Desde pequeños nos han dicho que comamos verduras. Esto se debe a que son ricas en nutrientes y pueden ayudar a proteger la salud y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Si tienes prediabetes o diabetes, hay siete excelentes opciones que ofrecen beneficios adicionales. Propónte llenar la mitad de cada comida con verduras sin almidón disfrutando regularmente de estas opciones.
Espinaca
Las verduras de hoja verde, como las espinacas, la col rizada y la berza, son bajas en carbohidratos y calorías, pero ricas en nutrientes. Contienen vitaminas A, C y K, ácido fólico, calcio, hierro y potentes antioxidantes que combaten el estrés oxidativo, ayudan a reducir el daño celular y pueden disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Las investigaciones sugieren que las verduras de hoja verde podrían reducir el riesgo de desarrollar afecciones crónicas como la diabetes. Además, aportan luteína y zeaxantina, compuestos vegetales beneficiosos para la salud ocular. Las espinacas son las verduras de hoja verde más comunes y populares.
Consejo culinario : En las recetas, añade un chorrito de zumo de limón a las espinacas para equilibrar el sabor. Al combinar la vitamina C de los cítricos como los limones o las naranjas con las verduras de hoja verde oscura, el hierro de las espinacas se absorbe mejor.
Prueba esta receta: Espinacas y col rizada salteadas con ajo
Brócoli
El brócoli contiene fibra soluble, que puede ayudar a mantener una buena salud intestinal y a controlar los niveles de glucosa en sangre. Si no se cocina en exceso, el brócoli es una excelente fuente de vitamina C y K. Las verduras crucíferas (de la familia del repollo, como el brócoli, la col rizada y las coles de Bruselas) contienen sulforafano, un compuesto bioactivo que puede ayudar a controlar la glucosa en sangre.
Consejo de cocina : ¡No te olvides de los tallos! Prueba a cortarlos en rodajas finas y saltearlas.
Prueba esta receta: Brócoli crujiente al horno
pimientos morrones
Con sus colores vivos, los pimientos morrones aportan una cantidad significativa de vitamina C y betacaroteno, ofreciendo beneficios antioxidantes. Los pimientos rojos son ligeramente más dulces y ricos en estos nutrientes beneficiosos para la salud que los verdes (sus homólogos menos maduros). Todos los pimientos morrones se consideran vegetales sin almidón, lo que los convierte en alimentos aptos para personas con diabetes.
Consejo de cocina: Mezcla pimientos asados con hummus para crear salsas coloridas.
Prueba esta receta: Pimientos asados sencillos
Tomates
Botánicamente, los tomates son frutas. Sin embargo, dado que nutricionalmente son más similares a las verduras y se suelen usar en platos salados, considérelos como vegetales. Además de ser ricos en vitamina C, contienen licopeno, un pigmento carotenoide que puede contribuir a reducir el riesgo de desarrollar diabetes, obesidad y enfermedades cardíacas. Disfrute de los tomates en todas sus formas, cocidos o enlatados, con bajo contenido de sodio o sin sal añadida. Para un mejor sabor y textura, no refrigere los tomates crudos enteros.
Consejo de cocina: Saltee (o dore) tomates cherry en aceite de oliva para un acompañamiento rápido en el desayuno.
Prueba esta receta: Tomates asados al estilo italiano
Coliflor
Nutricionalmente, la coliflor aporta nutrientes como folato y vitaminas C y K. Al igual que el brócoli, contiene sulforafano, pero destaca en la dieta para diabéticos gracias a su versatilidad. Disfrútala como una alternativa baja en carbohidratos al arroz, sírvela en rodajas gruesas asadas como si fuera un filete, o cocina la cabeza de coliflor a fuego lento para obtener un asado espectacular. Añade color a tu plato usando coliflor morada o naranja. Sus pigmentos de colores indican la presencia de antioxidantes como el betacaroteno y las antocianinas, y ofrecen beneficios adicionales para la salud.
Consejo de cocina: Prepara puré de patatas con una mezcla a partes iguales de patatas y coliflor.
Prueba esta receta: Coliflor entera asada con vinagreta de limón.
Hongos
Los champiñones son hongos, pero se consideran verduras en la dieta, y también en esta lista. La variedad de tipos de champiñones ofrece diversos minerales y compuestos bioactivos que pueden contribuir a la prevención y el tratamiento de la diabetes. Los champiñones maitake y los que crecen bajo luz ultravioleta, como el champiñón blanco, el crimini y el portobello, son ricos en vitamina D, que fortalece el sistema inmunitario y es fundamental para la salud ósea.
Consejo culinario: Gracias a su sabor y textura "carnosos" (debido al umami), los champiñones pueden ser un sustituto vegetal ideal para la carne.
Prueba esta receta: Champiñones ahumados
Espárragos
Esta verdura, rica en nutrientes, es baja en carbohidratos y calorías, y alta en folato. Ofrece propiedades antiinflamatorias que pueden ser beneficiosas para las personas con diabetes. Los compuestos vegetales presentes en los espárragos pueden influir en el control de la glucosa y la presión arterial, así como en el mantenimiento de un perfil lipídico saludable. Pruebe todas las variedades de espárragos para disfrutar de un sabor delicioso: verdes, blancos y morados.
Consejo de cocina: Con un pelador de verduras, corta los espárragos gruesos en tiras finas y disfrútalos crudos como ingrediente principal de una ensalada.
Prueba esta receta: Espárragos a la parrilla con sésamo
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