Consejos para comprar en mercados internacionales

Superando las barreras para las compras internacionales

Si la idea de comprar en un mercado con alimentos diferentes a los que estás acostumbrado te resulta abrumadora, considéralo una oportunidad para conocer gente nueva y probar cosas nuevas. Por ejemplo, si encuentras un producto interesante en la sección de frutas y verduras, observa si otros compradores también lo están comprando y pregúntales al respecto. Puede que al principio te sientas incómodo, pero muchos compradores estarán encantados de explicarte cómo cocinar los alimentos si no sabes cómo.

Si preguntar a otros te resulta incómodo, puedes usar tu teléfono inteligente para buscar información sobre los productos. También puedes usar aplicaciones de traducción si encuentras textos en otro idioma. Algunas aplicaciones incluso te permiten apuntar la cámara al envase para traducir las palabras. Consulta la etiqueta de información nutricional para obtener más información sobre el alimento y cómo se adapta a tu plan de alimentación.

Es importante que las personas con diabetes conozcan la información nutricional de los alimentos, así que cuando compren alimentos desconocidos que no tengan etiqueta, pueden buscarla en internet. ¡Además, es una excelente manera de aprender a usarlos en la cocina!

Qué puedes probar en los mercados internacionales

Mercados asiáticos

En los mercados asiáticos, las secciones de frutas y verduras están repletas de delicias como pimientos shishito, rábanos daikon, setas maitake y hojas de shiso. También puedes encontrar algas secas, llamadas nori, que vienen en láminas que puedes comer como aperitivo o desmenuzar para usar como aderezo para ensaladas.

Si buscas maneras de darle un toque especial a algunas de tus recetas habituales, prueba a buscar estos ingredientes cuando vayas de compras:

• Shichimi Togarashi es una mezcla japonesa de siete especias: chile rojo, pimienta sancho, semillas de sésamo, jengibre, cáscara de cítricos, semillas de amapola y alga nori. Se puede usar como sal o pimienta para condimentar verduras, pollo o pescado. Al ser una mezcla de especias, suele tener muy pocos carbohidratos.
• El mirin, un vino de arroz dulce japonés, se puede usar en salsas para salteados. Una cucharada suele contener 9 gramos de carbohidratos por porción.
• La pasta de miso, una pasta espesa elaborada con soja fermentada, se puede usar para marinar pescados grasos como el salmón y el bacalao negro. También se puede usar para preparar sopa de miso. Una cucharada de pasta de miso suele contener 4 gramos de carbohidratos por porción.
• El aceite de sésamo se puede usar como cualquier otro aceite de cocina y añade un sabor a nuez y terroso a cualquier plato.
• El vinagre de arroz, presente en muchas recetas asiáticas, se puede usar en salsas, aderezos y más. No contiene carbohidratos.
• La salsa ponzu tiene un sabor cítrico que se puede usar para mojar. Consulta la etiqueta de información nutricional, pero la ponzu suele ser muy baja en carbohidratos, con 1-2 gramos por cucharada.
• La salsa de soja, salada y con sabor umami, se puede usar para condimentar carnes, tofu, salsas y mucho más. Para las personas con diabetes, se recomienda elegir la variedad baja en sodio. Una cucharada de salsa de soja suele contener 1 gramo de carbohidratos por porción.

Mercados latinos/hispanos

En los mercados latinos/hispanos, podrá encontrar ceviche fresco (un plato latino que generalmente se prepara con pescado o camarones en jugo de cítricos y condimentos), así como salsas frescas. En la sección de frutas y verduras, puede probar lo siguiente:

• Las hojas de nopal se pueden usar en ensaladas con cebolla, cilantro y chiles. Los nopales son bajos en carbohidratos. Media taza contiene entre 1 y 2 gramos de carbohidratos.
• El chayote, una calabaza baja en carbohidratos, se puede comer crudo como el pepino o cocido y utilizado de forma similar a otros tipos de calabaza. Media taza contiene entre 2 y 3 gramos de carbohidratos.
• Las limas de Key West, también conocidas como limas mexicanas, pueden darle un toque cítrico a cualquier comida. Como referencia, una lima de Key West mediana contiene 7 gramos de carbohidratos.
• Los tomatillos, vegetales bajos en carbohidratos que se parecen a los tomates verdes, son perfectos para preparar salsa verde o para usar en ensaladas o sopas. Un tomatillo mediano contiene 2 gramos de carbohidratos.
• La jícama, una raíz crujiente con un sabor similar al de una manzana sin azúcar, es un excelente tentempié. Una taza contiene 12 gramos de carbohidratos.
• Harina de maíz para hacer tus propias tortillas
• Pasta de mole fresca, una salsa rica que se utiliza para preparar platos de pollo o cerdo.
• Si necesitas especias y condimentos, compra lo siguiente:
• Canela
• semillas de comino
• Orégano
• extracto de vainilla mexicana
• semillas de achiote
• Pasta de adobo envasada

Mercados de Oriente Medio

Si tienes un mercado de Oriente Medio en tu zona, puedes abastecerte de especias, como por ejemplo:

• El za'atar es una mezcla de especias compuesta de orégano y/o tomillo secos, semillas de sésamo y zumaque, y a veces comino, cilantro y anís, que aporta un sabor sabroso y terroso al pan, las ensaladas, las verduras y las carnes. Una cucharada contiene entre 1 y 4 gramos de carbohidratos.
• La pimienta de Alepo aporta un toque picante sutil y un sabor terroso. Esta especia es muy baja en carbohidratos, con menos de 1 gramo por cucharadita.
• Las hojas de laurel turco son ideales para cocinar a fuego lento, ya que aportan un sabor intenso. Estas hojas de laurel son muy bajas en carbohidratos, con aproximadamente 1 gramo por cucharada.
• Las vainas de cardamomo enteras aportan un toque cítrico cálido y se pueden usar en diversos platos como guisos, carnes y arroz. También se pueden moler para obtener cardamomo fresco, ideal para repostería. Una cucharadita de cardamomo molido contiene aproximadamente 1 gramo de carbohidratos.
• Canela de Ceilán, una variedad más sutil pero con un sabor más intenso, o canela Cassia en rama. Una cucharadita de esta especia contiene aproximadamente 2 gramos de carbohidratos.
• Las semillas de fenogreco son una semilla potente con un sabor dulce a arce y un toque amargo.
• El zumaque, una especia de color rojo intenso que aporta acidez a tus platos.

Dependiendo de la variedad de productos que encuentres en tu mercado local, podrás hallar rábanos negros, diferentes tipos de berenjenas, limones dulces, granadas y almendras verdes tiernas. También habrá una amplia selección de queso feta y aceitunas, pero opta por quesos bajos en grasa cuando estén disponibles.

Si te gustan las salsas y los untables para verduras frescas, carnes, o para añadir a una ensalada o un sándwich, echa un vistazo a algunas de las siguientes opciones:

• Tahini, elaborado con sésamo molido y aromatizado con zumo de limón. Una cucharada suele contener 3 gramos de carbohidratos.
• Baba ghanoush, hecho con berenjena, especias y aceite de oliva. Dos cucharadas contienen 2 gramos de carbohidratos.
• Hummus , elaborado con garbanzos y aceite de oliva. Dos cucharadas suelen contener 5 gramos de carbohidratos.
• Zhoug, una salsa picante de hierbas originaria de Yemen, elaborada con chiles. Zhoug es baja en carbohidratos: entre 1 y 3 gramos por cada dos cucharadas.
• Labneh, un yogur espeso colado que se usa como aperitivo o salsa para carnes. El labneh suele ser muy bajo en carbohidratos: aproximadamente 1-2 gramos de carbohidratos por cada 2 cucharadas.

Inspiración para recetas internacionales

¿Listo para comenzar tu aventura culinaria? ¡Prueba estas recetas! No olvides consultar todas las recetas en Diabetes Food Hub y crear una cuenta para guardar las que quieras probar más tarde. ¡Incluso puedes crear e imprimir una lista de compras para llevar al mercado internacional que elijas!

asiático
Berenjena con ajo y jengibre
Este plato de verduras lleva berenjena, champiñones y brotes de soja en una salsa hoisin de ajo y jengibre.

mexicano
Sancocho de ternera
Una sustanciosa sopa latinoamericana hecha con chayote, plátanos, yuca y condimentos que sin duda deleitará su paladar.

Oriente Medio
Lentejas fáciles y perfectamente cocinadas

Esta receta te enseña a cocinar lentejas para que queden tiernas y sabrosas siempre. Con solo unos pocos ingredientes y unos pasos sencillos, obtendrás unas lentejas versátiles que puedes usar en sopas, ensaladas, platos principales o como guarnición sustanciosa.