Ya sea que le hayan diagnosticado recientemente diabetes o prediabetes, o que la haya estado controlando durante años, probablemente sepa que lo que come tiene un gran impacto en su nivel de glucosa en sangre.
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Los carbohidratos de los alimentos hacen que la glucosa en sangre aumente después de las comidas, ¡pero eso no significa que tengas que eliminar los carbohidratos de tus comidas! Los alimentos con carbohidratos también son fuentes importantes de otros nutrientes como fibra, vitaminas y minerales, y proporcionan energía para nuestro cuerpo y nuestro cerebro.
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No existe una cantidad fija de carbohidratos que todas las personas con diabetes deban comer. El plan de alimentación y la cantidad de carbohidratos que funcionen para usted dependerán de su sexo, nivel de actividad y plan de control de glucosa en sangre, entre otras cosas. También dependerá de tus hábitos alimentarios actuales, preferencias alimentarias y presupuesto.
Dependiendo de sus hábitos alimentarios actuales, hacer algunos ajustes en su ingesta de carbohidratos puede ayudar con el control de la glucosa en sangre. Pero no es necesario hacer cambios drásticos en su dieta de una sola vez, ¡y no es necesario que coma alimentos que no le gustan!
Le recomendamos que trabaje con un dietista registrado (RD/RDN) o un especialista en educación y cuidado de la diabetes (CDE/CDCES) para determinar qué cantidad de carbohidratos es adecuada para usted y elaborar un plan de alimentación que satisfaga sus necesidades específicas.
Consejos para controlar la glucosa en sangre mientras se comen carbohidratos
Ya sea que desee reducir su consumo de carbohidratos o no, seguir uno o más de estos consejos puede ayudarlo a controlar su nivel de glucosa en sangre:
- Elija alimentos con carbohidratos que sean ricos en fibra, como frutas, cereales integrales y frijoles, y combine los alimentos con carbohidratos con grasas y/o proteínas.
La fibra, las grasas y las proteínas ayudan a retardar la digestión y la absorción de la glucosa de los alimentos con carbohidratos, por lo que su nivel de glucosa en sangre aumentará más lentamente después de una comida.
Comer alimentos con alto contenido de grasas y proteínas antes de comer alimentos con carbohidratos en una comida también puede ayudar a retardar la absorción de glucosa. - Realice una caminata rápida o realice alguna otra actividad física después de una comida. La actividad física ayuda a quemar glucosa después de una comida. Incluso tan solo 5 a 10 minutos pueden ayudar a reducir el nivel de glucosa en sangre o prevenir un pico de glucosa en sangre.
- Consuma aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos en el desayuno, el almuerzo y la cena todos los días. La constancia en su patrón de alimentación puede hacer que sea más fácil predecir los niveles altos y bajos de glucosa en sangre y ayuda a que los medicamentos controlen la glucosa en sangre de manera constante. Este consejo es especialmente importante si está usando insulina.
- ¡Reunir datos! Controle su nivel de glucosa en sangre después de comer diferentes alimentos con carbohidratos para ver cómo afectan su nivel de glucosa en sangre. Cada persona es diferente y algunos alimentos pueden afectar más o menos la glucosa en sangre en cada persona.
Experimente también con diferentes combinaciones de alimentos para ver qué impacto tiene en su nivel de glucosa en sangre. Por ejemplo, una manzana sola puede aumentar la glucosa en sangre más que una manzana combinada con mantequilla de maní, que proporciona grasas y proteínas.
Recopilar estos datos le ayudará a comprender cómo responde su cuerpo a los diferentes alimentos para que pueda tomar decisiones informadas sobre los alimentos que funcionen para usted.
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¿Estás intentando reducir el consumo de carbohidratos? A continuación se ofrecen algunos consejos:
Si desea reducir su consumo de carbohidratos, estos consejos son formas fáciles de reducirlo, sin sacrificar sus comidas favoritas:
REDUCIR
Reduzca el tamaño de las porciones de alimentos con carbohidratos en su comida. Reducir la cantidad de arroz, pasta u otros alimentos con carbohidratos en su comida es una manera fácil de reducir los carbohidratos sin renunciar a nada.
El Método del Plato para Diabetes es una excelente forma visual de controlar el tamaño de las porciones, sin tener que contar ni medir. Simplemente limite su porción de alimentos con carbohidratos a aproximadamente una cuarta parte de su plato.
ELIMINAR
Si una comida incluye varios alimentos con carbohidratos, elimine uno. Por ejemplo, un burrito puede incluir arroz, frijoles y tortilla. Dejar de lado el arroz no afectará el sabor, pero reducirá los carbohidratos. O bien, puedes deshacerte de la tortilla y hacer un “tazón de burrito”.
REEMPLAZAR
Si ha reducido o eliminado los alimentos con carbohidratos de su comida, puede reemplazarlos con alternativas bajas en carbohidratos.
Por ejemplo:
- Reemplace algunos o todos los espaguetis en un plato con “fideos” de calabacín.
- Reemplace parte o todo el arroz de un plato con arroz de coliflor.
- Reemplace una guarnición de carbohidratos, como puré de papas, maíz o papas fritas, por una guarnición sin almidón, como una ensalada pequeña o brócoli asado .
- Reemplace las bebidas azucaradas como refrescos, té dulce o jugo por agua, té sin azúcar o una bebida sin azúcar.
