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Bacalao provenzal económico
10 min tiempo de preparación
20 min tiempo de cocción
8porciones
Recipe by
Charles Mattocks
Origen
Budget-Friendly Fresh and Local Diabetes Cookbook
Photo by
Renee Comet
Cómo hacer Bacalao provenzal económico
Este ligero y delicioso plato de mariscos puede parecer sofisticado, pero es una opción fácil y económica para un plato principal bajo en carbohidratos, diseñado especialmente para personas con diabetes. Acompáñalo con una ensalada y tendrás una cena digna de restaurante entre semana a un precio mucho menor.
10 min tiempo de preparación
20 min tiempo de cocción
8porciones
Filete de 113 gramos + 1/4 de taza de aderezo
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Instrucciones paso a paso:
-
Precalentar el horno a 190 °C (375 °F).
-
Prepara una bandeja para hornear rociándola con spray antiadherente.
-
Calienta el aceite de oliva en una sartén grande y sofríe la cebolla, el ajo y el pimiento hasta que la cebolla esté blanda. Agrega las anchoas, las aceitunas, las semillas de hinojo y la pimienta negra. Mezcla bien.
-
Coloca 4 trozos de bacalao en una sola capa en la fuente para hornear. Extiende uniformemente con la mezcla de anchoas y aceitunas.
-
Coloca encima de cada trozo otro trozo, formando un "sándwich" de bacalao. Cubre cada uno con una rodaja de tomate.
-
Mezcla la pasta de tomate diluida con el vino tinto y viértela sobre el pescado.
-
Hornee durante 20 minutos hasta que el pescado esté tierno y se desmenuce fácilmente, rociándolo con su jugo cada 5 minutos aproximadamente.
Información Nutricional
8 Porciones
-
Tamaño de la porción
Filete de 113 gramos + 1/4 de taza de aderezo
- Cantidad por porcion Calorías 190
- % Valor diario*
-
Grasa Total
4.5g
6%
- Grasa Saturada 1g 5%
- Grasas Trans 0g
- Colesterol 70mg 23%
- Sodio 450mg 20%
-
Carbohidratos Totales
6g
2%
- Fibra dietética 1g 4%
- Azúcares totales 2g
- Azúcares añadidos 0g 0%
- Proteína 27g
- Potasio 640mg 14%
Ingredientes
rociador para cocinar antiadherente
1 spray, 0.25 g
aceite de oliva
2 tbsp
cebolla(s) (dados)
1 large
ajo (picado)
3 clove
pimientos morrones (dados)
1 large
lata de anchoas envasadas en aceite (picado y escurrido pero no enjuagado)
1 (2-ounce) can
Aceitunas negras (deshuesado)
1 taza
semillas de hinojo
1/8 tsp
pimienta negra
1 tsp
filetes de bacalao (aproximadamente 5 onzas cada uno, sin espinas )
8 whole
tomates (rebanado)
1 large
pasta de tomate (diluido con agua hasta obtener ½ taza)
1 tbsp
vino tinto
1 taza
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