Las vacaciones son una época maravillosa del año en la que puedes pasar tiempo poniéndote al día con familiares y amigos. También es un momento en el que se presta mucha atención a la comida, lo que puede resultar muy estresante si se tiene diabetes. Quiere disfrutar de las fiestas y comer comida deliciosa, pero controlar su diabetes puede plantear desafíos. Con un poco de planificación y preparación avanzadas, aún puedes disfrutar de los platos favoritos de las fiestas sin comprometer tus objetivos de azúcar en sangre. Continúe leyendo para obtener consejos que le ayudarán a prepararse para unas fiestas felices y saludables.
1. Horario de las comidas
A lo largo de las vacaciones, es posible que te encuentres yendo a banquetes o fiestas familiares en momentos extraños. Por ejemplo, las cenas navideñas se pueden servir a las 15 o 16 horas. Planifique con anticipación cómo manejará los cambios si su comida no se alinea con su horario de comidas habitual. Si recibe inyecciones de insulina o una pastilla que reduce el nivel de azúcar en la sangre, es posible que necesite tomar un refrigerio a la hora habitual de la comida para evitar una reacción de nivel bajo de azúcar en la sangre. Hable con su proveedor de atención de diabetes antes de las vacaciones para poder planificar mejor cómo manejar los cambios en el horario de las comidas durante la temporada navideña.
2. Sea físicamente activo
Dado que la comida es el centro de atención de las fiestas, ¡muchas personas se olvidan de moverse! Intente mantener su actividad física habitual. Si está rodeado de familiares y amigos durante la temporada navideña, comience una nueva tradición que implique moverse, como caminatas después de la cena, eventos festivos activos o incluso suba la música para una pequeña fiesta de baile.
3. Planifica tus refrigerios
Durante las vacaciones, es posible que vayas a una fiesta en la que tengas que esperar un poco antes de que te sirvan la comida. Consulte con el anfitrión para ver cuándo se servirá la comida y si habrá aperitivos saludables para comer. Si sabe de antemano que las opciones serán fritas y ricas en calorías, considere llevarse un pequeño refrigerio (como unos cuantos trozos de queso bajo en grasa) u ofrézcase a llevar un aperitivo saludable para compartir, como una fuente de Verduras crudas con esta saludable salsa de yogur y espinacas .
4. Sea selectivo
Muchos alimentos tradicionales que se sirven durante las fiestas tienden a tener un alto contenido de carbohidratos. Por ejemplo, la comida tradicional navideña incluye puré de papas, batatas, relleno, panecillos, salsa de arándanos, pastel de calabaza y otros postres. Recuerde, no es necesario que pruebe todo lo que se ofrece. Céntrate en platos que sean más “especiales” o que solo tengas en esta época del año. Por ejemplo, puré de papas o un panecillo pueden ser cosas que comerá en cualquier época del año; omitirlos puede dejar espacio para la famosa cazuela de camote de su tía o una rebanada de pastel de calabaza.
5. Coma porciones más pequeñas
La mayoría de las fiestas están repletas de alimentos a base de carbohidratos. Aunque puedes probar algunos, ser consciente de las porciones puede ayudarte a controlar mejor tu nivel de glucosa en sangre. Si no puede decidirse por uno o dos alimentos con carbohidratos para comer, utilice la “Regla de las dos cucharadas de Toby”, que implica explorar todo lo que esté disponible (siempre puede preguntarle al anfitrión qué se va a servir). Luego, tome “muestras” de dos cucharadas. de tus favoritos. Pero tenga en cuenta que incluso en porciones pequeñas, estas cosas pueden sumar. Recuerde, para mantener la glucosa en sangre en los rangos normales, debe mantener su ingesta total de carbohidratos similar a la de un día normal.
6. No olvides tus verduras
Durante las vacaciones la selección de verduras suele ser limitada. Sin embargo, unos pocos platos sencillos de verduras pueden añadir hermosos colores (y nutrientes) a la mesa. Ofrezca traer una ensalada verde o una guarnición de verduras al vapor o asadas sazonadas con deliciosas hierbas o especias. Si elige traer un plato de verduras, opte por verduras sin almidón (como coliflor, brócoli o espinacas) que son bajas en carbohidratos y calorías. Esto le ayudará a sentirse satisfecho y facilitará la reducción de las porciones de otros alimentos ricos en calorías, carbohidratos y grasas que se le ofrecen.
¡Le deseamos a usted y a su familia unas felices y saludables fiestas navideñas!
Toby Amidor, MS, RD, CDN es autor de libros de cocina más vendidos del Wall Street Journal, profesor adjunto y experto en nutrición en FoodNetwork.com. Está escribiendo un próximo libro de cocina con la Asociación Estadounidense de Diabetes sobre el método del plato para planificar comidas saludables. Vea más de su trabajo en tobyamidornutrition.com .
