Si estás acostumbrado a ir a la oficina todos los días, tu rutina de almuerzo ha cambiado gracias al COVID-19. Ya sea que estuviera tomando un almuerzo casero en bolsa o en un lugar con ensaladas cercano, ahora se acerca la hora del almuerzo de manera diferente.
El mundo puede parecer caótico, pero aun así puedes poner orden en tu hora de almuerzo creando un nuevo conjunto de hábitos que se alineen con tus objetivos alimentarios y te ayuden a controlar tu diabetes.
“La gente no está acostumbrada a lo que está sucediendo ahora y lleva tiempo adaptarse. Todos necesitan encontrar algo que les funcione”, dice Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND , galardonado experto en nutrición y autor de The Create-Your-Plate Diabetes Cookbook , publicado por la Asociación Estadounidense de Diabetes.
Vea nuestra guía completa para mantenerse saludable mientras se queda en casa
Este es el mejor consejo de Amidor para hacer de su almuerzo de trabajo desde casa un oasis saludable y sin estrés durante estos tiempos difíciles.
"Uno de los mayores inconvenientes de trabajar desde casa es el pastoreo", afirma Amidor. "Si comes entre comidas, es posible que ni siquiera te des cuenta de que es hora de almorzar".
Esta es una preocupación especial si usted está controlando la diabetes porque omitir comidas puede causar caídas en el nivel de glucosa en la sangre. También puede llevar a comer en exceso más tarde durante el día. "Si tienes demasiada hambre, puedes comer galletas en lugar de una comida equilibrada", dice.
La solución, según Amidor, es más sencilla de lo que parece. “Establezca horarios de cocina: horarios específicos cuando la cocina esté abierta. Fuera de esas ventanas, la cocina está cerrada”, explica.
Además de acabar con el problema del pastoreo, esta estrategia tiene un maravilloso beneficio adicional. “No estarás lavando platos en todo el día. Come tu comida o refrigerio, limpia y listo”, dice.
A menudo, cuando trabajas en una oficina, las decisiones sobre el almuerzo entre semana se toman el día anterior. Lo ideal es prepararlos en casa y llevarlos a la oficina, una medida que limita el consumo impulsivo y los derroches espontáneos a la hora del almuerzo, como la comida para llevar.
Deberías hacer algo similar en casa. "Recomiendo planificar todas las comidas con antelación por día o por semana", dice Amidor. “Escríbalo en papel o use una pizarra de borrado en seco”.
Una investigación de la Universidad Carnegie Mellon sugiere que tomamos mejores decisiones cuando elegimos los alimentos antes de comerlos. Cuando ya tienes hambre, es más difícil elegir la opción saludable. Planificar su almuerzo probablemente conducirá a comidas bajas en calorías y más ricas en vegetales.
Cuando las rutinas cambian, puede resultar difícil seguir practicando lo básico, así que recuerde utilizar el Método del Plato para Diabetes . Eso significa que su plato de 9 pulgadas debe contener la mitad de vegetales sin almidón, un cuarto de granos, frutas o vegetales con almidón y un cuarto de proteína magra.
"Cuando tienes platos todo en uno como lasaña, piensa en las partes", dice Amidor. Ella sugiere reemplazar la mitad de la carne en una lasaña típica con champiñones picados y cargarla con más verduras que queso para alinearla con el Método del Plato para Diabetes.
Si llenas la mitad de tu plato con verduras en el almuerzo, eso suma muchas verduras durante una semana, y todos estamos tratando de limitar nuestros viajes a la tienda. Aquí es donde entra estratégicamente la planificación de las compras y las comidas.
Si intenta comprar durante dos semanas, limite los artículos súper perecederos, como lechuga y hierbas, a los que usará en los pocos días posteriores a la compra. Más allá de eso, planee utilizar verduras más duraderas como brócoli, repollo, zanahorias y coliflor. Son las verduras congeladas las que llenarán los espacios entre las compras. A Amidor le gustan las espinacas, la col rizada y la coliflor congeladas.
Puedes aprovechar al máximo esa cuarta parte del plato de cereales integrales eligiendo cereales integrales intactos o pasta integral, según Amidor. Los cereales integrales son una buena fuente de fibra, lo que creará un almuerzo más abundante y ayudará a controlar la glucosa en sangre.
Muchos de los cereales integrales más saludables, como el arroz integral, tardan algún tiempo en cocinarse, por lo que puede ser más eficiente preparar una tanda más grande durante el fin de semana. Si tienes farro, cebada o quinua listos para usar, es fácil preparar un tazón para el almuerzo agregando las verduras y las proteínas magras que tengas a mano.
El salmón y el atún en latas y bolsas son excelentes proteínas magras estables para usar en el almuerzo en sándwiches, ensaladas o tazones, dice Amidor. "Algunos están precondimentados y tienen sabores agradables", dice. “También me gusta el pollo enlatado. Puedes mezclarlo con pasta integral y vegetales congelados para un almuerzo casi instantáneo”.
Y los frijoles enlatados, por supuesto, son un alimento básico saludable que puede desempeñar el papel de proteína en el plato del almuerzo. Amidor también sugiere tener a mano algunas verduras enlatadas, como judías verdes y alcachofas. "Solo recuerde enjuagar los alimentos enlatados para eliminar parte del sodio", dice Amidor, y busque productos enlatados que sean bajos en sodio, reducidos en sodio o sin sal agregada cuando sea posible.
