Buscar formas de comer más sano puede resultar desalentador y abrumador. Sobre todo cuando hay tantos alimentos de aspecto apetitoso que pueden distraerlo de sus planes de alimentación sana.
Comer de forma más saludable no tiene por qué ser complicado. Sustituir algunos alimentos puede ser una opción para tus comidas favoritas y facilitar la alimentación saludable. Pequeños cambios, como elegir un ingrediente diferente, pueden ayudarte a controlar tu diabetes y a crear hábitos duraderos.
¿Qué es el intercambio de alimentos?
Intercambiar alimentos significa elegir una alternativa similar con menos grasas, carbohidratos o calorías. Puedes hacerlo en casa al cocinar o al pedir comida en un restaurante. Estos intercambios te ayudan a tomar decisiones informadas sin renunciar a los alimentos que disfrutas.
Aquí tienes algunas ideas para empezar.
Ideas para intercambiar comida al comer fuera
- En lugar de una hamburguesa de carne, elige pollo a la parrilla, pollo molido, pavo molido o una hamburguesa de frijoles. Esto reduce la grasa total y la grasa saturada.
- Cambia el pan por una hoja de lechuga . Esto reduce los carbohidratos de tu comida.
- Pide arroz integral en lugar de arroz blanco. El arroz integral tiene más fibra, lo que ayuda a ralentizar la digestión.
- En lugar de helado, elige yogur helado bajo en grasa o sin grasa. Tiene menos grasa, grasas saturadas y carbohidratos.
- Elige tortillas de maíz en lugar de tortillas de harina. Son más bajas en grasa y más ricas en fibra. Una ensalada en tazón en lugar de un burrito también reduce los carbohidratos.
- Opta por salsas a base de tomate en lugar de salsas cremosas. Son más bajas en grasas y grasas saturadas. Pregunta si la salsa contiene azúcar añadido, ya que esto aumenta los carbohidratos.
- Elige vinagreta en lugar de aderezo cremoso. Pide el aderezo aparte para que puedas controlar la cantidad que usas.
Sustituciones de alimentos al comer en casa
- Usa aceite de oliva en lugar de mantequilla. Un pulverizador te ayuda a usar menos cantidad y a reducir el consumo de grasas saturadas.
- Sustituye la crema agria por yogur griego bajo en grasa o sin grasa. Reduce la grasa y aporta más proteínas.
- Prueba la pasta integral o los fideos de verduras (" zoodles "). La pasta integral tiene más fibra y los fideos de verduras tienen menos carbohidratos.
- Utiliza arroz de coliflor en lugar de arroz común. También funciona como sustituto del puré de patatas . La coliflor tiene menos carbohidratos que el arroz o las patatas.
- Prepara sopas cremosas con una batidora de mano o yogur griego. Esto reduce la grasa y la grasa saturada.
- Prepara pollo o pavo asado en casa para hacer sándwiches. Tiene menos grasa, grasas saturadas y sodio que las carnes procesadas.
- Sustituye la mayonesa por mostaza o salsa picante. Esto reduce la grasa y las calorías.
- En lugar de carne molida de res, puedes usar pavo molido, pollo, frijoles, lentejas, champiñones o nueces. Ideal para pastel de carne , albóndigas o sándwiches de carne picada.
- Usa una freidora de aire en lugar de freír en aceite. Obtendrás alimentos crujientes con menos grasa y grasas saturadas.
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