Con el distanciamiento social y los mandatos de quedarse en casa, muchas personas tienen que ser creativas a la hora de comer y cocinar más comidas en casa. Cuando estás encerrado en el interior con fácil acceso a la cocina, es fácil empezar a pastar todo el día y perder la estructura de las comidas planificadas. ¿Cómo puedes disfrutar de los refrigerios y aun así mantenerlos saludables?
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¿Merienda o no picar?
En el pasado, los planes de alimentación típicos para la diabetes tipo 2 solían incluir dos o tres refrigerios entre comidas cada día. Se creía que los refrigerios eran necesarios para ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre.
Ahora sabemos que no todas las personas con diabetes (particularmente diabetes tipo 2) necesitan meriendas entre comidas de manera rutinaria, especialmente si tres comidas regulares son parte del día.
Escuche a su cuerpo y observe sus patrones de glucosa en sangre; déjalos ser tu guía a la hora de picar. Aquí hay tres preguntas que debe hacerse al considerar un refrigerio:
- ¿Tienes realmente hambre? Tenga en cuenta que los refrigerios añaden calorías adicionales. Entonces, si la pérdida de peso es uno de sus objetivos, planifique esas calorías adicionales de los refrigerios recortando las calorías en otras partes del día.
- ¿Necesita combustible extra para la actividad física?
- ¿Necesita carbohidratos adicionales para mantener los niveles de glucosa en sangre dentro del rango?
Si la respuesta a cualquiera de estas preguntas es “sí”, entonces puede que sea el momento de tomar un refrigerio.
¿Qué merendar?
Cuando llegue el hambre, seleccione refrigerios teniendo en cuenta tres cosas simples:
- Primero, y esto es especialmente importante si usted o un miembro de su familia tiene diabetes, seleccione refrigerios que promuevan el mantenimiento de la glucosa en sangre dentro del rango.
- En segundo lugar, creo que los snacks son una gran oportunidad para incluir una verdura o fruta sin almidón.
- Y, por último, ¡los snacks deben ser fáciles de preparar, saciantes y sabrosos!
Entonces, ¿qué picar? Aquí hay 10 ideas para comenzar. El contenido de carbohidratos de estas ideas de refrigerios varía, por lo que es posible que deba ajustar las cantidades según lo que funcione mejor para usted.
1. Palomitas de maíz hechas con aire o para microondas. ¿Sabías que puedes hacer estallar granos de palomitas de maíz en una pequeña bolsa de papel marrón? Realce el sabor con una pizca de pimienta negra y queso parmesano. 3 tazas tendrán aproximadamente 15 g de carbohidratos. Este es un refrigerio integral sencillo y sabroso.
2. Fruta + Proteína. Rodajas de manzana o pera con queso cheddar bajo en grasa o mantequilla de nueces es otra forma de incorporar una fruta con un poco de proteína para que llene más.
3. Salsa de frijoles + Verduras. El hummus u otra salsa a base de frijoles con verduras frescas es una excelente opción para un refrigerio rico en fibra. Mis verduras favoritas para mojar en hummus son los floretes de brócoli, las tiras de pimiento de colores o los tomates uva.
4. Huevos duros. Guardo un tazón con algunos en el refrigerador (con las cáscaras todavía puestas). Es un refrigerio fácil, económico, con porciones controladas y que aporta un refuerzo de proteínas. Y divertido para que los niños pelen y coman.
5. Aceitunas. Las aceitunas son un excelente refrigerio de estilo mediterráneo bajo en carbohidratos que satisfará tus antojos de algo salado. Están llenos de grasas saludables, pero las calorías pueden acumularse rápidamente, así que tenga cuidado con el tamaño de sus porciones.
6. Aguacate. Otro refrigerio favorito de estilo mediterráneo es un aguacate en rodajas rociado con aceite de oliva y balsámico, una pizca de ajo en polvo o incluso un chorrito de salsa picante. Agrega tomates picados para hacer una mini ensalada de aguacate.
7. Atún o salmón. Puede encontrar paquetes de papel de aluminio o mini latas de atún o salmón envasados en agua o en los estantes de su despensa. Son un excelente refrigerio rico en proteínas y bajo en carbohidratos, repleto de grasas omega-3 saludables para el corazón. Cómelo solo o úsalo para cubrir galletas integrales o verduras frescas en rodajas como pepinos o tomates.
8. Parfait de frutas y yogur. Coloque capas de yogur natural con fruta fresca, congelada sin azúcar o enlatada (enlatada en jugo o agua) para obtener un dulce sin azúcar agregada. Los yogures griegos e islandeses son más bajos en carbohidratos y más ricos en proteínas, así que úsalo si es una opción. Me gusta poner capas de arándanos, fresas en rodajas y mandarinas enlatadas en jugo.
9. Jugo de verduras. No hay nada más fácil de incluir en una porción de vegetales que con una lata de tomate o jugo de vegetales bajo en sodio.
10. Tostadas + mantequilla de nueces. Cubra una rebanada de pan integral o de granos germinados, o un gofre tostado integral, con mantequilla de almendras o mantequilla de maní. Obtienes un grano integral y un poco de proteína y grasa saludable de la mantequilla de nueces.
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¡Cuidado con el tamaño de las porciones!
¡Los refrigerios deben ser del tamaño de un refrigerio! Una estrategia probada y verdadera para controlar las porciones es comprar bocadillos en porciones individuales, si es posible. Cosas como vasos individuales de yogur o requesón, palitos de queso mozzarella o vasos de puré de manzana natural o vasos de fruta envasada en jugo o agua.
Y si lo piensas bien, muchas frutas frescas están en porciones perfectas: una manzana pequeña, una mandarina, una ciruela o una pera pequeña son algunos ejemplos.
Una segunda estrategia es dividir los bocadillos usted mismo en casa en bolsas con cierre hermético o en recipientes para porciones individuales. O bien, reparta una porción de un refrigerio antes de comer. Comer directamente del recipiente puede llevar a comer en exceso sin sentido.
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Tami Ross es dietista registrada, educadora certificada en diabetes y oradora, consultora y escritora sobre salud y nutrición reconocida a nivel nacional. Es autora del libro más vendido ¿Qué como ahora? . Puedes seguir a Tami en Twitter @tamirossrd o visitar su sitio web, www.tamirossrd.com
