Los cereales integrales son aquellos que conservan todas sus partes naturales: el salvado, el germen y el endospermo. Al no eliminarse ninguna parte, conservan más fibra, vitaminas y minerales. Algunos ejemplos son la avena, la cebada, el farro, el arroz integral, el pan integral y la quinoa.
Cómo incorporar cereales integrales a tu dieta
Los cereales integrales son un ejemplo de carbohidratos de calidad. Los carbohidratos de calidad se ubican en un cuarto del Plato para Diabéticos , junto con la mitad del plato llena de vegetales sin almidón y un cuarto lleno de proteínas magras.
Aquí tienes seis ideas para empezar a incorporar cereales integrales a tu plan de alimentación:
Sopas y guisos : Los cereales integrales cocidos son perfectos para preparar sopas y guisos sustanciosos, ideales para el clima frío. Opta por verduras de invierno resistentes, añade legumbres, tofu o pollo para obtener proteínas, y pasta de tomate para un sabor intenso y delicioso. Prueba nuestra sopa de alubias blancas y verduras con farro o nuestra sopa de pavo y cebada para inspirarte.
Bowls : Los bowls integrales son una forma fácil y deliciosa de preparar una comida completa. Empieza con una base como arroz integral, quinoa o farro, y luego añade verduras coloridas sin almidón, una proteína magra y tus ingredientes favoritos. Son fáciles de personalizar, económicos e ideales para almuerzos rápidos o cenas entre semana.
Prueba nuestro bol de cereales con verduras asadas, tilapia sellada y salsa de yogur con hierbas .
Bol de arroz japonés con pollo y espinacas o Barley Hoppin' John con salchicha Kielbasa de pavo .
Ensalada : Añade cereales integrales a una ensalada de verduras. Prepara una ensalada de trigo integral que combine trigo integral, salmón tierno y un aderezo de pesto con verduras frescas. Es sencilla, sabrosa y saciante: ideal para un almuerzo rápido o una cena ligera.
En verano, disfruta de una ensalada de sandía y quinoa . Esta ensalada combina sandía jugosa, quinoa esponjosa, hierbas frescas y un aderezo ligero para crear un plato vibrante y refrescante. Es una sencilla mezcla de sabores dulces y salados, perfecta para el buen tiempo o como guarnición colorida en cualquier comida.
Tortitas : Incluye cereales integrales en tu desayuno preparando unas deliciosas tortitas con cereales integrales cocidos. Esta receta te permitirá preparar unas tortitas suaves y sustanciosas con un cálido sabor a avena y crujientes nueces pecanas. Son fáciles de preparar, quedan esponjosas y constituyen un desayuno reconfortante que se siente especial, pero que utiliza ingredientes cotidianos.
Relleno : En estas fechas, el relleno suele ser protagonista. Prueba a crear un relleno único con cebada, trigo o arroz integral, combinado con salvia fresca, nueces tostadas, fruta deshidratada, cebolla, zanahorias, apio, ajo y caldo de pollo bajo en sodio. No solo puedes rellenar aves, sino también pimientos, berenjenas, calabazas (de verano e invierno) y tomates.
Sartén : Prueba una comida en una sola sartén que aproveche al máximo cereales integrales como la cebada o el farro. Cocínalos como si fueran risotto, luego incorpora verduras de invierno como la col rizada, junto con hierbas y especias, y cúbrelos con huevos. Hornea hasta que los huevos cuajen y rocíalos con un chorrito de aceite de oliva. También puedes añadir trocitos de queso bajo en grasa, champiñones laminados u otras verduras que te gusten.
La conclusión
¡Prueba a incorporar algunas de estas recetas a tu plan de alimentación y descubre hoy mismo tus nuevas formas favoritas de consumir cereales integrales!
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