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Bol de arroz integral y frijoles pintos con pollo y pico de gallo
10 min tiempo de preparación
10 min tiempo de cocción
6porciones
Recipe by
Lara Rondinelli Hamilton, RD, LDN, CDE and Jennifer Bucko Lamplough
Origen
The Diabetes Cookbook
Photo by
Peter Papoulakos
Cómo hacer Bol de arroz integral y frijoles pintos con pollo y pico de gallo
Preparar tu propio pico de gallo en esta receta te permite evitar el sodio que contienen las salsas envasadas. ¡Su sabor fresco es un plus! Esta comida completa es perfecta para preparar con antelación.
10 min tiempo de preparación
10 min tiempo de cocción
6porciones
1 tazón
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Instrucciones paso a paso:
-
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Agrega la mitad de la cebolla picada, los frijoles pintos, el chile en polvo, el comino, la pimienta de cayena, la pimienta negra y el agua. Sofríe, aplastando ligeramente los frijoles mientras los cocinas, hasta que se absorba el líquido, aproximadamente 5 minutos.
-
En un tazón pequeño, mezcla el tomate, el chile jalapeño, la cebolla picada restante, el cilantro y el jugo de lima. Reserva.
-
Sazona el arroz integral con sal.
-
En seis tazones para ensalada o sopa, divida y coloque en capas el arroz integral, cubierto con los frijoles pintos cocidos, el pollo, la mezcla de tomate, el aguacate en rodajas y 1 rodaja de lima.
-
COCINAR FRIJOLES PINTOS SECOS: Agregue 450 g (16 oz) de frijoles pintos secos a una olla grande con agua hirviendo (al menos 6 tazas de agua). Hierva a fuego fuerte durante 2 minutos. Retire del fuego y tape. Deje reposar durante 1 hora. Escurra y enjuague los frijoles. Agregue 6 tazas de agua fresca. Deje hervir, luego reduzca el fuego a fuego lento durante una hora o hasta que los frijoles estén blandos pero no partidos. Rinde 5 tazas de frijoles cocidos. Estos frijoles se pueden usar en cualquier receta que requiera frijoles cocidos o enlatados. Consérvelos en un recipiente hermético en el refrigerador por 7 días o en bolsas para congelar en incrementos de una taza por hasta 6 meses.
-
PREPARACIÓN DEL ARROZ INTEGRAL: Añada 450 g (16 oz) de arroz integral de grano largo (no instantáneo) a una olla grande con 140 ml (5 tazas) de agua. Hierva y luego reduzca el fuego. Tape y cocine a fuego lento durante 45 minutos o hasta que se absorba todo el líquido. Rinde 250 ml (10 tazas) de arroz integral cocido. Este arroz se puede usar en cualquier receta que requiera arroz integral cocido. Consérvelo en un recipiente hermético en el refrigerador por 7 días o en bolsas para congelar en porciones de 240 ml (una taza) por hasta 6 meses.
Información Nutricional
6 Porciones
-
Tamaño de la porción
1 tazón
- Cantidad por porcion Calorías 330
- % Valor diario*
-
Grasa Total
8g
10%
- Grasa Saturada 1.5g 8%
- Grasas Trans 0g
- Colesterol 40mg 13%
- Sodio 410mg 18%
-
Carbohidratos Totales
44g
16%
- Fibra dietética 9g 32%
- Azúcares totales 2g
- Azúcares añadidos 0g 0%
- Proteína 23g
- Potasio 670mg 14%
Ingredientes
aceite de oliva
2 tsp
cebolla(s) (uso en cubos, dividido)
1 med
frijoles pintos cocidos
2 taza
chile en polvo
1 tbsp
comino molido
1 tsp
pimienta de cayena molida
1/4 tsp
pimienta negra
1/4 tsp
agua
1/2 taza
tomates (con semillas y cortado en cubos)
1 med
Chile jalapeño (desgranado, sin venas y picado)
1 med
cilantro (picado)
1/4 taza
jugo de lima fresco
1 lime
arroz integral cocido (calentado)
2 taza
sal
1/2 tsp
pollo cocinado (desmenuzado, calentado)
2 taza
palta (peladas, sin semillas y en rodajas)
1 med
cal (rebanado)
1 small
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