COVID-19 está provocando cierres, cuarentenas y protocolos de “distanciamiento social” en todo el país. Para muchos, esto significa comer más comidas en casa y posiblemente un acceso limitado a las tiendas de comestibles. Comer sano en esta situación puede ser un desafío, ¡pero es posible! Tenemos consejos sobre qué comprar en el supermercado y recetas fáciles que puedes preparar con alimentos de bajo costo que quizás ya tengas en tu despensa.
Actualizaremos este artículo con más consejos y recetas en los próximos días, así que vuelva a consultarlo con frecuencia. También puede visitar la página de información principal sobre COVID-19 de la ADA aquí para ver preguntas frecuentes, consejos para los días de enfermedad y actualizaciones relacionadas con la diabetes.
En este articulo:
Ir al supermercado aumenta el riesgo de exposición al coronavirus. Considere la posibilidad de recibir la compra a domicilio si es posible, o pedirle a un amigo o familiar que compre por usted si se encuentra en alto riesgo. Si tienes que ir a la tienda, compra suficiente para una semana o dos para no tener que ir con tanta frecuencia.
También hay muchas precauciones que puede tomar para mantenerse a salvo. Lea nuestro artículo sobre compras seguras de comestibles para obtener más información.
Cuando vaya de compras, abastecerse de alimentos no perecederos. La versatilidad también es importante: busque alimentos que puedan usarse en una amplia variedad de recetas o prepare un refrigerio rápido y fácil por sí solo.
Mientras busca recetas y hace su lista de compras, escriba alternativas o sustituciones en caso de que no pueda encontrar ciertas cosas en la tienda.
Comidas congeladas
- ¡Abastécete de tus verduras congeladas favoritas! Buenas opciones son: brócoli, espinacas, coliflor, edamame, judías verdes, etc.
- Frutas congeladas: ideales para batidos o para agregar al yogur o la avena
- Si tiene problemas para encontrar alimentos congelados debido a la escasez, cómprelos frescos y congélelos usted mismo (ver más abajo)
Cómo congelar alimentos frescos
Verduras:
- Cortar en dados cebollas, pimientos morrones, zanahorias, etc.; porcione en bolsas aptas para congelador y póngalas directamente en el congelador.
- Para verduras como el brócoli y las espinacas: cocínelas en agua hirviendo durante 1 o 2 minutos y luego sumérjalas en agua helada. Escurrir bien y congelar.
- Para evitar que las cosas se amontonen, coloque las verduras picadas en una bandeja para hornear y congélelas durante al menos un par de horas, luego transfiéralas a una bolsa apta para el congelador.
Hierbas frescas: picar y guardar en cubiteras sumergidas en agua o aceite. Una vez que estén congelados, puedes transferirlos a una bolsa apta para congelador.
Fruta fresca que se congela bien: frutos del bosque, piña, plátanos, mango, melocotones, ciruelas, albaricoques.
Carne, pescado, aves: envuélvalos en una envoltura de plástico y papel de aluminio para protegerlos de las quemaduras del congelador, o guárdelos en una bolsa hermética para congelador (elimine la mayor cantidad de aire posible antes de sellar).
- Descongelar antes de usar: el método más seguro para descongelar carne cruda es en el refrigerador (puede tardar uno o más días en descongelarse por completo). Si necesita descongelar más rápido, puede descongelarlo con agua corriente fría en el fregadero o en el microondas. NO descongele carne cruda en la encimera.
Lácteos: la leche, el yogur, el queso y la mantequilla se congelan bien. Para la leche y otros líquidos, deje espacio en el recipiente; los líquidos se expanden cuando se congelan.
Productos frescos
Compre productos frescos con una vida útil más larga.
- Vida útil más larga (almacenar en el mostrador o en la despensa): cebollas, papas, batatas, ajo, calabazas de invierno y melones.
- Vida útil media (guardar en el refrigerador): repollo, verduras en bolsas como col rizada y col, calabaza de verano, coles de Bruselas, coliflor, brócoli, zanahorias, remolachas (elimine las hojas si están adjuntas), manzanas y frutas cítricas.
Alimentos enlatados/envasados
- Proteínas enlatadas como atún, salmón, pollo, sardinas y anchoas; busque opciones envasadas en agua en lugar de aceite.
- Verduras enlatadas : busque bajas en sodio o sin sal agregada, si es posible.
- Tomates enlatados : compre algunas latas grandes de tomates (cortados en cubitos, triturados o enteros). Son una buena base para cualquier cantidad de sopas, guisos, chiles y salsas.
- Fruta enlatada : busque fruta envasada en agua o jugo 100 % natural (no en almíbar espeso).
- Puré de manzana : busque que no tenga azúcar agregada.
- Salsas preparadas como salsa para espaguetis, pesto, etc. Consulte el pasillo internacional para encontrar productos como salsas de curry, que pueden hacer que las comidas sean rápidas, fáciles y sabrosas.
- Caldo (pollo, carne de res, vegetales) : busque bajo contenido de sodio si es posible. Úselo como punto de partida para sopas y guisos.
Lencería
- Granos integrales como arroz integral, quinua, avena, palomitas de maíz (¡excelentes para picar!), bulgur, cebada, farro, etc.
- Frijoles secos : si tienes una olla instantánea u otra olla de cocción múltiple, ¡ahora es el momento de probar a cocinar frijoles secos en ella!
- Lentejas : se cocinan mucho más rápido que otros frijoles secos.
- Pasta : busque cereales integrales. Pruebe las pastas a base de legumbres, como la pasta de lentejas o garbanzos (garbanzos), para obtener más proteínas y fibra.
- Cereal/granola : busque variedades bajas en azúcar.
- Nueces y mantequillas de nueces : son una buena fuente de proteínas y grasas saludables.
Básicos en la despensa
- Los aceites, hierbas y especias, vinagres y productos para hornear durarán mucho tiempo y son esenciales para la mayoría de las recetas.
- Condimentos como salsa de soja, mostaza, salsa picante, salsa de tomate, mayonesa, crema agria reducida en grasa y queso crema ligero.
- Las comidas instantáneas (sopas instantáneas, macarrones con queso en caja, ayuda para hamburguesas, arroz con roni) funcionan en caso de apuro, aunque hay algunas cosas a tener en cuenta al respecto:
- Busque variedades bajas en sodio si es posible. Si viene con un paquete de sabor/condimento por separado, use la mitad para reducir el sodio y agregue sus propias especias al gusto.
- Bríndeles un impulso nutricional agregando algunas verduras frescas, congeladas o enlatadas.
- Haga que llenen más agregando proteínas: atún o pollo enlatado, huevos, sobras de carne cocida o frijoles.
Encuentre recetas flexibles en las que pueda sustituir fácilmente diferentes verduras, proteínas y cereales, según lo que tenga a mano. Cosas como salteados, sopas, guisos, frittatas y pastel de carne son platos versátiles que pueden utilizar casi cualquier combinación de verduras, proteínas y cereales.
Al preparar una comida, utilice el método del plato para diabéticos para preparar comidas equilibradas con porciones adecuadas.
Llenar la mitad de tu plato con verduras te proporcionará fibra, vitaminas y minerales que necesitas para mantenerte saludable. Una pequeña porción de proteína en un cuarto de tu plato es todo lo que necesitas para mantenerte lleno y satisfecho.
Termine su comida llenando una cuarta parte de su plato con un alimento rico en carbohidratos como cereales integrales, frijoles, verduras con almidón como patatas o maíz, o fruta. Limitar los alimentos con carbohidratos a una cuarta parte del plato ayuda a mantener las porciones bajo control para evitar picos de glucosa en sangre.
Puede utilizar esta misma fórmula al preparar platos combinados como sopa o cazuela; debe estar compuesta principalmente de verduras, un cuarto de proteínas y un cuarto de carbohidratos.
COVID-19: ¿Qué puedo comer? de la Asociación Estadounidense de Diabetes en Vimeo .
Si es la primera vez que trabajas en casa, probablemente tengas que acostumbrarte a una nueva rutina de almuerzo. Lea este artículo para obtener más consejos sobre cómo preparar almuerzos saludables para trabajar desde casa .
Aquí hay algunas opciones de recetas flexibles que utilizan principalmente ingredientes de bajo costo y no perecederos. Puedes adaptar fácilmente estas recetas a lo que tengas en tu despensa, refrigerador o congelador. Si es necesario, sustituya las verduras frescas por enlatadas o congeladas. Si te faltan especias o condimentos, cámbialos por lo que tengas o simplemente déjalo fuera.
¡No pienses demasiado en las cosas y no tengas miedo de ser creativo! Deja que estas recetas te inspiren a desarrollar tu propia versión usando lo que tienes. Para obtener más ideas, consulte este artículo para obtener algunas ideas "sin recetas" para refrigerios y comidas con solo unos pocos ingredientes.
Explorar recetas fáciles de despensa
Chile
Puedes preparar una excelente olla de chile casi exclusivamente con alimentos enlatados y congelados. Utilice frijoles enlatados como frijoles negros, frijoles rojos o frijoles pintos. (Incluso podrías usar lentejas secas; se cocinarán mientras todo hierve a fuego lento). Agregue los tomates enlatados y el maíz. Para darle más sabor y sabor, agregue chiles verdes enlatados y chipotles en adobo. Puede mantenerlo vegetariano o agregar carne molida magra, pavo o pollo. Pruebe una de estas recetas:
Salteado
Puedes usar una combinación infinita de proteínas y vegetales para hacer un salteado rápido y fácil con lo que tengas a mano. Puede utilizar verduras frescas o congeladas y prácticamente cualquier proteína: pollo, bistec, cerdo, camarones, tofu o frijoles. O use huevos y arroz para hacer un arroz frito con verduras. Hay posibilidades casi infinitas. Combínelo con un grano como arroz integral o quinua, o “arroz” de coliflor o “fideos” de calabacín para obtener una comida baja en carbohidratos y llena de vegetales.
pastel de carne
Económico y súper fácil de preparar. Puedes utilizar carne molida magra, pavo o pollo. Agregue verduras como pimiento morrón cortado en cubitos, cebolla y ajo. Combínalo con avena picada en lugar de pan rallado para obtener un poco más de fibra. Pruebe una de estas recetas:
Huevos
Los huevos tienen una larga vida útil, son económicos y extremadamente versátiles.
Los huevos duros son un refrigerio rápido y fácil, alto en proteínas y bajo en carbohidratos. También son excelentes para agregar a una ensalada para obtener proteínas adicionales, o picarlos y preparar una ensalada de huevo.
La frittata suena un poco elegante, pero es un plato flexible y fácil de preparar para el desayuno, el almuerzo o la cena. Utilice cualquier verdura que tenga a mano. Cocínelo todo en una sartén o divídalo en un molde para muffins para hacer “muffins” de huevo individuales.
¿Has oído hablar de shakshuka ? Este plato del norte de África ha ido apareciendo en los menús de brunch, pero también es increíblemente fácil de preparar en casa y con ingredientes que probablemente ya tengas a mano. Nuestra receta agrega ingredientes para realzar el sabor, pero el plato consiste esencialmente en huevos cocidos en una rica salsa de tomate. Sea creativo con los condimentos y agregue otras verduras que tenga a mano.
sopas
Básicamente, puedes seguir una fórmula para preparar cualquier sopa con cualquier ingrediente que tengas a mano. Es una combinación simple de una proteína (puede ser carne, aves, mariscos, frijoles o tofu), vegetales (pueden ser frescos, congelados o enlatados) y líquido (caldo de carne, vegetales o pollo, o incluso solo agua). . Agregue granos como arroz integral, quinua, cebada o pasta para obtener algo más sustancioso. Aquí hay algunas recetas económicas para probar:
Con el distanciamiento social vigente y muchos de ustedes con niños, e incluso con toda la familia en casa, ¿se preguntan: "¿Cómo podemos disfrutar los refrigerios y mantenerlos saludables?"
Cuando llegue el hambre, seleccione refrigerios teniendo en cuenta tres cosas simples:
- Primero, y esto es especialmente importante si usted o un miembro de su familia tiene diabetes, seleccione refrigerios que promuevan el mantenimiento de la glucosa en sangre dentro del rango.
- En segundo lugar, los refrigerios son una gran oportunidad para incluir una verdura o fruta sin almidón.
- Y, por último, ¡los snacks deben ser fáciles de preparar, saciantes y sabrosos!
Cuando se trata de administrar el tamaño de las porciones de sus refrigerios...
Una estrategia probada y verdadera es comprar bocadillos en porciones individuales, si es posible. Cosas como vasos individuales de yogur o requesón, palitos de queso mozzarella o vasos de puré de manzana natural o vasos de fruta envasada en jugo o agua. Y si lo piensas bien, muchas frutas frescas están en porciones perfectas: una manzana pequeña, una mandarina, una ciruela o una pera pequeña son algunos ejemplos.
Una segunda estrategia es dividir los refrigerios en casa en bolsas con cierre hermético o en recipientes para porciones individuales, de modo que no sea necesario pensar a la hora de comer un refrigerio. Esto puede funcionar para cosas como pequeñas porciones de nueces. Elija almendras, nueces, pistachos o cacahuetes saludables para el corazón.
Aquí hay algunas ideas simples de refrigerios con cosas que quizás ya tenga a mano:
- Palomitas de maíz hechas con aire o light para microondas. ¿Sabías que puedes hacer estallar granos de palomitas de maíz en una pequeña bolsa de papel marrón? Realce el sabor con una pizca de pimienta negra y queso parmesano. 3 tazas tendrán aproximadamente 15 g de carbohidratos. Este es un refrigerio integral sencillo y sabroso. Muchos no se dan cuenta de que las palomitas de maíz son un grano integral saludable. También es de origen vegetal si intentas comer más alimentos de origen vegetal.
- Ensalada individual de atún. Puede encontrar paquetes de papel de aluminio o mini latas de atún o salmón envasados en agua o en los estantes de su despensa. Este es un excelente refrigerio repleto de grasas omega-3 saludables para el corazón. Agregue una cucharada de mayonesa ligera o yogur natural para obtener una ensalada cremosa de atún. Cómelo solo o con galletas integrales o verduras como rodajas de pepino o tiras de pimiento morrón.
- Cubra una rebanada de pan integral o de granos germinados, o un gofre tostado integral, con mantequilla de almendras o mantequilla de maní. Obtienes un grano integral y un poco de proteína y grasa saludable de la mantequilla de nueces. Si tiene espacio para agregar algunos carbohidratos más, corte medio plátano en rodajas. (alrededor de 30 carbohidratos)
- Sea creativo con un parfait de yogur. Elija yogur natural para evitar azúcares añadidos. Los yogures griegos e islandeses son más bajos en carbohidratos y más ricos en proteínas, así que si es una opción, opta por esa opción. Coloque capas de yogur con cualquier combinación de frutas frescas, congeladas o enlatadas. Este refrigerio contiene lácteos y frutas y aporta alrededor de 30 carbohidratos.
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