¿Cuál es el mejor desayuno para diabéticos?

Los estudios confirman que, en general, desayunar es una buena idea: puede ayudar a controlar el peso, a sentirse más saciado a lo largo del día y a mantener el nivel de glucosa en sangre dentro de los límites. 

Que el desayuno sea importante no significa que tenga que ser una comida elaborada. Puede ser algo tan sencillo como una tostada con aguacate o mantequilla de cacahuete, una loncha de queso y un puñado de frutos secos, o un huevo duro y una pieza de fruta. 

4 consejos para preparar un desayuno saludable

Un buen desayuno dependerá de su plan de comidas personal, sus preferencias alimentarias, sus objetivos de salud, sus horarios y su presupuesto, pero estos son algunos consejos para preparar un desayuno saludable:

1. Limite o evite los cereales refinados y los azúcares. Esto significa que es mejor evitar la mayoría de los cereales de desayuno y la repostería. Si los cereales son su desayuno preferido, busque opciones con bajo contenido en azúcares añadidos (menos de 5 g por ración) y con alto contenido en fibra (al menos 3 g por ración). Puede aplicar esta misma regla a otros alimentos dulces para el desayuno, como muffins o barritas de cereales.
2. Sea consciente de los carbohidratos. La cantidad total de carbohidratos que consuma en el desayuno dependerá de su plan de comidas personal y de cómo su cuerpo gestiona los carbohidratos por la mañana. Muchos de los alimentos tradicionales del desayuno contienen carbohidratos, por lo que es importante llevar un registro de qué alimentos de su desayuno contienen carbohidratos y a cuánto asciende todo. Los cereales, la leche y la fruta contienen carbohidratos, y pueden sumarse rápidamente cuando se combinan. ¡Y un solo bagel puede contener más de 50 g de carbohidratos!
3. Elija grasas saludables. Las grasas pueden ayudarle a sentirse saciado durante más tiempo, pero elija bien. El tocino, las salchichas y los huevos fritos en mantequilla tienen un alto contenido en grasas saturadas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. En su lugar, fría los huevos en un poco de aceite de oliva, elija tocino de pavo o salchichas de pollo en lugar de sus homólogos de cerdo, e incorpore grasas insaturadas saludables procedentes de frutos secos, semillas y aguacate.
4. Incluya proteínas magras y fibra. Uno de los principales objetivos del desayuno es mantenerse saciado hasta la hora de comer. Las proteínas y la fibra se digieren lentamente y evitan las hormonas del hambre para que usted se sienta saciado durante más tiempo. Un desayuno rico en proteínas y fibra puede ayudar a reducir los antojos antes del almuerzo y a mantener el nivel de azúcar en sangre dentro de los límites.

Opciones de proteínas magras:

• Huevos. Los huevos duros son una opción portable. Escalfar los huevos es una forma estupenda de cocinarlos sin añadir grasa. Si prefiere los huevos fritos o revueltos, utilice aceite de oliva en lugar de mantequilla.  
• Yogur griego. El yogur griego tiene más proteínas y menos carbohidratos por ración que el yogur normal. Compre yogur natural sin azúcar y añádale su propio sabor con fruta fresca, frutos secos o granola. 
• Queso cottage. Cómalo solo o con fruta fresca para darle un toque dulce. Si quiere algo más salado, añada tomate picado, pepino y un poco de eneldo
• Frutos secos o mantequilla de frutos secos. Añada frutos secos a la granola o el yogur, cubra una tostada con mantequilla de cacahuate y canela, o moje rodajas de manzana en su mantequilla de frutos secos favorita.
• Tofu. Puede hacer “huevos” revueltos veganos con tofu desmenuzado, o añadir tofu sedoso a un batido para un aumento de proteínas.

Opciones ricas en fibra:

• Harina de avena y otros panes o cereales integrales.
• Fruta, especialmente bayas, manzanas, peras, aguacate.
• Semillas como las de chía, lino o cáñamo. Añadir 1-2 cucharadas soperas a un batido, cereal o yogur es una forma fácil de aumentar la fibra en el desayuno
• Frijoles. Aunque menos populares en Estados Unidos, los frijoles cocidos sobre una tostada forman parte del desayuno tradicional inglés. También puede añadir frijoles negros o pintos a un burrito o un picadillo de desayuno.

 
Recetas:
Tostadas de huevo y aguacate
Sólo 240 calorías, pero cargado de grasas saludables, proteínas y fibra que le mantendrán saciado hasta el almuerzo

Panqueques de avena y pecanas
Un favorito de los sábados por la mañana que se hace más sano usando avena molida en lugar de harina para aumentar la fibra.

Frittatas individuales de huevo y verduras en olla instantánea
Tazas de desayuno en porciones perfectas hechas en una Instant Pot, ¡geniales para las mañanas apresuradas!

Batido de té verde de moras azules
Este batido rico en antioxidantes recibe un impulso proteínico del tofu y la proteína en polvo

Parfait de arándanos, limón y yogur
Prepare estos parfaits en tarros de cristal portátiles para disfrutar de una alternativa más sana a los vasitos de yogur comprados en la tienda

Frittata de verduras de verano económica
¿Quiere comer más verduras? La frittata es una forma fácil y deliciosa de añadir verduras al desayuno