¿Te gustan los dulces o los semidulces? No estás solo. Los adultos estadounidenses consumen un promedio de 17 cucharaditas de azúcar agregada al día. ¡Eso equivale a 129 tazas (o casi 60 libras) de azúcar agregada cada año! Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 recomiendan que los estadounidenses de dos años o más mantengan su ingesta de azúcar agregada en menos del 10% del total de calorías diarias. Eso equivale a aproximadamente 12 cucharaditas de azúcar agregada y casi 200 calorías adicionales para un plan de alimentación de 2000 calorías.
¿Qué son los azúcares añadidos?
Al mirar la etiqueta nutricional de los alimentos envasados, es posible que observe que hay azúcares totales y azúcares añadidos en la etiqueta. Los azúcares agregados son los azúcares agregados durante el procesamiento de ese alimento. Eso significa azúcar granulada normal, miel, jarabes y similares que se añaden a los alimentos. Esto no incluye el azúcar que se encuentra naturalmente en ese producto, como frutas, leche y verduras. Los azúcares totales son la combinación de los que se encuentran naturalmente en los alimentos más los azúcares agregados.
Y no todo el azúcar añadido proviene de los postres: muchos se consumen en bebidas y algunos se esconden en alimentos salados. Si desea reducir su consumo de azúcar, concéntrese en reducir los azúcares añadidos (como el azúcar de mesa, el azúcar moreno, el jarabe de maíz, el jarabe de malta, la miel y el jugo de caña) y siga comiendo alimentos con azúcar natural, como la fruta. El azúcar añadido puede contribuir a un aumento de la glucosa en sangre (azúcar en sangre) sin proporcionar un valor nutritivo significativo.
¿Cuál es la diferencia entre “sin azúcar” y “sin azúcar añadido”?
Es importante conocer la diferencia entre las etiquetas "sin azúcar" y "sin azúcar añadido".
- Sin azúcar significa que una porción de alimento tiene menos de 0,5 gramos de azúcar agregada o natural. Esto también se aplica a los términos “sin azúcar” y “cero azúcar”.
- Sin azúcar añadido significa que no se añade azúcar ni ningún ingrediente que contenga azúcar durante el procesamiento o envasado de un alimento, aunque todavía puede contener edulcorantes naturales y artificiales. Esto también se aplica a los términos “sin azúcar añadido” o “sin azúcar añadido”.
Con una combinación de ingredientes naturalmente dulces y ricos en nutrientes, elecciones conscientes y ajustes culinarios estratégicos, puede elaborar comidas y delicias deliciosas para la diabetes y, al mismo tiempo, priorizar la nutrición y el placer culinario, sin azúcares añadidos a la vista.
5 consejos para preparar golosinas sin azúcar añadido
1. Avanzar en la fruta
Las frutas ofrecen un dulzor natural con muchos beneficios para la salud, incluida la fibra. Lo ideal es elegir frutas frescas o congeladas, productos 100% frutales y ocasionalmente frutos secos sin azúcar añadido. Recuerde, las frutas tienen azúcares naturales, por lo que no están libres de azúcar, ¡pero no se les puede agregar azúcar!
- Prepare un plato elevado de frutas dulces y ahumadas asando primero la fruta.
- Haga puré de dátiles para utilizarlos como base dulce para pudines .
- Pruebe el jugo 100% de granada como líquido para escalfar o cocínelo a fuego lento hasta que espese un poco para rociarlo sobre las delicias y lograr un deslumbramiento agridulce.
- Licue plátanos congelados en un procesador de alimentos para obtener una “ crema agradable ” con sabor.
- En una buena receta horneada, agregue puré de plátano maduro, mantequilla de manzana sin azúcar, calabaza enlatada o puré de calabaza en lugar de hasta la mitad del azúcar, luego hornee un poco más debido al exceso de humedad.
2. Espolvorear con ralladura
Ralla la colorida cáscara de limón, lima, naranja o mandarina antes de prepararla. La ralladura de cítricos tiene un potente valor antioxidante y un aroma dulce revelador. Congele el exceso de ralladura para más tarde.
- Agregue un poco de ralladura de naranja o mandarina a los postres de cacao, como estos cuadrados de bocadillos , para intrigar el sabor.
- Cree su propio yogur griego con limón para un parfait de frutas agregando ralladura y jugo de limón al yogur griego natural junto con un edulcorante de su elección, como stevia.
- Espolvorea ralladura de lima (más una pizca opcional de chile en polvo y sal) sobre los melones o el mango para darle un toque picante especial.
3. Potencia los extractos
El extracto puro de vainilla puede ayudar a que la comida parezca un poco más dulce. Las investigaciones sugieren que probablemente se deba a un mayor aroma. Considere también otros como el extracto puro de naranja o almendras.
Al disminuir las alternativas de azúcar o edulcorantes, agregue o aumente los extractos. Por ejemplo, si una receta requiere una cucharadita de extracto puro de vainilla (como el que encontrarás en estas rubias ), agrega 1 1/4 o 1 1/2 cucharaditas. Pero no te excedas con el extracto de menta: ¡es potente!
4. Añade una pizca de sal o especia dulce.
Una pequeña cantidad de sal realza los sabores naturales de otros ingredientes; solo tenga en cuenta su consumo de sodio. La ciencia respalda esto. Y las “especias dulces”, como la canela, la nuez moscada o las especias para pastel de calabaza, realzan el perfil de sabor cálido de los postres. ¡Haz ambos!
Por ejemplo, cuando prepare una receta de galletas con bajo contenido de azúcar o sin azúcar agregado, incluya al menos una pizca de sal marina y canela para realzar el dulzor y brindar equilibrio, como encontrará en estas delicias .
5. Prueba un edulcorante natural
No te olvides de los edulcorantes sin calorías de origen natural, como la stevia o la fruta del monje. Pueden agregar dulzura sin el mismo impacto que el azúcar típico en los niveles de glucosa en sangre. Experimente para determinar el equilibrio ideal para sus papilas gustativas.
Disfrute del endulzamiento con fruta del monje en este batido de chocolate y cerezas o pastel de calabaza con avena durante la noche , o con stevia en este pastel de taza de chocolate y nueces .
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