La dieta mediterránea se promociona como uno de los planes de alimentación más saludables. Las comidas son vegetales y se basan en alimentos integrales, que incluyen verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes secos y frijoles), cereales integrales, hierbas, especias y aceite de oliva. El plan de alimentación también incluye cantidades moderadas de productos lácteos (incluido el yogur), huevos, pescado y aves. Periódicamente se pueden incluir pequeñas cantidades de carnes rojas y dulces, si se desea.
Pero la dieta mediterránea también forma parte del estilo de vida mediterráneo. Este estilo de vida incluye estar físicamente activo, disfrutar de las comidas con otras personas y beber agua. Para quienes beben alcohol, beber vino con moderación también puede ser parte de su estilo de vida.
Seguir un estilo de vida mediterráneo puede contribuir a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y obesidad. Además, llevar una dieta mediterránea puede ayudar a mantener los ojos sanos (es decir, verduras, frutas, pescado y aceite de oliva) y puede reducir el riesgo de retinopatía relacionada con la diabetes.
Para cocinar con productos básicos de la dieta mediterránea, una despensa bien surtida es clave. Junto con muchas hierbas y especias, planee abastecerse de estos ocho deliciosos alimentos ricos en nutrientes y aptos para la diabetes.
1. Aceite de oliva virgen extra
El uso diario de aceite de oliva virgen extra rico en polifenoles puede mejorar el control metabólico en personas con sobrepeso y diabetes tipo 2 . Cambie el aceite de oliva por otras grasas como mantequilla u otros aceites.
- Rocíe sobre los alimentos, como hummus o verduras cocidas, justo antes de servir.
- Cámbiala por mantequilla cuando hagas puré de patatas o huevos revueltos.
2. Pistachos con cáscara
Los pistachos son una excelente proteína de origen vegetal. Además, pueden desempeñar un papel en la reducción de la glucosa en sangre en ayunas y son deliciosos.
- Cómelos como refrigerio. Abrir las cáscaras de los pistachos puede ralentizarlo durante la hora de la merienda, y las cáscaras vacías pueden actuar como una señal visual para ayudarlo a comer con atención.
- Espolvoree pistachos sobre ensaladas , sopas y guisos para contrastar el color y el crujido.
3. Tomates (lata, cartón o frasco)
Los tomates cortados en cubitos o triturados, la salsa de tomate y otros productos de tomate, como la salsa marinara, proporcionan licopeno. Este pigmento natural hace que los tomates sean rojos y puede contribuir a la protección contra la diabetes y la obesidad .
- Agregue salsa marinara a las berenjenas u otras verduras durante el asado.
- Prepare una olla grande de chile vegetal con tomate o granos cajún para una reunión o para disfrutar durante varios días.
4. Lentejas secas
En comparación con el consumo de alimentos con almidón como la pasta, las lentejas parecen ayudar a reducir la glucosa en sangre y la respuesta de la insulina después de las comidas.
- Pruebe lentejas en lugar de carne molida, como en un sabroso relleno de taco o en reconfortantes sándwiches descuidados .
- Prepare estas legumbres en una olla instantánea para un desayuno o brunch satisfactorio acompañadas de espinacas y huevos escalfados .
5. Garbanzos (en lata o en cartón)
Como parte de un plan de alimentación saludable y rico en nutrientes, las investigaciones encuentran que los garbanzos pueden facilitar el control de la glucosa en sangre gracias en parte a su alto contenido de fibra, proteínas y baja digestibilidad del almidón.
- Convierta estas legumbres en un hummus clásico o sencillo de inspiración italiana .
- Ásalos y condiméntalos para picar o para espolvorear en ensaladas o sopas.
6. Trigo bulgur
Comer más cereales integrales, en general, se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 , incluida resistencia a la insulina, regulación de la glucosa y obesidad.
- Remoje el bulgur y disfrútelo en una ensalada tabulé tradicional o con toques de garbanzos . (Sugerencia: el trigo bulgur se cuece al vapor, se parte y se seca, por lo que solo requiere rehidratación, no una cocción prolongada).
- Prepare un atractivo aperitivo con bulgur, menta y tomates sobre pepino .
7. Tahini (pasta de semillas de sésamo)
Los estudios han encontrado que el consumo de productos de sésamo, incluido el tahini, podría tener un efecto beneficioso sobre los niveles de glucosa en sangre en ayunas y A1C1 .
- Haga puré una deliciosa salsa con tahini, remolacha asada y yogur griego.
- Batir un aderezo de limón y tahini para preparar una ensalada de hojas verdes, un sándwich de falafel o un plato de cereales o pasta .
8. Vinagre balsámico
Debido a sus compuestos bioactivos y su impacto en el proceso de digestión, el vinagre balsámico puede mejorar la respuesta glucémica a las comidas ricas en carbohidratos.
- Espolvoree sobre verduras asadas o frutas asadas antes de servir.
- Úselo junto con caldo en una receta de guiso .
