La diabetes es una afección que afecta la forma en que el cuerpo procesa la glucosa en sangre. Los niveles altos de glucosa en sangre (también conocidos como hiperglucemia) pueden dañar su cuerpo de diferentes maneras y aumentar la probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares. La buena noticia es que usted puede ayudar a controlar ambos (su riesgo cardiovascular y su diabetes) comiendo de manera inteligente y eligiendo un estilo de vida saludable.
Coma inteligentemente
Si tienes diabetes o prediabetes, quizás te preguntes qué, cuándo y cuánto debes comer. Quizás le sorprenda saber que no existe una “dieta para la diabetes” o una cantidad perfecta de nutrientes (proteínas, grasas o incluso carbohidratos) adecuada para todas las personas con diabetes.
Su plan de alimentación (qué, cuándo y cuánto come) debe personalizarse para satisfacer sus necesidades. Un dietista nutricionista registrado (RDN) o un educador en diabetes certificado (CDE) pueden ayudarlo a crear un plan de alimentación que se adapte a su estilo de vida, preferencias alimentarias, objetivos de salud y presupuesto. Pregúntele a su proveedor de atención médica primaria si necesita una derivación.
No es necesario seguir una dieta específica para controlar la diabetes y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Pero hay varias recomendaciones básicas que debe tener en cuenta al elegir sus alimentos diarios:
Coma una variedad de verduras. Las verduras sin almidón (como el brócoli, la coliflor, las espinacas y las judías verdes) son bajas en calorías y carbohidratos, y ricas en fibra, vitaminas y minerales que son esenciales para una buena salud. Trate de llenar la mitad de su plato con verduras sin almidón en las comidas.
Elija cereales integrales ricos en fibra, como arroz integral, avena, quinua, cebada y panes y pastas elaborados con trigo 100 % integral. Trate de comer menos alimentos elaborados con cereales refinados, como pan blanco, pastas blancas y muchos productos horneados.
Elija proteínas magras, como aves sin piel y cortes de carne extra magros. Busque formas saludables de preparar opciones de proteínas, como asar, hornear, asar, asar y dorar.
Consuma pescado dos veces por semana, preferiblemente aquellos con alto contenido de ácidos grasos omega-3, como el salmón, la trucha de lago, el atún blanco, las sardinas y el arenque.
Incluya frijoles, legumbres, nueces y semillas. Estos alimentos son ricos en fibra y una buena fuente de proteínas vegetales y grasas saludables para el corazón.
Coma una variedad de frutas. Elija fruta fresca, congelada o enlatada. Se prefieren las frutas enteras a los jugos de frutas porque tienen un mayor contenido de fibra y llenan más.
Elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, como leche descremada o al 1%, yogures sin grasa, queso crema o crema agria bajos en grasa y quesos bajos en grasa.
Limite los azúcares añadidos. Los azúcares añadidos son edulcorantes (como el azúcar, el jarabe de maíz, el azúcar moreno, la miel y el jarabe de arce) que se añaden a los alimentos durante el procesamiento. Consulte la etiqueta de información nutricional para ver cuánta azúcar agregada se incluye en un producto alimenticio.
Elija alimentos con menos sodio utilizando alimentos integrales y buscando productos con bajo contenido de sodio (consulte el panel de información nutricional). Use poca o ninguna sal al preparar los alimentos y no agregue sal a los alimentos en la mesa.
Elige un estilo de vida saludable
No sólo es importante comer de manera inteligente, sino que también debe mantener un estilo de vida saludable para controlar mejor su diabetes y su salud cardíaca.
Muévete más, siéntate menos. Intente realizar 150 minutos cada semana de ejercicio cardiovascular leve, como caminar, o 75 minutos de ejercicio cardiovascular intenso, como trotar o andar en bicicleta (o una combinación de ambos). Interrumpa períodos prolongados de estar sentado levantándose cada hora y caminando durante unos minutos.
Mantener un peso saludable. Hable con su proveedor de atención médica sobre cuál es un peso saludable para usted. Puede trabajar para crear un plan individualizado para lograr o mantener su peso saludable.
Viva libre de tabaco y vapeo. No fume, vapee ni use tabaco o productos con nicotina. Evite el humo o vapor de segunda mano.
Beba alcohol con moderación, o nada en absoluto. Si bebes, hazlo con moderación . Eso significa no más de una bebida por día para las mujeres y no más de 2 bebidas por día para los hombres.
Cuidate. Más allá de comer de manera inteligente y estar activo, mantenerse saludable incluye dormir lo suficiente, controlar el estrés, mantener la mente y al niño en forma y conectarse socialmente.
Programe controles médicos periódicos. Concierte una cita con su proveedor de atención médica para analizar su riesgo personal de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Para obtener más información y recursos sobre diabetes y enfermedades cardíacas, visite www.KnowDiabetesByHeart.org.
