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Salmón a la sartén con champiñones glaseados con soja y arroz integral vegetariano
15 min tiempo de preparación
25 min tiempo de cocción
4porciones
Cómo hacer Salmón a la sartén con champiñones glaseados con soja y arroz integral vegetariano
Este equilibrado plato de salmón combina filetes crujientes a la sartén con sabrosos champiñones glaseados con soja y un pilaf de arroz integral con abundantes verduras. La combinación de grasas cardiosaludables, cereales integrales ricos en fibra y verduras ricas en antioxidantes lo hace saciante y nutritivo. Con un condimento adecuado y sin azúcar añadido, es una opción saludable para personas con diabetes que buscan una comida sabrosa y completa. Esta es una receta DASH (Enfoque Dietético para Detener la Hipertensión) y baja en grasas.
15 min tiempo de preparación
25 min tiempo de cocción
4porciones
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Instrucciones paso a paso:
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Precalienta la sartén a fuego medio. Una vez caliente, añade 1 cucharadita de aceite y remueve para cubrir el fondo. Agrega las verduras y 1/4 de cucharadita de pimienta negra; cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que empiecen a ablandarse, de 3 a 4 minutos.
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Añade el arroz y las espinacas a la sartén y cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que el arroz esté bien caliente y las espinacas se ablanden, de 2 a 3 minutos. Tapa y reserva.
-
Precaliente otra sartén mediana a fuego medio-alto.
-
Mientras se calienta la sartén, seque los filetes con toallas de papel y colóquelos con la piel hacia abajo en un plato; condimente la parte superior con 1/4 cucharadita de ajo en polvo y 1/4 cucharadita de pimienta negra.
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Una vez caliente la sartén, añade 1 cucharadita de aceite y remueve para cubrir el fondo. Añade el salmón, con la piel hacia abajo, y cocínalo, dándole la vuelta una vez, hasta que la piel esté crujiente y la carne opaca, de 3 a 4 minutos por cada lado. Transfiere a un plato limpio y cúbrelo ligeramente con papel aluminio. (Reserva la sartén para el siguiente paso).
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Limpia la sartén con papel absorbente y vuelve a ponerla a fuego medio-alto; añade la cucharadita de aceite restante y remueve para cubrir el fondo. Agrega los champiñones y 2 dientes de ajo; cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que se ablanden, de 4 a 5 minutos.
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Añade la salsa de soja a la sartén y continúa cocinando hasta que el líquido se haya evaporado, 1 a 2 minutos más; retira del fuego.
-
Para servir, divida el arroz, el salmón y los champiñones entre los platos.
Información Nutricional
4 Porciones
-
Tamaño de la porción
- Cantidad por porcion Calorías 330
- % Valor diario*
-
Grasa Total
8g
10%
- Grasa Saturada 1.5g 8%
- Grasas Trans 0g
- Colesterol 45mg 15%
- Sodio 220mg 10%
-
Carbohidratos Totales
41g
15%
- Fibra dietética 5g 18%
- Azúcares totales 7g
- Azúcares añadidos 0g 0%
- Proteína 25g
- Potasio 1166mg 25%
Ingredientes
Aceite de oliva virgen extra (dividido)
3 tsp
zanahorias (peladas y cortadas en cubitos pequeños)
2 large
calabacín (cortado en cubitos)
2 small
cebolla amarilla (cortado en cubitos pequeños)
1 med
pimienta molida
1/2 tsp
arroz integral (cocido)
2 taza
agua
2 taza
espinaca (picado)
2 taza
filetes de salmón
4 (3-oz)
polvo de ajo
1/4 tsp
Hongos Baby Bella (rebanado)
8 oz
ajo (picado)
2 clove
salsa de soja baja en sodio
2 tsp
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