Si tiene diabetes, comer alimentos ricos en fibra todos los días puede ayudarle a controlar la glucemia (azúcar en sangre), mejorar la salud cardíaca y mantener sano el sistema digestivo. A continuación, se incluyen algunos aspectos que debe saber sobre la fibra, junto con ideas sobre cómo incluir más fibra en su plan de alimentación diario.
¿Qué es la fibra y ayuda?
La fibra es un carbohidrato que el cuerpo no puede descomponer al digerir los alimentos. Los alimentos con un alto contenido de fibra pueden ayudar a retardar la descomposición de otros carbohidratos que consume, lo que también puede ayudar a retardar el aumento de la glucosa en sangre. Algunos tipos de fibra también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Los alimentos ricos en fibra incluyen cereales, verduras, frutas, frijoles y legumbres.
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble.
Fibra soluble
Este tipo de fibra se disuelve en agua y se convierte en un gel. Puede ayudar a reducir el colesterol y afecta la forma en que los carbohidratos aumentan los niveles de glucosa en sangre. La fibra soluble se encuentra en la avena, los guisantes, los frijoles, las manzanas, los cítricos y las zanahorias. Trate de incluir de 6 a 8 gramos de fibra soluble en su plan de alimentación cada día. Algunas fuentes incluyen:
- Una manzana mediana, una pera o ½ taza de bayas contienen aproximadamente 5 gramos de fibra soluble.
- ½ taza de batata o coles de Bruselas contiene 2 gramos de fibra soluble
- Una naranja, ½ taza de mango o 4 albaricoques contienen aproximadamente 2 gramos de fibra soluble.
Fibra insoluble
Este tipo de fibra ayuda a digerir los alimentos, ya que ayuda a que los alimentos que ingieres se muevan por el sistema digestivo. También aumenta el volumen de las heces. La fibra insoluble puede ayudar si tienes estreñimiento o heces irregulares. Algunas buenas fuentes de fibra insoluble son:
- Granos integrales
- salvado de trigo
- nueces
- frijoles
- Verduras (como coliflor, judías verdes y patatas) y frutas. Mantenga la piel de las verduras y frutas siempre que pueda para añadir aún más fibra soluble.
¿Cuánta fibra debes comer?
¿Sabías que, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC ), la mayoría de los adultos estadounidenses solo obtienen la mitad de la fibra que necesitan por día? Los hombres deberían consumir 38 gramos por día (30 gramos después de los 50 años) y las mujeres, 25 gramos (21 gramos después de los 50 años).
A continuación se muestra un menú de muestra que contiene al menos 30 gramos de fibra:
- Desayuno : 1 manzana cortada en rodajas (con piel) y 2 cucharadas de mantequilla de maní (6 gramos de fibra)
- Almuerzo : ½ taza de chile de frijoles blancos (10 gramos de fibra); 1 taza de brócoli, coliflor y zanahorias al vapor (3 gramos de fibra)
- Cena : Taco de pescado con ½ taza de frijoles negros en una tortilla de trigo integral (11 gramos de fibra); ¼ de taza de aguacate en rodajas (2,5 gramos de fibra); ensalada de hojas verdes con tomate en rodajas (1 gramo de fibra)
Para aquellos que necesitan aumentar su consumo de fibra a al menos 38 gramos por día, pueden utilizar el mismo menú y agregar 1 onza de semillas de calabaza para alcanzar la fibra recomendada.
Tenga en cuenta que los alimentos con un alto contenido de fibra también son fuentes de carbohidratos. Cuando elija un carbohidrato para su comida, elija una opción con alto contenido de fibra siempre que pueda (como pan integral).
¿Qué alimentos son ricos en fibra?
A continuación se muestra una lista de algunas de las fuentes más importantes que debes incluir en tus comidas:
- Una taza de frijoles lima cocidos: 13 gramos
- Una taza de alcachofas cocidas: 10 gramos
- Media taza de frijoles blancos cocidos: 10 gramos
- Una taza de frambuesas o moras: 8 gramos
- Media taza de guisantes partidos cocidos: 8 gramos
- Media taza de lentejas cocidas: 8 gramos
- Media taza de frijoles negros cocidos: 8 gramos
- Una pera con piel: 6 gramos
- Una taza de jícama: 6 gramos
- Una taza de brócoli cocido: 5 gramos
- Una manzana con piel: 5 gramos
- Una naranja mediana: 4 gramos
Es posible que veas un alimento o una receta etiquetados como una fuente “excelente” o “buena” de fibra, pero ¿qué significa eso? Una fuente excelente contiene el 10 % del valor diario de fibra (5 gramos o más) y una fuente buena contiene el 5 % del valor diario (2,5 a 4,9 gramos). Cuando mires la etiqueta de información nutricional de los alimentos envasados, busca las opciones con mayor contenido de fibra buscando al menos 2,5 gramos, o mejor aún, 5 gramos o más de fibra.
¿Cómo puedo obtener más fibra?
Si no está acostumbrado a comer alimentos ricos en fibra, comience lentamente para evitar los gases, la hinchazón y los calambres. Coma un poco más de fibra cada día y asegúrese de beber mucha agua.
Puede comenzar a agregar fibra a su plan de alimentación preparando recetas que contengan al menos 5 gramos de fibra y utilicen alimentos ricos en fibra. Cuando esté en el supermercado, busque la cantidad de fibra en la etiqueta de información nutricional de los alimentos envasados para elegir la opción con mayor contenido de fibra. Como siempre, consulte a su médico si sigue una dieta especial o tiene preguntas específicas sobre cómo agregar más fibra a su plan de alimentación.
