Existen siete patrones de alimentación recomendados para personas con prediabetes y diabetes que pueden ayudar a controlar la glucosa en sangre y proporcionar al cuerpo energía, vitaminas y minerales. Uno de ellos es la alimentación baja en grasas, que también contribuye a la pérdida de peso y puede ayudar a prevenir la diabetes si aún no se padece.
Una dieta baja en grasas limita la ingesta de gramos de grasa a aproximadamente el 30% del total de calorías. Además, mantiene las grasas saturadas (presentes en productos de origen animal como el queso, la carne grasa, la mantequilla y la crema) en no más del 10% del total de calorías.
Por ejemplo, si sigues una dieta de 2000 calorías, no deberías consumir más de 66 gramos de grasa total al día y menos de 22 gramos de grasa saturada.
Comenzando a utilizar un patrón de alimentación bajo en grasas para su plan de alimentación.
Las comidas en el plan de alimentación bajo en grasas se centran en vegetales sin almidón, proteínas magras, vegetales con almidón, legumbres, frutas, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
Para empezar:
- Sustituir algunas fuentes de proteínas con alto contenido en grasas, como los lácteos enteros (queso, leche, yogur y nata), por opciones bajas en grasa o sin grasa.
- Limite el consumo de carne roja y carne procesada con alto contenido de grasa, como salchichas, embutidos y tocino, y opte en su lugar por pollo o pavo de carne blanca sin piel o frijoles.
- Consume más alimentos de origen vegetal, como frijoles, lentejas y cereales integrales.
- Al cocinar, sustituye la mantequilla, la nata y los aceites por hierbas y especias, que aportan sabor sin añadir grasas ni calorías. Algunas maneras de cocinar sin añadir grasa son:
- Vapor
- Hornada
- Asar a la parrilla (usando un spray vegetal antiadherente)
- asar a la parrilla
- Hirviendo
- Al preparar las comidas, utilice el Plato para Diabéticos :
- Llena la mitad de tu plato con verduras sin almidón.
- Llena una cuarta parte del plato con proteína magra.
- Llena una cuarta parte del plato con un alimento rico en carbohidratos de calidad, siguiendo una dieta baja en grasas (consulta la sección "Carbohidratos de calidad" a continuación para ver algunos ejemplos).
Verduras sin almidón
Las verduras sin almidón son muy bajas en grasa. Las verduras sin almidón incluyen:
- Brócoli
- Coliflor
- Zanahorias
- Judías verdes
- Tomates
- Pepinos
- Apio
- cebollas
- pimientos morrones
Proteínas magras
Las fuentes de proteínas deben ser opciones magras (siendo las proteínas de origen vegetal fuentes muy magras) que incluyan:
Proteínas de origen vegetal como:
- Frijoles
- Lentejas
- Edamame
- Tofu
Proteína animal magra como:
- Pollo de carne blanca sin piel
- Pechuga de pavo sin piel
- Cortes magros de cerdo como el solomillo o las chuletas de cerdo.
A los peces les gusta:
- Fundador
- lenguado, tilapia
- Camarón
- Vieiras
- Cangrejo
- Atún
Carbohidratos de calidad
Las fuentes de carbohidratos de calidad incluyen:
Verduras con almidón como:
- Guisantes
- Maíz
- Papas
- Calabaza moscada y calabaza bellota
Frutas como:
- bayas
- Plátanos
- Papayas
- Uvas
- peras
- Manzanas
- Naranjas
Cereales integrales como:
- Avena
- Cebada
- Búlgaro
- Farro
- Quinoa
- Pasta integral
- arroz integral
- pan integral
- galletas integrales
Lácteos bajos en grasa y sin grasa como:
- Leche baja en grasa y descremada
- Yogur bajo en grasa y sin grasa
Ideas para un plan de alimentación bajo en grasas
Prueba estas recetas en tu plan de alimentación que se adaptan a un patrón de alimentación bajo en carbohidratos:
- Burrito de desayuno de huevo con claras de huevo y verduras
- Avena con jengibre
- Tostada de pera y requesón
- Empanadas de pollo al horno
- Sloppy Joes de lentejas
- Rollitos de salmón y rúcula
- Mini pastelitos de carne con queso, pimientos y cebollas, preparados en bandeja para hornear.
- Wraps de pollo con alcachofa bajos en carbohidratos
- Tilapia a la parrilla con salsa de maíz crujiente y rúcula
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