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Tazón de verduras asadas con tilapia sellada y salsa de yogur con hierbas
20 min prep time
35 min cook time
4porciones
Cómo hacer Tazón de verduras asadas con tilapia sellada y salsa de yogur con hierbas
Este tazón de cereales balanceados incluye quinoa rica en fibra, verduras asadas y trucha cardiosaludable para una comida saciante y apta para diabéticos. Una sencilla salsa de yogur con hierbas le aporta sabor sin exceso de grasa ni sodio, lo que lo convierte en una opción ideal para el almuerzo o la cena. Esta es una receta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión), baja en grasas y mediterránea.
20 min prep time
35 min cook time
4porciones
1/2 cup quinoa, 1/2 cup arugula, 1 cup roasted veggies, 4 oz tilapia
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Instrucciones paso a paso:
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Enjuague y cocine la quinua según las instrucciones del paquete. Reserve y mantenga caliente.
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Precalienta el horno a 220 °C. Mezcla las batatas, el calabacín, el pimiento morrón y la cebolla con aceite de oliva y sal. Extiéndelas en una bandeja para hornear y ásalas durante 25-30 minutos, removiendo a la mitad del tiempo, hasta que estén tiernas y ligeramente caramelizadas.
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Seque los filetes de trucha y sazónelos con ajo en polvo, pimentón y pimienta negra. Caliente una sartén antiadherente o de hierro fundido a fuego medio. Selle la tilapia con la piel hacia abajo durante 3-4 minutos, luego voltee y cocine otros 2-3 minutos, o hasta que la carne se desmenuce fácilmente.
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En un tazón pequeño, agregue el yogur griego, el jugo de limón, la mostaza de Dijon, el eneldo y el ajo rallado. Bata hasta que la mezcla esté suave y bien integrada.
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En cada uno de los 4 tazones, coloque la quinoa, la rúcula y las verduras asadas en capas. Cubra con la trucha sellada y rocíe con la salsa de yogur justo antes de servir.
Información Nutricional
4 Porciones
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Tamaño de la porción
1/2 cup quinoa, 1/2 cup arugula, 1 cup roasted veggies, 4 oz tilapia
- Cantidad por porcion Calorías 350
- % Daily value*
-
Grasa Total
6g
8%
- Grasa Saturada 1g 5%
- Grasas Trans 0g
- Cholesterol 60mg 20%
- Sodium 190mg 8%
-
Carbohidratos Totales
44g
16%
- Dietary Fiber 5g 18%
- Total Sugars 11g
- Added Sugars 0g 0%
- Proteína 33g
- Potasio 1070mg 23%
Ingredientes
quinua (seco)
3/4 cup
batatas (pelados y cortados en cubitos)
2 cup
calabacín (rebanado)
1 small
pimiento rojo (rebanado)
1 whole
cebolla roja (rebanado)
1 small
aceite de oliva
1 tbsp
sal
1/8 tsp
tilapia (4 filetes [4 oz cada uno])
16 oz
polvo de ajo
1/2 tsp
pimenton
1/2 tsp
pimienta negra (o al gusto)
1 tsp
Rúcula (bebé)
2 cup
yogur griego natural bajo en grasa
1/2 cup
jugo de limon
1 tbsp
eneldo fresco (picado)
1 tbsp
Mostaza de Dijon
1 tsp
ajo (pequeño, rallado)
1 clove
Reseñas y Calificaciones