La cocina india es famosa por sus sabores atrevidos, especias aromáticas y una amplia variedad de platos. Al ser consciente de la elección de los ingredientes, podrá disfrutar de las comidas tradicionales indias y al mismo tiempo respaldar sus objetivos de salud. Adoptar ajustes más saludables y optar por ingredientes ricos en nutrientes como cereales integrales, legumbres y verduras sin almidón permite una exploración satisfactoria de la cocina india y al mismo tiempo promueve la salud, especialmente en el control de afecciones como la diabetes.
Arroz
En la cocina india se utilizan comúnmente varios ingredientes básicos, cada uno con sus propias propiedades únicas. El arroz basmati se utiliza a menudo por su aroma fragante y su textura esponjosa. Optar por el arroz basmati integral en lugar de la variedad blanca refinada ofrece una alternativa más saludable.
En promedio, una porción de una taza de arroz integral cocido contiene aproximadamente 3,5 gramos de fibra, mientras que la misma porción de arroz blanco cocido contiene aproximadamente 0,6 gramos de fibra. El mayor contenido de fibra en el arroz integral contribuye a su digestión y absorción más lentas, lo que resulta en un aumento más lento y constante de los niveles de glucosa en sangre (azúcar en sangre) en comparación con el arroz blanco. Como resultado, el arroz integral es una opción más saludable para quienes controlan afecciones como la diabetes o buscan mejorar su ingesta general de fibra. Considere cambiar el arroz por coliflor con arroz si está buscando una opción baja en carbohidratos.
Especias
Especias como la cúrcuma, el comino y el cilantro son fundamentales en la cocina india y añaden riqueza y profundidad aromática a los platos. La cúrcuma, conocida por sus propiedades antiinflamatorias, aporta al curry y los guisos colores vibrantes y notas terrosas. De manera similar, el comino y el cilantro aportan sabores cálidos y a nuez. Además de realzar el sabor, estas especias aportan antioxidantes, que son esenciales para mantener una dieta antiinflamatoria.
Aceite
El ghee, una grasa de cocina tradicional india, añade riqueza y un sabor mantecoso a los platos, pero tiene un alto contenido de grasas saturadas. Optar por aceites saludables para el corazón, como el de oliva o el de aguacate, son alternativas más saludables para utilizar en la cocina india.
Legumbres y Proteínas
Las legumbres, incluidas las lentejas y los garbanzos, son piedras angulares de la cocina india y ofrecen proteínas y fibra que ayudan a sentirse lleno y a mantener un nivel saludable de glucosa en sangre. Las legumbres, una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, son una parte importante de las dietas vegetarianas y veganas, así como de aquellas que buscan diversificar sus fuentes de proteínas.
Las legumbres incluyen lentejas, garbanzos, frijoles negros, frijoles y guisantes. En promedio, contienen alrededor de ocho gramos de proteína por porción de media taza, lo que los convierte en una buena fuente de proteína de origen vegetal. Además de proteínas, las legumbres son ricas en fibra, lo que es beneficioso para la salud digestiva, el control del peso y la regulación de la glucosa en sangre.
Verduras
Las verduras como las espinacas, la coliflor y la berenjena desempeñan un papel vital en la cocina india, ya que aportan vitaminas, minerales y fibra esenciales. Estos ingredientes versátiles no sólo añaden textura y color a los platos, sino que también contribuyen al valor nutricional. Aumentar la ingesta de vegetales sin almidón promueve la saciedad y favorece el control de la glucosa en sangre.
Ideas de comidas indias aptas para diabéticos
A continuación se muestran algunas comidas tradicionales indias que se pueden incorporar a un plan de alimentación apto para personas con diabetes:
- Chana masala con quinua : Sustituye el arroz blanco tradicional por quinua, un grano rico en proteínas y con un índice glucémico más bajo. Empezamos salteando la cebolla en un poco de aceite hasta que esté transparente. Agregue el ajo, el jengibre y una mezcla de cilantro molido, comino, cúrcuma y chile en polvo, y cocine hasta que esté fragante. Agregue los tomates cortados en cubitos y cocine a fuego lento antes de agregar los garbanzos escurridos. Sazone con sal y cocine a fuego lento hasta que esté completamente caliente. Adorne con cilantro antes de servir con quinua.
- Biryani de verduras con arroz basmati integral : Prepare biryani de verduras con arroz basmati integral en lugar de arroz blanco para obtener una alternativa más saludable con fibra adicional. Saltee las cebollas, las zanahorias y los guisantes en una pequeña cantidad de aceite hasta que estén tiernos. Agregue ajo, jengibre y una mezcla de especias biryani como comino, cilantro, cúrcuma y garam masala, y cocine hasta que esté fragante. Agregue el arroz basmati y el caldo de verduras bajo en sodio, luego agregue las papas cortadas en cubitos y los floretes de coliflor. Tape y cocine a fuego lento hasta que el arroz esté cocido y las verduras tiernas. Adorne con cilantro picado y cebollas fritas antes de servir con arroz integral.
- Pollo tandoori con verduras asadas : Marina el pollo en una mezcla de yogur bajo en grasa y una mezcla de especias tandoori (normalmente puedes encontrar esta mezcla en la sección de especias del supermercado), luego cocínalo hasta que esté tierno y jugoso. Sirva con una guarnición de verduras asadas como pimientos morrones, calabacines y cebollas para obtener una comida baja en carbohidratos y rica en proteínas.
- Palak paneer con roti de trigo integral : disfrute del cremoso palak paneer, un puré de espinacas y queso paneer al curry, con roti de trigo integral en lugar de pan naan blanco. El roti de trigo integral es rico en fibra, lo que lo convierte en una opción más saludable para las personas que controlan la diabetes. El roti es un tipo de pan plano sin levadura que es un alimento básico en la cocina india y en muchos otros países del sur de Asia. Por lo general, se elabora con harina integral, agua y sal.
- Dal tadka con arroz de coliflor : sirva dal tadka, un reconfortante guiso de lentejas, con arroz de coliflor como una alternativa baja en carbohidratos al arroz blanco. El “arroz” de coliflor ofrece una opción más ligera y baja en carbohidratos, lo que lo hace adecuado para comidas aptas para personas con diabetes. Para un dal tadka rápido, caliente el aceite y agregue las semillas de comino, las semillas de mostaza y la cebolla, y saltee hasta que las cebollas estén doradas. Agregue el ajo, el jengibre y los tomates picados y cocine hasta que los tomates se ablanden. Agregue lentejas cocidas a la mezcla junto con la cúrcuma, el chile en polvo y la sal. Termine con un chorrito de jugo de limón y decore con cilantro fresco antes de servir con arroz de coliflor.
La comida para llevar
Al probar estos ajustes más saludables y elegir ingredientes llenos de nutrientes, estarás explorando nuevos sabores y cuidando tu salud, especialmente si estás controlando la diabetes. Se trata de disfrutar del rico patrimonio culinario de la cocina tradicional india y al mismo tiempo tomar decisiones que apoyen su bienestar. Entonces, pruébalo, experimenta con diferentes ingredientes y disfruta cada bocado sabiendo que estás tomando decisiones deliciosas y nutritivas por ti mismo.
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