Ya sea que vaya al trabajo o a la escuela, su almuerzo debe brindarle energía sostenida y respaldar sus objetivos de control de glucosa en sangre (azúcar en sangre). Con un poco de planificación y creatividad, podrá disfrutar de almuerzos deliciosos y aptos para personas con diabetes que lo mantendrán satisfecho y concentrado durante todo el día. Además, ¡ahorrará dinero extra (y calorías) al no salir a comer!
La fórmula del almuerzo saludable
Una "fórmula" simple puede guiar la preparación de sus comidas, asegurando que incluya grupos de alimentos clave que apoyan el control de la glucosa en sangre y la salud en general. Esto es lo que debes intentar incluir en tu almuerzo.
- Proteína magra : la incorporación de proteína magra en el almuerzo promueve la saciedad, ayuda a retardar la absorción de carbohidratos y previene picos rápidos en los niveles de glucosa en sangre después de comer. Esto puede contribuir a un mejor control de la diabetes y reducir el riesgo de hiperglucemia (nivel alto de glucosa en sangre), lo que le permitirá sentirse lleno y satisfecho hasta su próxima comida. Los alimentos ricos en proteínas también favorecen la salud muscular y ayudan en la reparación y mantenimiento de los tejidos corporales. Opciones como pollo, pavo, pescado, huevos, tofu, frijoles y lentejas a la parrilla son excelentes opciones.
- Carbohidratos ricos en fibra : elija carbohidratos complejos con alto contenido de fibra y bajos en azúcares refinados para ayudar a prevenir picos en los niveles de glucosa en sangre. Los cereales integrales como la quinua, el arroz integral, la cebada y el pan integral proporcionan energía sostenida y contribuyen a la sensación de saciedad. Las verduras y frutas también son fuentes valiosas de fibra, vitaminas y minerales, lo que las convierte en componentes importantes de un almuerzo apto para personas con diabetes.
- Grasas saludables : incluir fuentes de grasas saludables en el almuerzo proporciona nutrientes esenciales y favorece la salud del corazón. Alimentos como el aguacate, las nueces, las semillas y el aceite de oliva son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de complicaciones cardiovasculares asociadas con la diabetes.
- Verduras sin almidón : las verduras sin almidón son bajas en carbohidratos y al mismo tiempo ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. La incorporación de una variedad de vegetales coloridos, como verduras de hojas verdes, pimientos morrones, brócoli, zanahorias y tomates, agrega sabor, textura y valor nutricional a su comida sin afectar significativamente los niveles de glucosa en sangre.
Ideas para almuerzos para llevar aptos para diabéticos
Aquí hay algunas inspiraciones de loncheras perfectas para empacar su lonchera:
- Ensalada de salmón a la parrilla : Desmenuce el salmón a la parrilla sobre una cama de verduras mixtas y espinacas. Agregue tomates cherry, rodajas de pepino, trozos de aguacate y una pizca de queso feta bajo en grasa. Rocíe con aderezo de vinagreta balsámica. Hágalo móvil colocando el aderezo, el salmón desmenuzado, los tomates, los pepinos, el aguacate, el queso y las verduras mixtas en un frasco de vidrio de un cuarto de galón (¡en ese orden!). Cuando sea la hora del almuerzo, vacía el frasco en un tazón grande y revuelve para combinar.
- Bolsillo de pita de pollo griego : Rellene la mitad de un bolsillo de pita integral con tiras de pollo asado, tomates cortados en cubitos, pepinos, cebollas moradas y queso feta bajo en grasa desmenuzado. Rocíe con salsa tzatziki y sirva con una guarnición de palitos de zanahoria y hummus.
- Sándwich de pavo y aguacate : coloque capas de pechuga de pavo en rodajas, rodajas de aguacate, rodajas de tomate y lechuga entre dos rebanadas de pan integral. Agregue mostaza o mayonesa ligera para darle más sabor y disfrútelo con una guarnición de crujientes palitos de zanahoria. Para una opción de sándwich baja en carbohidratos, use solo una rebanada de pan o una hoja grande de lechuga como envoltura.
- Envoltura de verduras y hummus : Unte el hummus sobre una envoltura integral y cubra con pimientos morrones en rodajas, pepinos, zanahorias ralladas y hojas tiernas de espinaca. Enrolle bien y córtelo en porciones pequeñas para obtener una comida portátil.
Al incorporar estas ideas de comidas aptas para la diabetes en su rutina de almuerzo, puede nutrir su cuerpo y al mismo tiempo respaldar sus objetivos de salud. Experimente con diferentes ingredientes y sabores para que sus comidas sigan siendo interesantes y satisfactorias. Con un poco de creatividad y planificación, la hora del almuerzo puede convertirse en el punto culminante de su día, brindándole alimento y disfrute.
