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Lenguado con corteza de limón y parmesano combinado con Almendrado de Frijoles verdes
10 min prep time
20 min cook time
4porciones
Recipe by
Lara Rondinelli-Hamilton, RD, CDE, and Jennifer Bucko Lamplough
Origen
The Diabetes Cookbook/Diabetes Forecast
Photo by
Terry Doran/Mittera
Cómo hacer Lenguado con corteza de limón y parmesano combinado con Almendrado de Frijoles verdes
Esta cena deliciosa y fácil de hacer también es amigable con el bolsillo en aproximadamente $2.50 por porción. Completa tu plato añadiendo un acompañamiento de arroz integral u otro grano entero.
10 min prep time
20 min cook time
4porciones
1 piece of fish with 1 cup green beans
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Instrucciones paso a paso:
- Precalienta el horno a 375°F (191°C). Cubre una bandeja de horno con aceite en aerosol y reserva. Añadir el agua a una olla grande para sopa a fuego alto y lleva a ebullición.
- En un tazón pequeño, combina el pan rallado panko, ralladura de limón, queso parmesano, aceite de oliva, y la mitad del ajo. Mezcla hasta que estén bien combinados.
- Ordena los filetes de pescado sobre la bandeja de horno preparada y frota cada uno con la clara de huevo con un cepillo. Presiona 2 Cdas de la mezcla de panko sobre la parte superior de cada filete. Rocía con 2 Cdas del jugo de limón. Rocía la parte superior de cada filete con aceite en aerosol. Hornea por 20 minutos.
- Mientras el pescado se está horneando, blanquea los frijoles verdes en el agua hirviendo por 2 minutos. Escúrrelas y colócalas a un lado.
- Añadir la margarina a una cazuela antiadherente a fuego medio. Añadir el ajo restante, las almendras, y los frijoles verdes, y saltear por 4 a 5 minutos.
- Rocía los frijoles verdes con las 2 Cdas restantes de jugo de limón y saltear por 2 minutos.
Información Nutricional
4 Porciones
-
Tamaño de la porción
1 piece of fish with 1 cup green beans
- Cantidad por porcion Calorías 290
-
Grasa Total
12g
- Grasa Saturada 2.5g
- Cholesterol 65mg
- Sodium 210mg
-
Carbohidratos Totales
18g
- Dietary Fiber 4g
- Total Sugars 3g
- Proteína 28g
- Potasio 560mg
- Phosphorous 370mg
Ingredientes
Almendras plateadas
1/4 cup
trans-fat-free margarine
1 tbsp
judías verdes frescas (trimmed and cut in half)
1 lbs
egg white
1
flounder fillets
4 (4 oz each)
ajo (minced, divided use)
3 clove
aceite de oliva
2 tsp
queso parmesano (grated)
1/4 cup
juice and zest of 1 lemon (juice divided)
1
migas de pan Panko
1/2 cup
agua
8 cup
rociador para cocinar antiadherente
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