¿Tienes una resolución para comer más sano este nuevo año? Cocinar más comidas en casa es una excelente manera de comenzar, pero puede resultar difícil planificar, comprar y preparar comidas cada semana. Para ayudar, hemos creado un plan de alimentación sencillo y limpio con recetas que incluyen alimentos integrales, naturales y saludables. Este plan de alimentación es bajo en sodio, no tiene azúcar agregada y proporciona comidas equilibradas repletas de verduras, proteínas magras y cereales integrales.
Puede incluir estas recetas en su plan de alimentación semanal de la forma que mejor le convenga. Utilice el Planificador de comidas interactivo en Diabetes Food Hub para planificar su semana. Una vez que haya creado su cuenta gratuita , puede guardar recetas y luego arrastrarlas y soltarlas en su plan de alimentación.
Haga clic aquí para obtener más consejos sobre cómo utilizar Diabetes Food Hub
Cena
Prepare esta cena a principios de semana y prepare pollo extra para las sobras (puede duplicar fácilmente la receta). También puedes agregar un grano integral a esta comida, como arroz integral o quinoa con lima y cilantro .
Los boniatos y las bolsitas de pescado se cuecen a la misma temperatura, por lo que puedes hornear todo de una vez. Comienza preparando el Masala de Camote ; Puedes preparar y hornear las bolsitas de pescado y verduras mientras se asan las batatas.
Este "salteado" se cocina en una sartén para una cena aún más fácil y sin intervención. Esto requiere calabacín y pimiento rojo, pero puedes usar cualquier verdura sin almidón, fresca o congelada.
Almuerzo
Para hacer este bol, puedes utilizar los restos de pollo, quinua y verduras de cualquiera de las comidas de la cena. Mézclalo todo con verduras y un chorrito de salsa BBQ casera endulzada con frutas .
¡Esta abundante ensalada es una comida por sí sola! Si te sobra pollo, puedes agregarlo a esta ensalada para obtener más proteínas (o en lugar del huevo duro).
Desayuno
En lugar de los envases de yogur comprados en la tienda cargados de azúcar agregada, ¡pruebe este parfait casero! El yogur natural se endulza con mermelada a base de frutas y rodajas de melocotón fresco o congelado. Puedes preparar los frascos con anticipación, pero agrega la granola casera endulzada con frutas justo antes de comer.
Esta receta contiene cereales integrales, grasas saludables y proteínas que te mantendrán lleno hasta el almuerzo. Puedes escalfar los huevos en el microondas para obtener un huevo sencillo pero perfectamente cocido, o cubrir la tostada con un huevo duro en rodajas preparado con antelación.
Prima
En lugar de agregar sal y mantequilla, estas palomitas de maíz están aromatizadas con salsa BBQ endulzada con frutas y pimentón ahumado. Si no tienes aceite de aguacate o de girasol, puedes usar aceite de canola. O, si tienes una máquina para hacer palomitas de maíz, puedes hacer palomitas de maíz sin aceite.
Los plátanos congelados brindan una textura cremosa y un sabor dulce en esta “agradable crema” sin lácteos. Las semillas de cacao añaden un agradable crujido, pero si no las encuentras en la tienda, puedes usar chispas de chocolate o simplemente omitirlas.
¿Te gustan estas recetas? Encuentre recetas más limpias y sencillas en nuestro nuevo libro de cocina, The Clean & Simple Diabetes Cookbook de Jackie Newgent, RDN, CDN. Diseñada pensando en la simplicidad, cada receta de este libro utiliza no más de 7 ingredientes y necesita solo 15 minutos o menos de tiempo de preparación.
Consejos de compra
Revisa tu despensa antes de ir al supermercado para ver lo que ya tienes a mano, en particular la sección de "artículos de despensa". La lista de compras incluye la cantidad que necesitas de cada artículo, para que puedas saber si tienes suficiente o necesitas comprar más.
Necesitará entre 3 y 4 libras en total de vegetales sin almidón para la bolsa de pescado blanco al horno de temporada y el tazón de barbacoa sobrante. Puede utilizar lo que esté de temporada o en oferta, o sus verduras favoritas sin almidón. Las verduras congeladas también son una opción.
Consejos para preparar comidas
Para facilitar las cosas durante la hora de comer, hay varias cosas en este plan de alimentación que puede preparar y hacer con anticipación:
Prepare la salsa BBQ endulzada con frutas : esta salsa se prepara en solo 5 minutos y es una opción más saludable que la salsa comprada en la tienda. Prepárelo con anticipación y guárdelo en el refrigerador hasta por una semana. Usarás esta salsa en el tazón BBQ sobrante y en las palomitas de maíz BBQ .
Haz la granola casera : usarás esta granola en los frascos de granola y yogur Peachy . Guárdelo en un recipiente hermético en su gabinete por hasta una semana.
Prepara la quinua con cilantro y lima : si tienes tiempo durante el fin de semana, adelante y prepara la quinua con cilantro y lima. Simplemente recaliente en el microondas para servir con el salteado en sartén . Utilice los restos de quinua para el Leftovers BBQ Bowl . También puedes hacer una tanda doble y servir esta quinua con el Pollo a las Hierbas de Provenza .
Prepare la ensalada Powerhouse : Puede preparar fácilmente esta ensalada con anticipación, solo guarde el aderezo por separado. Combine el vinagre, el aceite, las alcaparras, el orégano y la sal en un recipiente pequeño sellado. Agite vigorosamente y rocíe sobre la ensalada justo antes de comer. Esta receta rinde una porción, pero puedes preparar fácilmente más de una; ¡solo asegúrate de comprar suficientes verduras!
Prepare huevos duros: La ensalada Powerhouse requiere 1 huevo duro. Haga más si planea preparar más de una ensalada para la semana, o haga más para un refrigerio rápido y lleno de proteínas. También puedes usar huevos duros en lugar de huevos escalfados en las tostadas de huevo y aguacate para un desayuno aún más rápido.
Prepare frascos de granola y yogur de durazno : la receta rinde dos frascos, pero puede preparar tantos como desee con anticipación para un desayuno para llevar. Si lo estás preparando con anticipación, no agregues la granola; guárdelo por separado y agréguelo justo antes de comerlo para que quede crujiente.
