en verduras, frutas, pescado y aceite de oliva, puede ayudar a mantener la salud ocular y disminuir el riesgo de retinopatía diabética.
Para cocinar con los ingredientes básicos de la dieta mediterránea, es fundamental tener una despensa bien surtida. Además de una buena variedad de hierbas y especias, procura tener a mano estos ocho alimentos deliciosos, nutritivos y aptos para diabéticos.
1. Aceite de oliva virgen extra
El uso diario de aceite de oliva virgen extra puede ayudar a mejorar los niveles de glucosa en sangre y la salud general en personas con sobrepeso o diabetes tipo 2. Intente usar aceite de oliva en lugar de mantequilla u otras grasas al cocinar o preparar sus comidas.
- Rocíelo sobre los alimentos, como el hummus o las verduras cocidas, justo antes de servir.
- Úsalo como sustituto de la mantequilla al hacer puré de patatas o huevos revueltos.
2. Pistachos con cáscara
Los pistachos son una excelente fuente de proteínas vegetales. Además, pueden contribuir a reducir la glucosa en sangre en ayunas y son deliciosos.
- Disfrútalos como tentempié. Abrir las cáscaras de los pistachos puede ayudarte a comer más despacio durante la merienda, y las cáscaras vacías pueden servir como recordatorio visual para que comas con atención plena.
- Espolvorea pistachos sobre ensaladas , pescado y guisos para añadir color y un toque crujiente.
3. Tomates (en lata, cartón o frasco)
Los tomates troceados o triturados, la salsa de tomate y otros productos derivados del tomate, como la salsa marinara, aportan licopeno. Este pigmento natural es el que da el color rojo a los tomates y puede contribuir a la protección contra la diabetes y la obesidad.
- Añade salsa marinara a la berenjena u otras verduras durante el horneado.
- Prepara una olla grande de chili vegetariano con tomate o una pizza de carne y repollo con granos al estilo cajún para una reunión, o para disfrutar durante varios días.
4. Lentejas secas
En comparación con el consumo de alimentos ricos en carbohidratos como la pasta, las lentejas parecen ayudar a reducir la glucosa en sangre y la respuesta a la insulina después de las comidas.
- Prueba a usar lentejas en lugar de carne picada, por ejemplo, en un sabroso relleno para tacos o en unos reconfortantes sándwiches de carne picada.
- Prepara estas legumbres en una olla a presión para un desayuno o brunch sustancioso, acompañado de este plato pakistaní .
5. Garbanzos (en lata o cartón)
Según las investigaciones, como parte de una dieta rica en nutrientes, los garbanzos pueden facilitar el control de la glucosa en sangre debido a su alto contenido en fibra y proteínas.
- Mezclar con otros ingredientes para preparar un sencillo hummus de remolacha asada al curry .
- Ásalas y sazónalas para comerlas como aperitivo o para espolvorearlas sobre ensaladas o sopas.
6. Trigo bulgur
En general, consumir más cereales integrales se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, incluyendo resistencia a la insulina, problemas de regulación de la glucosa y obesidad.
- Remoje el bulgur y disfrútelo en una ensalada tabbouleh tradicional o con garbanzos . (Consejo: El trigo bulgur se cuece al vapor, se parte y se seca, por lo que solo necesita rehidratarse, no una cocción prolongada).
- Prepara un sabroso aperitivo de bulgur, menta y tomates sobre pepino .
7. Tahini (pasta de sésamo) Algunos estudios sugieren que los alimentos elaborados con sésamo, como el tahini, pueden ayudar a controlar mejor el azúcar en sangre. Consumir tahini puede contribuir a reducir tanto el azúcar en sangre en ayunas como la hemoglobina glicosilada (A1C) , que mide el nivel promedio de azúcar en sangre a lo largo del tiempo.
- Prepara una salsa colorida con tahini, remolacha asada y yogur griego.
- Prepara una vinagreta de limón y tahini para una ensalada de hojas verdes o un sándwich de falafel.
8. Vinagre balsámico
Agregar vinagre balsámico a las comidas puede ayudar a mantener más estables los niveles de glucosa en sangre después de consumir alimentos que contienen carbohidratos.
- Espolvorear sobre verduras asadas o frutas a la parrilla antes de servir.
- Úselo junto con caldo en una receta de guiso .
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